10個改善臀部凹陷動作，針對臀肌訓練 - Vigor的部落格

臀部兩側的凹陷一直以來都存在爭議，很多人認為這個是天生的缺憾，是後天不能改善的，但有些人即不同意這種看法，認為可以通過臀肌訓練改善，使臀部更 ... 首頁 運動大聯盟 10個改善臀部凹陷動作，針對臀肌訓練，獲得更飽滿圓潤的臀部肌肉 運動大聯盟  2021年09月15日 導語：臀部兩側的凹陷，不但讓臀部不夠飽滿圓潤而且還會讓身材顯「H」型。

臀部兩側的凹陷一直以來都存在爭議，很多人認為這個是天生的缺憾，是後天不能改善的，但有些人即不同意這種看法，認為可以通過臀肌訓練改善，使臀部更寬。

那麼事實是怎麼樣的呢？（一）天生的骨骼結構：有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較短（正常），這樣的臀部會顯圓形臀部，從視覺上會顯飽滿圓潤。

有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較長，且骨盆相對較高時，就會在臀部兩側容易形成凹陷。

（二）大腿股骨過度內旋：因為腳踝關節、膝關節或髖關節受限等原因讓大腿股骨過度內旋，導致大腿骨向外突出也會導致臀部兩側出現凹陷。

（三）臀部兩側的肌肉量不夠。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部兩側凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌後部還有闊筋膜張肌。

此處的肌肉層本身就不夠發達，再加上後期沒有充分、合適的鍛鍊，這部分的缺陷就不能得到很好的改善，身體的缺陷也被直接暴露了出來！從而影響整體身材的美觀效果，臀部看起來不夠圓潤，髖部看起來又扁了許多 答案：可以，但需要時間。

瞭解臀部的解剖結構：臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部兩側凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌後部還有闊筋膜張肌。

所以，天生的骨骼我們沒有辦法改善，但可以針對臀部兩側凹陷部位的肌肉進行改善，長時間的刺激會使肌肉增長，完全可以從視覺上改善臀部兩側凹陷，使臀部更寬更飽滿圓潤。

我們只需要針對是臀大肌、臀中肌和闊筋膜張肌。

彈力帶側行走： 側弓箭步： 屈膝禮後弓步： 啞鈴單腿臀沖： 彈力帶俯臥反抬腿： 蚌式髖外展： 跪姿髖外臀： 負重側臥抬腿： 坐姿器械髖外展： 彩虹升降： 臀部訓練不但能讓身體更顯曲線，還有更多的好處哦！臀部是身體四大肌肉群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，對大肌群進行訓練，可以更容易增加身體生長激素的分泌，而生長激素可以增加肌肉的生長和加速脂肪的燃燒，所以臀部訓練可以增肌還可以更好的減脂。

臀部肌肉是連接身體2個脆弱且容易損傷的部位：膝蓋和下背部肌群，如果臀部出現肌無力，勢必分將更大壓力分配膝關節和下背部，讓這兩個部位代償，這樣會造成腰肌勞損和膝關節損傷。

相反，如果強壯的臀部肌肉會分擔膝蓋和下背部的壓力從而可以減輕和修復腰背疼痛和膝蓋疼痛。

女性訓練臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲線、提高臀線不但可以讓臀更翹還可以讓腿更顯長，提升身體的整體視覺形象。

女性訓練臀部還可以改變骨盆前傾、提高骨盆的穩定性使周邊的循環系統得到改善（像腳冰涼的問題也會消失），還可以改善和預防女性婦科問題。

男性訓練臀部不但可以增加臀圍、改善扁平臀且很多臀部訓練動作（深蹲、硬拉）可以增加睪酮素的分泌，這種激素不但能起到肌肉增長的作用，還能增強男性生理功能。

無論男女訓練臀部可以提高行走、蹲下等日常活動能力；還能增加短跑、跳高等競技和運動的表現力。

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