想要翹臀就要「臀大肌」訓練！給你超有感3招臀大肌運動菜單

上班族常期久坐，很容易遇到不知道臀部該如何出力，即便訓練了再多的深蹲、硬舉，時間過去頂多讓臀部變的緊緻，但想要練出翹臀，就不得不注意到「臀大 ... Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 年末聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ 上班族常期久坐，很容易遇到不知道臀部該如何出力，即便訓練了再多的深蹲、硬舉，時間過去頂多讓臀部變的緊緻，但想要練出翹臀，就不得不注意到「臀大肌、臀中肌、臀小肌」的臀肌訓練。

臀肌雖然最主要的功用就是拿來：坐著，但只要臀肌肌力不足很常容易導致受傷機率提高、跑步姿勢不佳和體態不佳。

因此追尋翹臀道路之前，清楚了解臀部的構造、訓練方式，可以讓你接下來做拉舉、跳躍、深蹲、衝刺短跑時能更加流暢。

想要翹臀卻大腿變粗？教練推薦新手必做5大臀部訓練「心型臀、馬鞍肉」想練翹臀？先確認你是哪一種屁股再練！ 廣告-內文未完請往下捲動 想練出翹臀先認識臀部肌肉組成：臀大肌佔比最大，為臀型的關鍵 直到看到這篇之前，你可能會跟我一樣，認為屁股就是由一坨肌肉組成(就像是乳房大多由脂肪組成那樣)，但其實臀部肌肉主要被分為三個區塊，臀大肌、臀中肌、臀小肌，就讓我們來認識他們之前的關係！ 1.臀大肌:佔據屁股最主要的大肌群，也是全身最大的肌群。

臀大肌是屁股最外層的肌肉，在活動軌跡是垂直訓練，也是決定臀型的重要部位。

因此教練建議剛開始做臀部訓練的女生可以先以「臀大肌」訓練開始，先從大肌群改善臀型後，再進行臀中肌、臀小肌的部位。

稍後我們將介紹臀大肌的訓練方式。

2.臀中肌:主要分佈在臀大肌的下層，掌控臀部的支撐力，維持行走時骨盆的穩定，活動軌跡以橫向訓練為主。

以翹臀為名的健身網紅張張也曾跟美力圈分享：「想要擁有翹臀，千萬不能忽略臀中肌的訓練，搭配臀大肌訓練，全方位360度的訓練，才是渾圓飽滿的秘訣！」3.臀小肌：最深層也最容易被忽略的臀小肌，跟臀中肌一樣目的在於穩定髖關節，行走時穩定骨盆位置的作用。

常見的訓練為硬舉、直腿硬舉，會一次訓練到臀中肌與臀小肌。

【翹臀訓練：臀大肌暖身3招】 MaridavGettyImages 在正式訓練臀大肌之前，先為臀肌開機。

只做幾下深蹲一週後就期待能強健臀大肌，根本是癡心妄想！真正的秘訣在於先喚醒臀部的肌肉，位於身體背部的肌肉，包含臀大肌、豎脊肌、小腿肌和膕旁肌(大腿後側肌群)，會讓你在之後做每個動作都更加順手，而且能降低受傷風險。

這就是為什麼我們強烈建議在做任何下身訓練前，先進行15-20分鐘的臀肌暖身運動，包含騎腳踏車、跑步或重訓。

翹臀訓練：臀大肌暖身1單腿橋式 訓練部位：臀大肌、核心做法：兩邊各重複8-12下，做2組(a)背朝地面躺下，右膝抬起靠近胸口，左膝彎曲，腳板貼地。

(b)手抱左膝，骨盆向天花板上抬。

抬到頂時臀大肌用力再慢慢回到地面，然後重複動作。

翹臀訓練：臀大肌暖身2橫向彈力帶行走 訓練部位：臀外展肌、臀大肌做法：兩邊各重複10下，做3組(a)兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。

(b)膝蓋微彎，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。

這樣算一次，再做9次，然後換邊。

翹臀訓練：臀大肌暖身3彈力帶側躺蚌式 訓練部位：臀外展肌、臀大肌做法：重複10下，做3組(a)在膝蓋上方繞上彈力帶，側躺、手臂手肘撐地，膝蓋彎曲90度。

(b)雙腳併在一起，上方的膝蓋盡力抬高，臀部維持不動。

動作到頂時臀大肌用力，然後回到原來姿勢。

PLUS!也可以試試由健身教練設計4招翹臀訓練：暖身喚醒你的「臀部肌肉」讓深蹲、硬舉訓練更有效！【跟著時尚編輯做運動】 Step1.側踢(Sidekick)Step2.螃蟹走(Crabwalk)Step3.臀橋(Bridge)Step4.側棒式抬腿(sideplank+sidekick)組數：每組45秒/休息15秒，單邊動作左右做完為一組，總共3個循環。

【想要翹臀就要臀大肌訓練】 kjekolGettyImages 3招單腿訓練幫助臀大肌訓練。

剛開始做提臀運動的女生們，可以先從臀大肌訓練動作開始做起，建立運動基礎，改善臀部形狀，建立成就感和自信心，再進一步鍛鍊臀中肌和臀小肌喔！ 練出翹臀的臀大肌訓練1單腿硬舉 訓練部位：臀部肌群、腿部肌群。

步驟：（a）兩腳分開與肩同寬站直，單腳踩在彈力帶上。

（b）向前彎曲，臀部向後推，保持背部平坦。

再用臀部的力量回到起點。

組數：一邊可做15下，再換邊操作，至少3組，彈力帶可以換成壺鈴、啞鈴。

練出翹臀的臀大肌訓練2單腿臀橋 訓練部位：臀大肌、臀中肌、臀小肌（a）將您的上背部躺在地板上，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋彎曲90º，讓身體從肩膀到膝蓋成一條直線。

（b）擠壓臀部，抬起一隻腿。

（c）暫停3秒鐘，然後慢慢放下。

組數：一邊可做15下，再換邊操作，至少3組。

練出翹臀的臀大肌訓練3弓箭步 訓練部位：臀大肌、股四頭（a）先雙腳站一起，一隻腳往後約兩步(依個人身高調整)。

（b）身體向下至膝蓋呈現90度，然後返回。

組數：建議兩腳各重複10次，總共做三輪。

Women'sHealth美力圈SAY 想要渾圓飽滿的翹臀就該全方面刺激臀部的各個肌群！剛開始做提臀運動的女生們，可以先從臀大肌訓練動作開始做起，建立運動基礎，改善臀部形狀，再進一步鍛鍊臀中肌和臀小肌，也千萬別忘記在做臀部訓練之前很重要的臀肌啟動，讓你後續的臀大肌訓練更有感歐！【延伸閱讀】＞＞扁臀一路練到翹臀！YoutuberJessicaLin超辣歐美系身材養成重點筆記＞＞緊實翹臀免器材！日本健身教練RISA3種有效的「居家臀部訓練」＞＞效果堪比波比跳的「弓箭步交互蹲跳」！從核心到臀肌一次訓練 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 居家健身也能超有感！明星教練祖雄「拉力繩」男女都適用，馬上報名祖雄帶你練 2022HBL賽程表女複賽/男準決賽2/13-20開打，每日賽程更新！HBL直播平台、HBL戰績公開 廣告-內文未完請往下捲動 小紅書爆紅瘦腿「仙女蹲」！超簡單2動作瘦出筆直仙女腿，還能同步矯正腿型，在家就能練 HBL四強賽程出爐、門票索取方式：NIKE推九校吉祥物號召粉絲一同熱血追逐籃球夢 NBA季後賽賽程公開：2021-2022NBA賽程15個關鍵日期總整理 日本最新瘦腰方法「肋骨按摩」，每天只要一分鐘瘦回23吋沙漏腰！ 從來沒看過！7種超特別的「戶外運動」，波沙球、大笑瑜珈、太空球...你見過幾種？ 想在IG上炫耀一波，倒立必知七好處：新手五步驟學「倒立」強化核心、促進循環，肌膚更透亮！ 「羅伯派汀森」從暮光男到蝙蝠俠12件事認識男神！蝙蝠俠票房慘就去拍A片？粉絲樂見連署抵制 【WH健身器材】用「深蹲機」練翹臀，教練圖示+影片正確教學，才不會出錯力練成粗大腿 運動 運動健身 翹臀必做3招俯身訓練！零負重在家就能超有感練翹臀【跟著時尚編輯做運動】 5種「翹臀」運動！想要「翹臀」不是只能練深蹲，教你消除馬鞍肉、改善方形臀 想要翹臀卻大腿變粗？教練推薦新手必做5大臀部訓練 弓箭步、分腿蹲你做對了嗎？健身教練帶你做10個「臀部訓練」！一週三次炸出超翹蜜桃臀【十分鐘運動菜單】 兩大重點練好翹臀神器「羅馬椅」訓練！遠離下背疼痛，剷除後腰肉、纖腰翹臀，4招進階版羅馬椅健身菜單！ 「心型臀、馬鞍肉」想練翹臀？5大臀型告訴你該怎麼練真正的對症下藥！