大家都是多久練出翹臀的？ - 劇多

健身時，只要加上一些動作，你就能收穫和以往不同的效果。

想要擁有人人羨慕的蜜桃臀，深蹲是最基本的，然而深蹲並不是，蹲下去再站起來那麼簡單，錯誤的深 ... 首頁>Club>蔡永固2021-02-0702:57 大家都是多久練出翹臀的？ 0 回覆列表 1#慢慢的修行 很高興回答這個問題.臀部肌肉又分為臀大肌，臀中肌臀小肌，如果臀大肌跟臀中肌非常的發達，那麼整個臀型看起來都非常的圓潤飽滿，上翹。

如果臀大肌跟臀中肌無力，那麼就相反，整個臀部看起來就往下垂。

你太看起來非常的不優美沒有氣質，那麼這些如果天生就有這樣的體態的話，可以，後天可以透過加強刻苦的訓練，可以得到一定的改變。

但是一定要堅持，有循序漸進，有規律的練習如果時間允許的話，就是最好是每天練習一個小時。

最低要練習30分鐘。

也可以隔天練一次每次一小時，剛開始可以練30分鐘，慢慢的去加強時間以及強度.女性的話，生理期就不要練習，練習半個小時之後就可以喝一些蛋白粉運動完半個小時到十五分鐘，是長肌肉的最佳時間多吃新鮮的蔬菜和水果。

因為這樣的話，肌肉比較快的長出來。

保持好的睡眠。

如果每天練習一個小時的話，半個月就可以看到明顯的效果，如果隔一天練一次的話，一個月以後就可以，三個月效果就最明顯了。

不過練完翹臀之後要一直保以上良好的習慣。

再配合以下幾個動作會讓你的臀部，又圓又翹的。

以下幾個動作 請結合自身實際情況練起來 加強臀中肌，臀大肌的訓練 不僅讓你的臀部更有型 還讓你的步態更健康 2#禪農健康管理 呵呵，以我自身為例，我在家做HIIT專案持續了五個多月，明顯感覺自己的屁股翹了。

需要臀部翹，跑步是沒用的，具體多長時間練出翹臀，看你是做什麼樣的運動。

還要看你做運動的單次時間和頻率。

比如，每週至少兩次下肢和臀部運動，每次持續時間不少於30分鐘，同時再結合一些爬山運動和慢跑運動，半年時間就可以把臀大肌給練起來，同時消耗掉臀部周圍的脂肪，你的翹臀看起來就會迷si人了。

當然，如果體重超重或者肥胖者，時間會更長一點。

3#家庭主婦的不同日常 一般健身都要堅持三個月以上，加上飲食合理，才能練就一個好身材，自己先定個目標，再把目標分解成小目標，最好能找個同伴，就可以更好的堅持下去。

4#信仰存在 一般來說要練習三個月以上才能看出明顯的效果。

雖然受基因與身材型別所限，不是所有人都有完美翹臀，但是透過練習大部分人都能讓臀部改觀，穿牛仔褲時顯得更漂亮。

步行、跑步以及攀爬等能鍛鍊臀部肌肉的體能訓練會讓臀部更緊實、更圓潤。

健身時，只要加上一些動作，你就能收穫和以往不同的效果。

想要擁有人人羨慕的蜜桃臀，深蹲是最基本的，然而深蹲並不是，蹲下去再站起來那麼簡單，錯誤的深蹲方式，不僅對臀部起不到作用，還有可能傷害膝蓋，等其他身體部位。

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。

不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

練習翹臀的頻率主要是看鍛鍊的方式，例如連翹臀最常見的深蹲的話就不能每天練習，但是為了快速的練出性感翹臀可以每天換不同的運動方式鍛鍊，下面來看看哪些運動可以幫助練習翹臀。

推薦幾個好的動作鍛鍊翹臀1、站姿後踢腿非常基本的動作，不需要太大空間就能施展。

雙手在胸前握拳，雙腿併攏直立站好。

雙手改為插在腰間，左腿支撐，右腿向後抬起，重複20次後換另一條腿繼續。

2、阻力帶拉伸藉助器具增加蹬腿的強度，可以收到更好的效果。

雙肘撐地，雙膝跪地，雙手拉住阻力帶，同時它的正中套在左腳上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿，但膝蓋不要觸地，隨後再次把腿伸直，重複15-20次後換腿繼續。

3、仰臥提臀這是最適合懶人的一個動作，誰都沒有理由拒絕。

仰臥，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發力，向上提起身體至最高位置後復位，重複12-15次為一組，做3組。

4、肘撐踢腿又是一個十分全面的高強度動作。

用雙肘撐地俯臥；雙手放到正前方，右小腿抬起至豎直後放下，重複10次，換右腳撐地，左小腿抬起10次，共做2組。

5、登臺階瘦臀提臀利用臺階和一個小板凳就能做這個動作，而且據研究，爬樓梯燃脂效果比跑步要好，這就為爬樓梯的瘦臀效果打下了基礎。

另外，上臺階這個姿勢，對臀大肌、臀中肌、大腿後側膕繩肌的啟用程度，比深蹲和單腿深蹲還要高。

最好找到一個與小腿高度相當的堅固平面，從下往上登，另外一條不著地的腿懸空，這樣對膝蓋不會產生很大的壓力。

控制肌肉發力，回到起始位置，換一條腿重複。

5#小夥玩球 多久有效果這個因人而異吧，根據你的鍛鍊方式和技巧也有關係，如果你是上班族，如果你在辦公室，或者家裡，最簡單的就是身蹲，還有就是身體背靠著牆墊腳尖，這些都是家裡，辦公室，閒了就可以做的，不管什麼樣的方法，堅持很重要，只有堅持才會有效果 發表回復 ∧我50出頭，不想幹活了，想叫兒子給我養老，法律會支援我嗎？∨ws-15“峨眉”航空發動機是什麼水平？ 熱門排行