徒手深蹲練出翹臀？ 健美女大生：可以！但「機率很低」

肌肉不是一個你隨便戳戳他他就會馬上增生的東西。

「要讓屁股變翹就要練屁股」是對的，問題是你練了多久了？你有認真空出時間在 ... 回首頁 facebook LINE Twitter 複製連結 ETtoday新聞雲 手機版 新聞雲APP ETtoday新聞雲 > ETtoday健康雲 2016年11月11日20:01 ▲用正確方式「深蹲」才能練出完美翹臀。

（圖／達志／示意圖） 文／健美女大生 「深蹲能不能練出翹臀」這個問題，就跟「努力唸書會不會考上臺大」、「認真工作有沒有辦法年薪百萬」、「好好保養皮膚會不會變好」之類的問題類似，也就是雖然有正相關，但並不是這麼直觀，藏在細節裡的魔鬼通常才是決定成效的關鍵。

通常可能只有補習班、直銷或有抽佣的業務單位主管或是化妝品廣告會跟你拍胸脯保證100%可以。

好。

那既然都說深蹲可以提臀，到底要怎麼做才有用？或說，為什麼做了卻好像沒有用？這裡我列出幾個我當教練三年多來總結的最常見原因與解法。

我把它們分成兩類：訓練知識不足，以及錯誤的目標設定： 訓練知識不足 你從來沒學會過什麼是正確的深蹲姿勢。

你練的不夠久（或太不規律了）。

你的負荷太輕（或你目前的能力還不足以給肌肉夠強的刺激）。

你的動作變化太少肌肉得不到應有的刺激。

[廣告]請繼續往下閱讀... 錯誤的目標設定 你的目標不是靠運動可以達到的。

你拿來當作目標的照片可能根本是修圖！ 你不太可能一邊減脂一邊讓臀大肌瘋狂肌肥大啦。

你已經達到基因上限（geneticlimits）。

以下一一說明： 你從來沒學會過什麼是正確的深蹲姿勢 這應該是我所遇過絕大部分寫信來問我「健美女大生，為什麼我聽說深蹲可以提臀，可是我在家練了好久好像都沒有用呢？」的人的問題：你從來沒有真正學會怎麼深蹲，或說，你從來沒有真正學會「能提臀的那種深蹲」。

為什麼這樣說？因為「蹲下站起」這個動作，本就是身而為人，最常做出的一個基本多關節大動作之一。

在沒有特別學習過的情況下，你的身體會做出來的姿勢，永遠都會是最省力的那個姿勢，而最省力的姿勢，通常都會是帶動最多關節、收縮最少的肌肉、使用最少能量的姿勢，因為這就是我們身體的慣性。

如果今天身體的慣性，是會自動選擇最費力的姿勢來做，人類可能早在農業出現前就滅亡了，因為身體隨時都在無法自拔地揮霍熱量。

打回來的野豬吃完一小時就餓了，請問你要去哪裡再生出一堆食物？ （女大生補充：通常重量訓練的「標準姿勢」都會比自然的姿勢費力，因為我們需要有意識地把身體排成一個可以負重的結構，會刻意收縮很多的肌肉維持全身特定骨骼間的穩定，例如腰椎跟膝蓋） 女大生從來不會因為網路充斥錯誤的影片，就認為不能看影片學習動作。

原因是我認為，網路的特色就是錯誤的資訊跟正確的資訊都很多，所以重點不在於不能看影片學習動作（不可否認有人就是有辦法學得不錯啊～），而是看的人有沒有辦法分辨影片的對錯。

因此，最好的方式就是透過多重管道不斷確認你的動作是否良好：不同的影片、不同的文章、不同的教練。

只有不斷地修正再修正，你才有可能找到「正確、有效且適合你（你沒看錯。

每個人適合的深蹲姿勢，全都不一樣）的姿勢」。

在這之前，要談深蹲到底能不能提臀，真的言之過早。

你還練不夠久（或太不規律了） 肌肉不是一個你隨便戳戳他他就會馬上增生的東西。

「要讓屁股變翹就要練屁股」是對的，問題是你練了多久了？你有認真空出時間在做這件事嗎？有長期規律在練嗎，還是一加班或期中考就擺爛一兩周至一兩個月不等？增肌是以年在計算的，練了三個月就想要臀大肌立刻長大，是非常不切實際的目標啊。

你的負荷太輕（或你目前的能力還不足以給肌肉夠強的刺激） 這一樣是一個很嚴重的問題：寫信問我深蹲問題的人，大概九成以上是自己在家作徒手深蹲。

我先假設這些在家做的人深蹲都是很正確的姿勢好了，那關鍵問題就會是：徒手深蹲可以練出翹臀嗎？答案是：可以，但是「機率非常低」。

不給肌肉漸進的阻力，卻期望他可以一直成長，跟老闆都不給你加薪卻要你工作量越來越大一樣，合理嗎？ 噢對，然後有人可能會問：可是我真的很不想去健身房，那我可以用其他方式增加「強度」嗎？例如做更多下、更多組、或是用跳的？答案還是一樣：不能說沒有用，但極有可能是，就算真的有用，增加的翹臀幅度，可能也是你肉眼難以察覺的程度。

肌肉是個適應力極強的傢伙，你只要不給他不斷進步的阻力，他說不變就是不變。

你的動作變化太少肌肉得不到應有的刺激 阻力訓練裡面有一個很重要的原則：透過多方向或不同角度的動作來給同一個肌群刺激，會比一直使用單一動作效果好。

原因很簡單：肌肉是立體的，不是一條線或一個平面（尤其是臀大肌！！），你怎麼可能期望單一受力與收縮方向的動作，可以讓一塊肌肉得到完整的刺激？（請注意，這裡的意思是「效果比較好」，不代表只做一種深蹲，就真的沒有用。

根據我個人訓練經驗，我相信世界上絕對還是有人只靠單一動作就達到理想的效果的） 有什麼動作同樣是動用很多臀大肌的？我提供幾個例子： 改變原本深蹲的站距，例如從與肩同寬的站姿變成寬站姿 1.硬舉（Deadlift） 2.單腿硬舉（SingleLegDL） 3.前後分腿蹲（Lunge） 4.單腿深蹲（SingleLegSquat） 5.側向深蹲（SideSquat） 6.HipThrust（我不知道怎麼翻）或橋式 請注意，操作這些動作，同樣會遇到上面提到的訓練方面的挑戰，並不一定是換個姿勢一切就解決囉。

【更多完整內容請看此】 諮詢專家：健美女大生 本文經授權轉自：健美女大生「深蹲對提臀有用嗎？」 （本文作者經歷：中華全民運動健康管理協會C級健身體適能教練、AFAA美國有氧體適能協會個人體能訓練顧問、TRXSTC個人懸吊訓練師、ThumpBoxing澳洲體適能拳擊教練等等） ★圖片為版權照片，由達志影像供《ET新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視台未經達志影像許可，不得部分或全部轉載！ 女在車道狂奔遭柵欄無情KO　網友重播10次笑喊：太療癒 關鍵字： 健身健康 減重健康 健美女大生 深蹲 提臀 美體 分享給朋友： 追蹤我們： ※本文版權所有，非經授權，不得轉載。

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