每天4點起床，就相當於多出一個工作日！如何無痛自然早起？

健康的成年人睡覺時大多是1.5小時快速動眼期、1.5小時非快速動眼期，兩種模式不斷替換，並且在最初的兩個單位時間內，也就是睡著之後的前3個小時內，會 ... ESG遠見|華人精英論壇|城市學|健康遠見|遠見行動誌|電子報|註冊|登入為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我了解關閉首頁好享生活健康每天4點起床，就相當於多出一個工作日！如何無痛自然早起？最養生和高效的時間管理文/一流人   2021-11-24瀏覽數139,150+僅為情境圖。

取自unsplash編按：根據有關睡眠的腦科學理論，人在睡眠後的3小時、4.5小時、6小時、7.5小時這幾個時間點醒來，就會覺得神清氣爽，精力充沛。

我對早起的實踐就是從對這個理論的神奇體驗開始。

（本文摘自《認知覺醒》一書，作者為周嶺，以下為摘文。

） 不用鬧鐘，養成早起習慣算算，至今我已經過了4年的早起生活，雖然每天叫醒我的不是夢想，但也不是鬧鐘，我是在完全獨立的情況下自然養成了早起的習慣。

這段期間看著五花八門的早起團、打卡團，各類早起課、監督群，我覺得有必要分享一下自己的經歷，或許對想要養成早起習慣的人有所幫助。

堅持早起為我創造大量的可支配時間，生活狀態也發生巨大的改變，而且生理健康幾乎沒有受到影響，甚至變得更好了。

我的早起之路時間回到4年前，我和很多人一樣習慣熬夜，每天不過12點是不會準備睡覺的。

睡前我通常都盯著手機螢幕，直到實在無法支撐才睡去。

那時我的身體和精神狀態不太好，早上起來迷迷糊糊的，白天也顯得無精打采。

雖然我知道這種生活習慣不好，但實在是沒有多餘心力去對抗惰性。

我總是想，這些名人可不一般，我怎麼可能和他們一樣呢？早起，在當時的我眼中，完全是另外一個世界的事情，看看就罷了。

如果有人跑來告訴我：如何用多個鬧鐘、如何早起打卡、如何相互監督……我一定無動於衷，我知道這種純粹消耗意志力的作法會很痛苦，多半也不會成功。

直到我看到日本作家中島孝志寫的《四點起床：最養生和高效的時間管理》這本書。

大概是因為「四點起床」讓我覺得有些誇張，於是產生一探究竟的興趣，結果書中的四個觀點讓我耳目一新。

觀點一：每天凌晨四點起床，把全天分成三個8小時第一個8小時4點至12點，用於完成過去的工作（或完成我們一天正常的工作）；第二個8小時12點到20點，用來準備接下來的工作（也可視為多出一個工作日）；第三個8小時20點到隔日4點：休息（還是8小時沒變）。

每天4點起床，就相當於多出一個工作日，並且睡眠時間沒有減少。

雖然這種說法經不起仔細推敲，但表面的好處還是讓人有點心動，畢竟只要改變起床時間，就能得到更多的時間，也沒什麼損失。

觀點二：有關睡眠的腦科學理論書中提到芝加哥大學的納撒尼爾．克萊特曼與威廉．德曼教授在實驗中發現，人的眼球會在睡覺的時候來回運動，根據這個運動規律發現了快速動眼期（REM，rapideyemovementsleep），之後則是深層、難叫醒的非快速動眼期（NREM，non-rapideyemovementsleep）。

健康的成年人睡覺時大多是1.5小時快速動眼期、1.5小時非快速動眼期，兩種模式不斷替換，並且在最初的兩個單位時間內，也就是睡著之後的前3個小時內，會進行高質量的睡眠（深度非快速動眼期等於熟睡），之後則是淺層非快速動眼期與快速動眼期的組合。

根據這個規律，人在睡眠後的3小時、4.5小時、6小時、7.5小時這幾個時間點醒來，就會覺得神清氣爽，精力充沛。

我對早起的實踐就是從對這個理論的神奇體驗開始。

看完書那天晚上，我大約晚上11點入睡，淩晨微醒，一看手錶剛好是淩晨2點，之後又醒了一次，大概是在3點半到4點之間，相當吻合上述睡眠規律，這讓我非常驚訝。

知道這個規律後，我對睡覺的感知突然變得敏銳，所以在那些時間點都能醒過來。

回想以前，我也曾在半夜有過那種甦醒的感覺，但並不知道是睡眠周期結束了，於是就又翻身再睡了。

知道這一規律後，我連續試了幾天，時間上基本相同。

這個理論讓我明白，為什麼有時候我們睡了很久，但醒來還是精神委靡，原因就是醒來的時機不在睡眠的時間點上，而是在睡眠週期中。

 圖／為什麼有時候我們睡了很久，但醒來還是精神委靡？僅為情境圖，取自unsplash觀點三：放棄鬧鐘中島孝志說：鬧鐘不會照顧你的睡眠周期，時間一到，就會把手伸進你的腦子裡，讓你的腦子發生一場大地震，潛意識會被攪得一團糟。

因為你是被鬧鐘吵醒的，大腦深處其實還睡著，所以明明睡了8小時，可是總覺得沒睡飽，整個人昏昏沉沉的。

我也不喜歡被鬧鐘叫醒的感覺，和自然醒來相比，被鬧鐘叫醒後，我的精神狀態會差很多，起床的痛苦感很大程度源自這裡，於是我果斷的放棄了鬧鐘。

現在很多早起課都告訴學員要多準備幾個鬧鐘，床頭放一個、洗手間放一個、客廳放一個，設好時間間隔，音量要一個比一個大……利用這種粗暴的方式強迫自己早起，我覺得實在是一種摧殘，這樣的早起反而帶來痛苦的體驗。

而當我有了感知睡眠時間點的能力和習慣後（大約用了兩週），根本不用擔心醒不過來或錯過正常的起床時間，這個生物時鐘非常準。

還有，放棄鬧鐘的另一個好處是，不會影響到家人或室友的休息，這樣更容易獲得他們的支持。

觀點四：抓住大腦工作的高峰期人體從凌晨開始分泌腎上腺素和腎上腺皮質醇，這兩種可以讓人保持精力充沛的荷爾蒙，分泌高峰期正好是早上7點左右，此時，人的工作效率非常高。

人體進食後，能量也會在1小時後轉變為葡萄糖，輸送到大腦，人的記憶力、理解力就會提高，大腦的運轉速度會迎來高峰，直到4小時後才降到谷底。

所以人們要順應規律，抓住效率高峰期，把最困難的工作放在這個時間段完成，就能事半功倍。

另外，正常吃早餐的人，上午的工作效率更高（午飯後的效率高峰期在14點至16點間出現）。

正是以上四個觀點，讓我幾乎無痛踏上了早起之路，盡情體驗早起帶來的改變，直到現在，從未間斷。

這大概也是一次典型的認知驅動體驗，一旦認知上想通想透了，行動時就不再需要靠意志力來硬撐了。

    圖／《認知覺醒：開啟自我改變原動力》，周嶺著，發光體出版延伸閱讀「知而不行」的人太多！只要你有所行動，就可以超越許多人做「情緒決定」容易半途而廢！如何用「閱讀」獲取最高級成長策略？模糊，正是人生困擾之源大腦效率睡眠熱門文章1喪禮上的一雙襪子：「不要再等永遠不會來的兒子」2第57屆電視金鐘獎／佼寶S隔7年同台、國民姐夫AKIRA現身3楊應超獨家解讀《晶片戰爭》／中國十年內做不出高階半導體晶片？（上）4楊應超獨家解讀《晶片戰爭》／中國十年內做不出高階半導體晶片？（下）5元大集團創辦人馬志玲82歲逝世！馬維欣告白：父親失智卻從沒忘記愛我熱門快訊營養品牌標竿！兼具永續與照護台東光祭集結12件頂尖藝術作品神農市集全新登場【高市府廣告】接軌COP27峰會，立即報名社工新使命落實醫人、醫病、醫心免費》新醫學革命基因治療論壇數位專輯當月期刊2022年10月號台灣防疫從榮耀、破口走到洩洪？公衛專家邱淑媞揭三大迷思2022《遠見》縣市競爭力調查方法說明放眼電動車大未來！造局者宣明智：「只是一直快樂的活」購買訂閱目錄2022年9月號獨家專訪〉台灣成拜習會焦點，卜睿哲：美、中持續對立將傷害台灣圍台軍演下的台商/禁運制裁黑名單，開啟「潘朵拉盒子」只差一步台灣新藥之光！首家本土藥廠將療癌新法寫入中國藥典購買訂閱目錄2022年8月號才救活慘賠百億的陽明海運，鐵血董座謝志堅卻在最好時刻、華麗轉身？海運會重現2009年崩跌？航商自保「關鍵40%」！保瑞從門外漢變身「製藥獲利王」全憑這秘訣購買訂閱目錄最新出版2023研究所指南抗通膨投資攻略一本通經濟寒冬、疫情打擊、通膨升息，全球資本市場迎來一波熊市…心慌慌的你該怎麼辦?遠見以「抗通膨投資攻略一本通」為題，邀請六位大神：市場先生、雷浩斯、財女Jenny2022大學暨技職入學指南2022年，對學生、家長和老師來說，都是無所適從的新起點。

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