練就蜜桃臀的完美秘籍，不要「深蹲」，效果驚人！ - Toments

我們說臀翹襯腿長，而臀大肌在臀部的中部和下部，只能決定臀部是不是“挺”，不能決定臀部是不是“翹”。

所以如果想要腿顯得長，一定要練好臀部上方的臀中肌，只有同時強化 ... TOMENTS T 政治 理財 時事 兩性 影劇 科技 親子 運動 健康 新奇 生活 社會 寵物 汽車 命理 旅遊 美食 × 接收更多熱門話題 讚一下，我們會更努力! {DM_AfterTag} 臀部下垂怎么辦？這是很多女性朋友都比較煩亂的問題，因為愛美是女人的天性，每個女人都喜歡自己能夠大胸翹臀來吸引男人的欣賞女人的羨慕。

所以說臀部下垂了就會很難看，一大堆贅肉在那里亂擺，是女人都會感覺到杯具和難堪，下面告訴你怎樣提臀：   　　不要翹臀就是深蹲，你需要更科學的方法！ 　　1、胸大顯腰細，臀翹襯腿長 　　臀，是決定完美體型的一個重要部位，翹而有型的臀部，承上啟下，上可襯托腰部，顯得腰細，下可提拉曲線，襯托腿長，一直是健身塑形的重點目標。

　　臀部練得挺又翹，不僅可以擁有迷人的S型曲線，而且還提高了下半身的視覺焦點，讓你的腿部顯得更長，身材比例更完美哦～ 　　   　　但是，還是有很多同學很困惑的問：網上都說無深蹲不翹臀，我天天深蹲，屁股是挺了、有彈性、不塌了。

可是好像沒有變翹的感覺呢。

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　　確實，我們平時絕大多數的臀部訓練都是針對臀大肌的，而決定臀部視覺高度的重要肌肉則是臀中肌！想要擁有完美的臀部，必須兼顧臀部的每一個肌群。

　　2、臀部肌群的構成 　　   　　臀部肌肉主要由兩部分組成——臀大肌&臀中肌 　　臀中肌，起于髂骨翼外面,止點于股骨大轉子，是撐起臀部上半部分的關鍵肌肉。

　　我們說臀翹襯腿長，而臀大肌在臀部的中部和下部，只能決定臀部是不是“挺”，不能決定臀部是不是“翹”。

所以如果想要腿顯得長，一定要練好臀部上方的臀中肌，只有同時強化你的臀大肌和臀中肌，才可以讓臀部整體上提又飽滿，看起來也更加的豐滿渾圓~ 　　 　　   　　臀中肌發展了，才能讓腿顯得長哦！ 　　3、臀中肌的生理作用 　　單腿的臀部訓練主要都是針對臀中肌的有效動作，之前我們說過，臀大肌作用是使髖關節伸直，而臀中肌則是負責外展和單腿的動作，簡單說，就是負責穩定髖關節并使髖關節做除了內收以外所有方向的動作。

　　所以臀中肌是決定我們日常生活中良好的走路站立姿態的重要肌肉，事實上，在行走過程中，提腿跨步的動作主要就是靠臀中肌的收縮抬高來完成的。

　　 　　臀大肌主要決定臀部的挺和圍度 　　針對臀大肌的主要動作：深蹲、硬拉、臀橋等雙腿髖關節動作。

　　臀中肌主要決定臀部的高度和腿的視覺長度 　　針對臀中肌的主要動作：分腿蹲、箭步蹲等單腿動作，以及各種腿外展動作 　　4、翹臀分腿蹲 　　 　　動作 　　1站在健身凳前（凳子頭香都可以啦……），一腳往前站，膝關節微微彎曲。

后腳后抬，置于健身凳上，抬頭挺胸，腰部挺直，腹部收緊 　　2頭部正視前方，背部挺直反弓。

上身前傾，前腿膝關節微屈，下蹲至髖關節折疊至最大角，感受臀部肌肉的發力 　　要點 　　1動作全程保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態，切勿彎腰。

眼看前方！ 　　2身體前傾時，折疊髖關節，髖角度改變越大，對臀部的刺激越大。

簡單說，就是讓小腹貼近大腿啦！ 　　訓練頻率 　　翹臀分腿蹲能有效刺激到臀中肌，每次在臀部訓練時加上3-4組，8-12個的翹臀分腿蹲動作，熟練掌握動作后，可以手持啞鈴負重增加對目標肌肉的刺激。

  　　動作解析 　　翹臀分腿蹲是訓練臀中肌的有效動作。

在日常訓練動作中，臀和腿很容易一起被練到。

有不少同學都表示“在訓練中，感覺不到臀部發力，反倒是腿很累”。

　　時尚的打扮配合完美的身材，一定可以讓你美美噠，小編今天在這里推薦一位減肥達人，她的蒙蒙睡眠減肥法非常不錯，已經幫助數千人減肥成功，對自己身材不滿意的姐妹們可以加她的微信：68498526（←長按可復制），免費為你量身定制屬于你的減肥方法，輕松睡出苗條身材！ 　　但翹臀分腿蹲的動作過程中，髖關節角度可以從0°到120°發生改變。

而腿部膝關節，只有20-40°左右的變化，基本不會練到腿部，訓練效果都呈現在臀部！再加上單腿動作本身就能有效刺激到臀中肌，所以是非常高效的臀中肌訓練動作！ 　　   　　除此之外，由于膝關節的角度改變很小，不會對膝關節產生過多的剪切力，也更加安全。

不需要器械，在家就能做。

無論男女老少，都非常適合做。

（下一次我們談談，為什么翹臀分腿蹲，比起古早的箭步蹲等更有效，更安全。

） 　　女人怎么能沒有翹臀，開練吧   精彩文章：一個女醫生洩露的日記，50種健康小常識，不看就虧大了！ 看更多！請加入我們的粉絲團 速傳！「手指」突然長出這種東西，當心是大病！很多人都有，只是90%的人都沒注意到... 女人只要做到＂這幾點＂　不花大錢整形不化妝　自然都美到不行 轉載請附文章網址 不可錯過的話題 人妻無慾望〝在家等飯、不給老公碰9年〞還怨夫養野女人！人妻委屈訴：問題不在我! 幼教師不應該打扮？她「擦指甲油」遭約談！家長怒投訴：不得體！ 氣到心臟病發是真的！情緒起伏過大！這3常見原因！當心誘發心碎症候群！ 小新會和追他的千金大小姐小愛在一起嗎？網友說出「這幾點」，證明了小新的未來老婆是「她」才對！ 30歲帥男因為太喜歡哈士奇，每次交了女友，卻都因為每晚他跟哈士奇做的「這件事」，分手了！ 重要！９種人早餐絕對不能喝牛奶！你是這９種人嗎？一定要看這篇！（請分享） 搭小黃開窗防疫！苗可麗「遭運將怒吼趕下車」結局神逆轉 2月邁入尾聲！4生肖「3月恐遇大破財」關鍵危機快防 熱門話題 愛偷看你的腿，代表欣賞你！從男生關注的「身體部位」，看出他對你的感情態度！ 【心理測驗】直覺選一個女孩，測你全面個性！ 「回訊速度=喜歡程度？」12星座喜歡你多久「回你訊息」？他是否喜歡你也可從這個細節看出來！ 感情生變釀命案！一句「立刻搬出去」！港籍女大生魂斷逢甲商圈 男人分手後多久會後悔？原來「最放不下的」終究還是男人！ 超夯168斷食法！營養師提醒「5類人」不宜：易引發胃炎 演藝圈出櫃的30位明星！你絕想不到他們也出櫃了，真不敢相信是真的！ 傷口結痂很癢怎麼辦？四種方法教你快速去痂！真的很猛，再也不會亂摳了！有同樣困擾的你一定要看看！