你的臀部凹陷怎麼辦？不用著急，3招就能幫你改善

導語:在我們日常生活中，因為種種原因，造成臀型發生了生理性的變化，其中包括很多的不良臀型，出現最多的則是臀部凹陷問題，就連25歲的女生也會有 ... MdEditor 你的臀部凹陷怎麼辦？不用著急，3招就能幫你改善 語言:CN/TW/HK 時間 2021-05-0709:34:11 健身達人小聚集地 主題: 其它 導語：在我們日常生活中，因為種種原因，造成臀型發生了生理性的變化，其中包括很多的不良臀型，出現最多的則是臀部凹陷問題，就連25歲的女生也會有這樣的臀型，遇到這種臀型著實讓人們陷入煩惱之中，如何改善這種臀部凹陷的現象，今天小編分享的這3招，可以成功的幫助到你。

一、臀部出現凹陷的原因關於這個問題曾經引起很多的爭議，為什麼網紅和模特的臀部看起來非常的翹並且飽滿，而自己的臀部卻非常凹陷沒有臀型美感，到底是什麼原因呢？追其原因，也許是由三種可能造成的，分別是：橘皮、腿型問題和肌肉問題。

1、首先是概率較低的臀部橘皮首先我們要正確的區分坑和凹陷的區別，如果你的臀部緊繃的時候，出現一些褶皺，而是因為臀部脂肪過多造成的，我們總稱這種現象為臀部橘皮，而不是臀部的凹陷，不要陷入臀型認知的錯誤，這時我們要正確的對待這種臀型，而不是想法消除凹陷問題，第一步做的則是減脂，當體脂率降低以後，在進行面板肌肉的緊緻訓練，讓你的臀部面板變得光滑。

2、其次就是假胯寬和腿型的問題從生理角度上來看女生和男生骨盆的區別，女生骨盆的寬度天生就比女生寬，並且腿部的根部比較寬，而起決定性作用的則是骨盆的大轉子，也就是女生的腿型更容易出現X腿型和XO型腿，導致臀部肌肉發展的不平衡，凹陷的情況是很難避免的。

3、最後就是肌肉的問題你會發現有些人的臀部肌肉是不夠強壯的，長期久坐導致臀部肌肉力量降低，並且變得沒有彈性和僵硬，所以很多的人通過運動來改善這種情況，充分啟用臀部肌肉，讓它們變得更加靈活，提高肌肉的柔韌性，提高臀部的肌肉量，改善臀部凹陷的情況。

二、如何有效地改善臀部凹陷情況動作一：蚌式開合訓練者保持側臥姿勢，單臂和支撐腿支撐地面保持身體穩定，收緊核心肌群，然後練習腿向上開啟，腳跟靠緊不分開，感受臀部抗阻力收縮張力，建議做4組，每組完成25次，組間休息10秒，如果你的臀部脂肪較厚，希望不要在計劃中體現間歇時間，這樣才能持續臀部肌群的緊張感。

動作二：側臥抬腿身體繼續保持側臥姿勢，支撐腿屈膝讓大腿和小腿之間的夾角為90度，彈力帶固定在膝蓋以上，運動時收緊核心肌群，然後讓臀部肌肉收縮發力，練習腿伸直向上抬起，最高點保持動作幾秒，然後有控制的還原重複動作，建議做4組，每組完成25次，組間休息10秒。

動作三：仰臥坐姿開合訓練者保持坐姿，雙腿屈膝併攏，彈力帶固定在膝蓋以上，腳後跟著地，雙臂反支撐在身體後側，上肢稍微後傾，臀部和腳跟、雙手支撐地面保持身體穩定，運動時臀部肌群收縮發力，然後雙膝做開合運動，感受臀部肌肉最大化的收縮張力，建議做4組，每組做25次，組間休息10秒。

注意事項：1、3個動作全程要收緊核心肌群，注意力集中在臀部的收縮張力上。

2、動作要慢速進行，注意把每個細節完成的正確，技術要領到位。

3、訓練強度因人而異，不要超負荷訓練，特別是彈力帶抗阻力的選擇上。

結語：很多的健友認為，練臀會把腿部練粗，其實這點顧慮有些杞人憂天，我們加強臀部訓練的時候，會讓臀部的臀線位置得到提升，那麼就會讓雙腿變得細長，況且加強臀部訓練的動作都是塑形動作，這些動作主要效率體現在提高肌肉線條上，而對於增長肌肉塊來說，它的刺激強度並不強，所以加強臀部訓練，沒有必要擔心把腿部練粗。

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