睡眠週期為90分鐘，會不會是場誤會？ - 天下雜誌

一個睡眠週期並非總是90分鐘，而且有個人差異，從60～110分鐘不等，就算是同一個人每個晚上都還是有不可控因素。

日本表參道睡眠診所院長中村真樹接受《日 ... 回首頁 English 免費訂閱電子報 天下APP免費下載 搜尋 頻道分類 財經 理財五角課 貿易戰 財經焦點 財經週報 投資理財 產業 製造 服務 金融 科技 國際 國際週報 兩岸四地 東南亞 亞洲 歐洲 美洲 非洲 紐澳 管理 管理 行銷 創新創業 人才 職場競爭力 環境 永續發展 氣候變遷 環境 能源 教育 教育趨勢 創新教育 親子教養 人物 大師觀點 CEO觀點 人物特寫 政治社會 政治 政策 社會現場 調查排行 2000大調查 兩岸三地1000大 快速成長企業100強 天下永續公民獎 標竿企業 金牌服務業調查 縣市調查 2000大調查資料庫 健康關係 健康醫療 兩性關係 心靈成長 時尚品味 時尚精品 旅行 設計 藝文 影視 運動生活 運動 生活 重磅外媒 經濟學人 BBCNews中文 日經中文 德國之聲 路透社 專欄作者 多媒體 數位專輯 互動專題 深度專題 品牌專區 數據圖表 資料新聞 數字說話 圖表動畫 調查報導 聽天下 重磅封面 財經週報 國際聚焦 天下好讀 記者開講 好主管的12樣禮物 創新突圍軍師 四端看天下 大數據，熱品牌 天下書房 天下影音 雜誌 策展 Fast100 傳承接班 創新突圍 數位轉型 經營管理 永續責任 Fast100 Off學 風格 文化 旅行 美食 特色頻道 未來城市@天下 [email protected]天下 獨立評論@天下 創新學院 天下學習 天下雜誌出版 換日線 天下影音 微笑台灣 粉絲專頁 官方instagram 官方Line 本日焦點 生小孩詐保、領紅包！保險公司主管：禾馨還不是第一名 健康關係 健康醫療 睡眠週期為90分鐘，會不會是場誤會？ 也許你聽過這樣的說法：一個完整的睡眠週期是90分鐘。

為了提升睡眠品質，你還在堅持睡滿90分鐘的倍數嗎？科學研究為你提供更實用的建議。

5181瀏覽數 圖片來源：Shutterstock 分享 其他 文 黃惠如 天下Webonly 發布時間：2022-05-09 5181瀏覽數 「90分鐘果然不是個神奇數字，」卡索（GabrielleKassel）是住在紐約的一名作家，即使已經睡了8小時，每天早上還是很難將自己從枕頭上拉起來，她會一直小睡按掉鬧鐘、再小睡，一直到來不及為止，早晨基本上就是大亂，即使從「技術上」她已經睡夠了。

她決定嘗試一週「90分鐘貪睡技巧」，並發表在《健康線上（Healthline）》。

這貪睡技巧是準備2個鬧鐘，第一個鬧鐘響的時間是你真正想起床的前90分鐘，第二個鬧鐘設定的才是真正該起床的時間。

原理是：90分鐘是完整的睡眠週期，與其花半小時到一小時，一次又一次按下鬧鐘，還不如睡上一個完整週期。

她實驗前3天都失敗收場。

不是第一個鬧鐘響了，就起床去上廁所，就是根本沒聽到第一個鬧鐘有響。

她請教睡眠專家才得知，雖然有些人認為，90分鐘為一個睡眠週期，但這是平均值，並非規則，所以你就算早或晚5分鐘起床，不需要覺得睡不好。

也許你也聽過這樣的睡眠建議：90分鐘為一完整的睡眠週期，所以如果你想7點起床，就建議9點45分或11點15分睡覺，這樣的建議是為了讓你的上床時間對齊90分鐘的睡眠週期，起床時已經睡完了快速動眼期（RapidEyeMovement,REM），醒來時會神清氣爽。

廣告 然而，澳洲睡眠健康基金會指出，睡眠週期這樣的假設以及根據此假設提出的各種建議，並非完全基於科學證據。

因為這些建議通常基於兩個假設，一、一個完整的睡眠週期是90分鐘，二、睡完快速動眼期後，醒來才能睡飽，才能精神奕奕。

然而，這可能不是正確的。

澳洲睡眠健康基金會在官網指出： 一個睡眠週期並非總是90分鐘，而且有個人差異，從60～110分鐘不等，就算是同一個人每個晚上都還是有不可控因素。

日本表參道睡眠診所院長中村真樹接受《日經Gooday》採訪時也解釋，一般人每晚會睡4～5個週期，每個週期並非總是90分鐘，越接近天亮時，非快速動眼期時間減少，快速動眼期時間拉長，好讓自己慢慢醒過來。

很難預測你多久能睡著。

同一個人在不同的夜晚，需要不同的時間才能入睡，就算你上床和起床時間符合生理時鐘，但你還是可能提早生理時鐘的設定而睡著。

中途醒來是正常的，而中間醒來的時間無法預測。

睡到半夜醒來是完全正常的，而且可能發生很多次，有些人可能又直接睡去，有些人會去上廁所、喝個水或滑手機。

廣告 所以不需拘泥於90分鐘的睡眠週期，要一夜好眠，依舊要回到基本功，如： 1.下午3點以後不喝含咖啡因的飲料 因為咖啡因在體內半衰期約6小時，若3點以後還喝含咖啡因飲料，會影響入睡。

含咖啡因飲料不只是咖啡，紅茶、奶茶、綠茶、可樂都有咖啡因。

2.睡前2小時不再進食 如果睡前還吃東西，腸胃道為了消化還要工作，會讓睡眠變淺。

最好睡前2小時前吃完晚餐，如果這段時間肚子餓想吃東西，可以吃如稀飯等少量好消化的東西。

3.睡前90分鐘前洗好澡 因為身體深部體溫下降後，才會產生睡意，進入非快速動眼期，如果洗澡讓體溫上升，會需要約90分鐘才能讓體溫下降。

4.手機等電子產品不帶入臥室 廣告 手機、平板電腦等藍光會讓大腦以為還是白天，如果看的內容精彩有趣，又會刺激心情興奮。

設定臥室始終都是睡覺的地方，不是追劇、看臉書、Instagram的地方。

再回到卡索的實驗。

到了第4、5天，她在兩個鬧鐘響起的中間，做了此生最詳細的夢。

第6天，她7點聽到第一個鬧鐘響、8點半聽到第二個鬧鐘響，但她睡到10點半。

最後一天，通常週日她會睡到自然醒，但去健身前，她想查一下代辦事項，所以依舊設定鬧鐘為七點與八點半。

但她在兩個鬧鐘響之前就起床，六點半就已經在書桌前回email。

卡索認為，這一週實驗並不足以讓她成為晨型人，但至少讓她學到，在第一個或第二個鬧鐘響起時起床，一整天時間較多，也能完成更多的工作。

（責任編輯：呂冠璇） 相關熱門主題 關於作者黃惠如 曾任康健雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項，如亞洲新聞卓越獎（SOPA）吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。

著有《慢養功能肌力》（合著）、《不減肥才能瘦》、《慢老》、《走吧，有些遠路是必須的》等。

2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照（200-hourYogaTeacherTraining） 看更多 延伸閱讀 不臥床、不失智的長壽飲食，怎麼吃？ 為什麼中年以後就睡不好？3個方法可幫忙 肌少比失智更可怕　退休前，做兩件事慢養肌肉 訂閱天下每日報（每週一至週五發送） 天下編輯精選國內外新聞，每天早晨發送，也可以聆聽語音朗讀 訂閱天下每日報 編輯精選新聞，早晨寄送 訂閱 感謝您的訂閱！ 請查看您的信箱，我們將寄送驗證信給您，確保未來信件會送到您的信箱 #睡眠 #晨型人 #咖啡因 你可能有興趣 退學生逆襲成馬雲的老師，下一站，前進元宇宙｜廣編企劃 最新訊息 領取首訂優惠3個月$399(原價$699) 訂閱天下雜誌電子報 天下雜誌當期內容的精華與延伸，每周三發送最具時效性的深度內容 立即訂閱 您已成功收藏此文章 您已成功取消收藏此文章 請先登入或註冊登入會員後，即可收藏文章 註冊 登入 請先登入天下雜誌會員 文章PDF檔案下載為全閱讀專屬功能，若您還不是天下全閱讀訂戶，請先訂閱。

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