翹臀養成秘訣大不同！選對臀型再訓練，練臀超有感

加強重點：讓體型更加勻稱，一定要加強髖骨兩側的肌肉訓練，長出緊實的肉肉。

方臀型推薦的翹臀運動. 【側臥抬腿】. 《動作》. 採側臥，靠 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 女性健康與運動, 臀肌 |14分鐘閱讀 翹臀養成秘訣大不同！選對臀型再訓練，練臀超有感 Writtenby Nell Findmeon: Facebook  擁有緊實的翹臀好難喔？別再打開YouTube影片，看到健身網紅的臀動作就猛做。

沒先搞清楚自己的臀型，小心讓你的努力都白費啦！先來確認這5種臀型你是哪一種，再讓我們告訴你適合的練臀運動。

  正面的臉要顧，背面的臀也要雕，做人好難啊！尤其練出夢幻的蜜桃臀，真的要花費很多心力。

打開Youtube搜尋「練屁股、翹臀運動、練翹臀、翹臀訓練」，千千萬萬個訓練影片show給你看。

且慢，要練之前先認識臀部肌肉的組成，再選擇適合自己的練臀運動，效果會更好、更有效率喔！   3個屁屁肌肉成就翹臀 臀大肌在臀部肌群中佔最多比例，是臀部最外層的肌肉，能夠讓屁股下緣的線條往上提，讓臀部感覺更翹、更緊實。

臀中肌位於臀大肌下層，能支撐臀大肌，加強臀中肌會讓臀部上緣更飽滿，屁股形狀看起來也會更圓潤。

臀小肌在臀中肌深層，並且延伸到腰側，所以訓練臀小肌可以讓腰際連接臀部的線條更漂亮喔！   結論就是要成就完美翹臀，臀大、中、小肌肉都要練啊！ 美國整形專家MatthewSchulman表示：「臀部形狀取決於骨盆和髖骨的位置，還有脂肪的含量及其分佈。

而臀肌的大小和臀部的肌肉附著在大腿骨上的方式有很大的關係。

」目前歸類在這世界上有5種屁股形狀。

你是哪一種呢？該用那些運動來雕塑？讓我們看下去！   5種臀型和推薦的翹臀運動 第一種「方型」 如果你的髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面，臀中肌的地方會有點凹陷進去，那你的臀部就是正方形的，也稱為H型。

這種臀型的人，通常整體來看屁股比例小，但是腰部看起來反而沒有比較細，要有性感的曲線得把臀形雕圓、還要吃足瘦蛋白質，才會長出好看的肌肉。

👉加強重點：讓體型更加勻稱，一定要加強髖骨兩側的肌肉訓練，長出緊實的肉肉。

  【側臥抬腿】 《動作》 採側臥，靠地面的一腿彎自然彎曲，另一腿伸直、腳尖碰地，手肘自然擺放，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

慢慢將離地一腿往上抬高，節奏放慢不要趕，將意識集中於臀部肌群，單邊重複15下後換邊操作，左右邊皆完成為一組。

雙腳交替重複動作至少做3組。

  第二種「V型」 如果您的骨盆和臀部之間的線向內傾斜，那麼您的臀部將從後面呈線「V」形，這種臀部形狀在肩膀寬，臀部非常狹窄的女生中很常見。

通常這種臀型的人，屁股的肌肉非常不足，也就是非常少做臀肌的訓練啦！這種形狀也容易導致臀型下垂，影響美觀。

👉加強重點：需要訓練面積最大的「臀大肌」，而且動作範圍要夠大，才能有效提臀。

  【負重深蹲(槓鈴、啞鈴、壺鈴都可以)】 《動作》 起始動作為，雙手各持一個壺鈴，手掌握住把手，將壺鈴放穩在手臂上，保持良好的體線。

吸氣時屁股慢慢往後坐，核心保持穩定，下蹲至大腿約和地面平行，再吐氣用臀、腿的力量將身體往上帶，回到起始位置。

Tip：注意下蹲時膝蓋不超過腳尖。

  【WorldGym獨家引進翹臀神機】 《動作》 起始動作為，調整到適當重量後，雙手握住前方握把，再將左腳踩在左邊固定的踏板上，右腳輕放到軌道上的踏板。

吸氣預備，將感受集中在右邊臀肌上，吐氣時利用臀部力量把踏板往後推，直到腿伸直但膝蓋不鎖死（會感覺臀肌有拉緊），再順著踏板的推力，慢慢回到起始位置，重複動作後換邊訓練。

  第三種「A型」 臀形從正面看有「外擴」的現象，屁股的上半部沒有肉，肉肉集中在兩側，就是女生們聞之色變的「馬鞍肉」。

這種臀形會遇到穿沒有彈性牛仔褲的時候，褲頭在屁股拉得起來，腰圍卻很鬆；或是腰圍剛剛好，但是屁股位置超級緊... 👉加強重點：改善重點就是消除多餘脂肪和去除馬鞍肉   【站姿直腿側平舉】 《動作》 起始動作為，採站姿，腹部核心保持穩定，讓脊柱和體線維持在良好的位置。

吐氣時，將意識集中於臀中肌，抬起一邊的腿往旁側做外展。

Tip：注意上身不歪斜。

吸氣時，保持肌肉張力，慢慢回到起始位置，重複動作後再換邊訓練。

  【燃脂開合跳】 《動作》 起始動作為，採站姿，雙手自然垂放。

開腳跳起時吐氣，揮動雙手在頭頂上方擊掌。

吸氣時合腳跳回來，同時雙手自然下放，重複動作，過程中注意保持呼吸節奏。

  第四種「圓型」 這可是大多數人夢寐以求的臀型，脂肪分布平均，肌肉也很勻稱，從側面看臀形翹翹的，正面看有微笑曲線，腰的線條也會看起來比較細。

像美國天后JLo.珍妮佛羅培茲、Shakira夏奇拉就是這種臀形！ 👉加強重點：只要好好維持訓練臀肌的運動對抗地心引力，還有適當的飲食，就能擁有完美的翹臀。

【橋式】 《動作》 起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳自然屈膝。

Tip：腳跟到屁股大約一個腳掌的距離。

吸氣預備，吐氣時用臀部力量，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線，停留一下，慢慢會回到起始位置，重複做訓練。

  【深蹲】 《動作》 起始動作為，雙腿張開約與肩同寬，腳掌稍微外八，讓骨盆和脊柱保持良好曲線，穩定核心力量。

吸氣時，慢慢下蹲至大腿約與地面平行的程度，停頓一下。

吐氣時再用臀、腿部的力量，將身體往上帶至起始位置。

  第五種「心型」 又稱「梨形」，這種在女生臀部比較常見(也比較有女人味)，臀部骨頭下方變寬，脂肪會分布在屁股和大腿連結的地方，如果脂肪過多會看起來屁股大。

👉加強重點：要特別加強臀中肌、大腿後側的肌肉群，讓下半部肌肉更緊實，再來也要消除多餘的脂肪，心肺訓練可不能少，這樣邁向渾圓的臀型就不遠啦！ 【硬舉】 《動作》 起始動作為，採站姿，雙手張開略比肩寬，掌心朝下正握槓鈴，雙腳打開約與肩同寬，膝蓋微彎，保持頸部、脊椎在良好的體線。

臀部向後推，慢慢將將槓鈴下放置小腿脛骨位置（膝蓋下方），停頓一下，再回到起始動作。

  【單邊臀肌穩定+分腿蹲】 《動作》 雙腳與肩同寬，左腳腳尖向後點地，呈現弓箭步。

左手彎曲擺在腹部前方，右手輕放在臀部上。

利用臀部的力量，慢慢往下蹲，重複2次後，換腳。

  你是哪一種臀形呢？知道該用那些方法加強臀部肌肉，就多花時間在這些動作上，擁有美麗的翹臀不是夢！ 讀者專屬優惠，不要忘了領取喔！ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！ 原始發佈日期：三月16,2021,更新日期：八月30,2021 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 了解奧運舉重比賽「起源、規則、困難點」，才知道台灣之光郭婞淳真的很厲害！ [運動健身,臀肌,背肌,小腿肌,大腿肌,腹肌,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,健身器材,無氧運動]|6分鐘閱讀 對自己好一點！8款療癒活動超紓壓 [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀 5招胃脹氣改善方式 這些食物要少吃 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀 吃乳酸菌和吃益生菌的效果一樣嗎？「真相」讓你少花大錢！ [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀 衛生棉條怎麼用？愛運動的女孩一定要知道！ [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|3分鐘閱讀 比賽健力跟身材沒有關係，健力專家帶你了解「健力」目的和比賽項目 [運動健身,臀肌,背肌,小腿肌,大腿肌,腹肌,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,健身器材,無氧運動]|4分鐘閱讀 學習成功人士5項原子習慣 [美麗生活]|3分鐘閱讀 三酸甘油脂過高原因是什麼？這些生活習慣快改掉！ [女性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,高齡健康與運動,依族群找健康資訊,減肥飲食]|4分鐘閱讀 小黃瓜消水腫、助減肥！3道料理輕鬆做 [健康食材,飲食方法,健康吃素]|5分鐘閱讀 12星座最適合什麼運動？挑對運動項目維持習慣好簡單！ [女性健康與運動,有氧運動,男性健康與運動,生活與興趣,無氧運動,美麗生活]|9分鐘閱讀 增肌減脂可以同時進行嗎？資深教練：一次做好一件事成功率更高 [運動健身,減肥運動,有氧運動,減肥,減肥飲食,無氧運動]|11分鐘閱讀 冬天皮膚乾癢視覺年齡老十歲！5招補水又保濕 [美容與時尚,美麗生活]|4分鐘閱讀 減肥可以吃代糖嗎？代糖優缺點讓醫師告訴你 [健康飲食,健康食材,減肥,減肥飲食]|3分鐘閱讀 過年好累？8個精選按摩店家，讓你全身舒爽迎開工！ [美容與時尚,生活與興趣,美麗生活]|11分鐘閱讀 化身冰上精靈鍛鍊肌肉.助減肥滑冰還有7大好處！ [運動健身,減肥運動,有氧運動,減肥]|6分鐘閱讀 挑選市售「火鍋湯底」該注意的事！這些添加物你一定要認得 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀 想學CrossFit訓練肌耐力？沒有先打好訓練基礎，恐傷身 [運動健身,徒手訓練,槓鈴,啞鈴,健身器材]|16分鐘閱讀 年假防疫學宅追劇不忘搭配眼周按摩 [女性健康與運動,美容與時尚,居家健身,美麗生活]|3分鐘閱讀 過年在家不發胖 5招雙人運動 [女性健康與運動,徒手訓練,減肥運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 上班族症頭排行榜三招舒緩幫你年前鬆一下 [上班族健康與運動,生活與興趣,伸展運動]|4分鐘閱讀 送禮別忘送健康  4種過年伴手禮增加免疫力 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,高齡健康與運動,生活與興趣]|5分鐘閱讀 【塔羅占卜】最近容易破財的地方是？讓塔羅牌提醒你哪方面該注意 [生活與興趣,美麗生活]|4分鐘閱讀 攏虎哩玩！8個走春必經之處，讓你全台玩透透！ [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀 槓鈴肩推不好練？專業健力教官教你正確進步方法 [運動健身,背肌,槓鈴,健身器材]|10分鐘閱讀 芬多精能讓身體更健康「這個季節」森林浴效果加倍 [生活與興趣,心靈健康,美麗生活]|4分鐘閱讀 餓了再吃！直覺性飲食法訓練妳節食沒壓力 [健康飲食,飲食方法,心靈健康]|4分鐘閱讀 膽固醇過高怎麼辦？14種超級食物有效降低膽固醇 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,依族群找健康資訊]|8分鐘閱讀 神奇「香菜」是春藥，還有改善經痛的功能…原來香菜好處這麼多 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|5分鐘閱讀 打針就能躺著瘦？濫用減肥筆.小心胃出血 [女性健康與運動,男性健康與運動,美容與時尚,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|4分鐘閱讀 補充3營養讓你不怕冬天失眠加劇 [女性健康與運動,上班族健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 別再用手擠粉刺了！黑頭粉刺正確清法大公開 [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|6分鐘閱讀 最早開始退化的肌群「股二頭肌」加強下肢肌力這樣練 [運動健身,大腿肌,無氧運動]|6分鐘閱讀 腳底痛都是足底筋膜炎惹的禍？那可不一定！ [上班族健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 「反式脂肪」是心血管疾病的頭號殺手醫生教你如何避免 [健康飲食,健康食材]|3分鐘閱讀 2022即將到來！12星座事業運一次看前三名是... 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