妹子練成飽滿的翹臀，最快需要多久？ - 健美肌肉撕裂者

那麼問題來了：將一個扁平的屁屁，練成完美的飽滿翹臀，到底需要多久？ ... 那麼，練出翹臀究竟需要多少天？ 三個月？ ... 臀橋的效果要比深蹲好40%！ 跳至主要內容在健身圈裡，想必大家都有一條心知肚明的觀點：比起馬甲線，妹子圓潤的翹臀才更加吸引人。

否則，那些天天在毛睿評論區發自己屁屁的妹子，到底在圖啥？男生都能明白妹子翹臀對自己的吸引力，那妹子們怎麼可能不知道！翹臀有魅力這誰都知道。

那麼問題來了：將一個扁平的屁屁，練成完美的飽滿翹臀，到底需要多久？健身最怕的是什麼？不是擔心無法堅持，大多數人其實想知道的是：到底應該堅持多久，身體才能形成令自己滿意的效果！也就是說，一個確定的時間會讓人更有鬥志。

不管是練翹臀還是減肥，這都能讓人對此充滿了信心！那麼，練出翹臀究竟需要多少天？三個月？半年？一年？實際上，隻要選對了健身方法，僅僅隻需要30天就能讓你的臀部翹起來！並且過程也非常簡單，隻需要每天做100個臀橋即可！這個時候肯定就有人發出質疑了。

“臀橋？這才能刺激幾塊肌肉啊！”“30天？就光做臀橋？能練出來就跟你姓！”先別著急，能說這話，必然是有自信的！先看實際案例：網上有位小姐姐，就實行了這樣的健身計劃。

堅持30天，每天100個臀橋。

30天之後，發現自己的臀部弧度肉眼可見的變高了，並且也肌肉也更加結實。

就連臀圍也跟著上去了，從原先的90cm漲到了91cm。

同樣國外也有一位妹子采用了此方法。

一樣每天300個臀橋，30天後臀圍直接從34英寸漲到35英寸，將近2.5cm。

除此之外，不僅臀變翹了，腰也更細了！不管有沒有訓練基礎，這樣的鍛煉方法都會讓臀部變得更翹。

之前澳大利亞有位健身博主也進行了這一項訓練挑戰。

在開始之前測量的臀圍是35英寸（約88.9cm）。

因為她本身就有一定的訓練經驗，所以她這次專門采用了幾種不同的臀橋動作，全方位的刺激臀部肌肉。

①標準臀橋②負重臀橋③窄距臀橋縮短雙腳之間的距離④寬距臀橋加大雙腳之間的距離⑤蛙式臀橋雙腳並攏，進行臀橋⑥單腳臀橋單腳支撐進行臀橋，換腿重復⑦高位臀橋將腳置於高處一共七個動作，剛好每周7天，每天做一種，每天100個，一共做4周。

30天之後，她的臀圍變成了36英寸（約91.4cm）。

一個月，就已經有了2.5cm的尺寸提升。

要知道鍛煉容易，但圍度增加可是一件十分困難的事情。

並且從視覺上來看，這臀部的對比圖也特別明顯。

30天後的臀部，明顯弧度要更高一些！看完上面的例子，不少人就已經開始直呼“臀橋牛嗶”！這樣一個輕松且簡單的動作，確實符合很多人的鍛煉需求。

並且，臀橋是一個可以同時練到臀大肌、臀中肌、臀小肌的全面性動作。

都說深蹲是練臀的必備動作，但臀橋的好處也並不輸給它，甚至還能更勝一籌。

有人就做過研究實驗，通過測量臀大肌的增厚幅度，發現：臀橋的效果要比深蹲好40%！臀橋並不隻是能鍛煉臀部，讓臀部更翹。

在練習過程中要保持腹部收緊，長期下來，也對腹部有相當大的好處。

能夠穩定、加強核心力量。

翹臀、細腰必備！不管什麼樣的動作，都建立在正確的運動姿勢上！否則有沒有效果不說，先把身體弄傷就功虧一簣了。

臀橋正確的做法應該是：收緊核心，采用腹式呼吸法，臀部肌群發力向上伸髖抬起盆骨。

趁夏天還沒真的來臨，抓緊一個月的時間，趕緊練起來吧！—END—“肌肉志”十萬肌肉猛男聚集地，擼鐵必備的健身號！“廚娘健身”在這裡，吃貨也能擁有好身材。

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