在家躺著就能運動！人氣健身網紅教「翹臀5動作」，7分鐘就有感

這組運動適合長期久坐的上班族、學生，還有健身訓練的初學者。

當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下，就使用翹臀圈來加強臀部訓練。

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✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 快訊如何從飲食中攝取到好的脂肪？美國心臟協會列出4食物udn/元氣網/養生/ 運動天地不用去健身房，在家躺著就能運動！人氣健身網紅教「翹臀5動作」，7分鐘就有感分享分享留言列印A-A+2021-06-0500:30良醫健康網良醫健康網「翹臀」訓練菜單共有五個動作，每個動作間休息二十秒。

做完五個動作後，休息六十秒。

總共做完三組，只需要約七分鐘。

久坐族必練的翹臀運動這組運動適合長期久坐的上班族、學生，還有健身訓練的初學者。

當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下，就使用翹臀圈來加強臀部訓練。

要特別注意姿勢的穩定性，如果發現姿勢稍微偏離正確軌道，請放慢速度，不要緊張、不要急，沒有人在跟你比賽，姿勢做得標準、確實才是最重要的。

這個訓練菜單共有五個動作，每個動作間休息二十秒。

做完五個動作後，休息六十秒。

總共做完三組，只需要約七分鐘。

如果做完一組後，覺得屁股痠炸了、快要喘不過氣了，不妨放慢速度，慢慢做完剩下的兩組；如果狀態很好，可以用標準的姿勢與速度，做完這三組。

．單腿臀橋1.躺姿，膝蓋彎曲，將翹臀圈套在膝蓋上方。

雙手掌心貼地。

右腳掌踩地，抬起左腿。

2.腹部收緊，夾緊臀肌將腰臀向上推離地板，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。

重複步驟1、2，進行20秒。

再換邊進行20秒。

TIPS：著地腳那側的髖部要確實前頂，臀部夾緊。

單腿臀橋：著地腳那側的髖部要確實前頂，臀部夾緊。

．深蹲跳＋深蹲組數：深蹲跳30秒，深蹲10次1.將翹臀圈套在膝蓋上方的位置，雙腳打開與肩同寬，深蹲。

2.用力向上跳起，落地後直接回到深蹲位置。

重複深蹲、跳起的動作，進行30秒。

3.原地深蹲10次。

深蹲跳＋深蹲。

．翹臀圈跪姿側抬腿組數：左右各進行20秒1.跪姿，將翹臀圈套在膝蓋上方，膝蓋和手掌心貼地，收緊腹部核心。

2.右膝向右上抬高，此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。

重複步驟1、2的動作，進行30秒，再換邊進行。

TIPS：抬起右膝時，左腳盡可能固定住，讓身體不歪斜，感覺左膝到左髖，有個力量支撐住。

翹臀圈跪姿側抬腿：抬起右膝時，左腳盡可能固定住，讓身體不歪斜，感覺左膝到左髖，有個力量支撐住。

．趴姿單腿向上組數：左右各進行20秒1.趴姿，將翹臀圈套在膝蓋上方。

雙手交疊，將頭輕靠在手上。

2.收緊腹部，將右腿向上抬起。

重複將腿抬起、放下的動作，進行20秒。

3.換腿，抬起左腿向上。

重複將腿抬起、放下的動作，進行20秒。

TIPS：腿抬起時是用臀部夾緊的力量，下背是不出力的。

趴姿單腿向上：腿抬起時是用臀部夾緊的力量，下背是不出力的。

．青蛙臀橋組數：進行60秒1.躺姿，雙腳向側邊打開，雙腳腳掌相對，將翹臀圈套在腳背上。

2.臀部用力向上抬起，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。

青蛙臀橋。

書籍介紹書名：Ashlee陪你用健身改造自己：20組背腰臀腿訓練×7日健身課程，增肌燃脂．居家徒手訓練攻略【附QRCode健身示範影片】作者：Ashlee出版社：采實文化出版日期：2020/06/04作者簡介／Ashlee擁有NASM美國國家運動醫學會國際私人健身教練、IFBB國際健美總會基礎營養學認證。

原本和許多女生一樣，一輩子都在追求看起來瘦瘦的身材。

後來發現明明吃得比以前少，體重也沒有增加多少，但肚子上的游泳圈卻愈來愈厚，臀部垂成正方形，才發現原來體重不是重點，體脂肪才是決定體態的關鍵！她決定開始健身，拯救自己日漸走樣的身材，一路經歷了摸索期、挫折期、甜蜜期等階段，從一個踏入健身房不知道怎麼操作機器的健身小白，到取得專業認證，體態管理對她來說已經不再是一件困難的事了。

將自己的心路歷程、健身經驗與專業，一一傳授給大家，希望能幫助每個愛美的女生，在變美、變更好的過程中，可以少走一點冤枉路。

Instagram：ashlee_xiuYoutube：Ashleexiu延伸閱讀：曾被老師當眾酸「不會有出息的蠢蛋」！吳姍儒領悟：若沒了解「人生原型」，永遠不會知道明明不笨的我，到底問題出在哪深蹲膝蓋久坐體脂肪良醫健康網不須道聽途說，由醫師們推薦出來的好醫師，是民眾最渴求的資訊。

讓好醫師被看見，讓民眾心裡對於白色巨塔高牆的恐懼減除，有更正確的醫病觀念，是《良醫健康網》不變的初衷。

良醫健康網：http://health.businessweekly.com.tw/良醫粉絲專頁：https://www.facebook.com/bwhealth/延伸閱讀 「膝蓋痛」前後內外側，成因大不同！醫師親授5大護膝法，改善你的膝蓋疼痛 減肥老是不成功？原來犯了2大忌！中醫提醒，改善生活中6件事 有片｜不出門也可以瘦全身？10分鐘高效率燃脂訓練 肥胖影響認知功能！體脂肪每增加9%大腦就老1歲 因一次的膝傷，騎單車騎出二次人生！台大法律講座教授葉俊榮：讓運動成為生活的一部分 有片｜磚頭也能健身？香港健身教練帶你練肌肉 活動不足也會成為死因！最新研究揭短時間運動就能促進健康 同類文章有片｜快速瘦身必看！健身達人教你快速減脂不復胖哪種運動能助眠？研究揭一訓練比有氧運動更有效有片｜預防腰痠背痛？復健科醫師教你五個姿勢改善有片｜常常牙痛、關節痛、肌肉痛？物理治療師教你如何解決疼痛問題有片｜瘦身卡關？專家告訴你停滯期是什麼有片｜情侶必看！5個會重新愛上對方的雙人運動！有片｜體脂越低越好？減脂前，女生小心這些問題！有片｜不出門也可以瘦全身？10分鐘高效率燃脂訓練有片｜減肥也要好好吃早餐！帶你做10款低卡減脂早餐有片｜平常暖身都做錯了？物理治療師教你最強暖身，提升運動表現研究證實這招竟能改善自律神經失調？？？躺著練呼吸！循序漸進身體變輕鬆！有片｜讓你一覺到天亮！日本美魔女教你10分鐘睡前瑜珈運動後補充蛋白質卻沒能長肌肉？專家曝無效原因及高蛋白正確吃法健身需要吃多少蛋白質才夠？攝取過量恐增肌不成反變脂肪高蛋白飲食會不會傷腎？腎臟科名醫建議健身重訓前該做一件事健身後只要攝取蛋白質就好？營養師破解重訓迷思有片｜別怪身體跟自己作對！5大面相檢查「坐」對了嗎？有片｜吃素也能輕鬆增加減脂！一次準備5天份便當有片｜拯救奶奶大作戰！20分鐘提升胸部運動早餐的重要性在哪？不吃早餐真的會膽結石、胃潰瘍嗎？核心強壯度與生活品質息息相關專家教你初學者都能做的核心肌群訓練有片｜肩頸酸痛？簡單4招即有效改善駝背重訓新手該注意哪些？專家揭基礎重訓的重要觀念有片｜想瘦哪就瘦哪？醫師：雕塑身材三大要素不可少！有片｜3分鐘全身燃燒！KIMIKO老師教你跳美型有氧舞有片｜產後皮膚鬆垮垮？中醫師帶你5招緊緻提拉變回少女肌有片｜磚頭也能健身？香港健身教練帶你練肌肉有片｜不信就算了！這樣呼吸就能強化肺部組織？有片｜腳踝扭傷不會好？物理治療師教你3招復健看更多猜你喜歡台灣人愛吃的白飯，其實和砂糖沒兩樣？哈佛博士點名：5種有害健康的碳水化合物42歲就退休！理財顧問吳家揚：財富自由並非毫無節制的揮霍毛豆是尚未成熟的黃豆、黑豆！營養師告訴你3種豆類營養價值的差異，哪一種豆最營養？喝咖啡其實跟胃食道逆流無關營養師曝害胃酸暴衝的9大食物哪種運動能助眠？研究揭一訓練比有氧運動更有效燕麥好健康吃多無妨？專家：4種人不宜過量吃肉有助延年益壽？吃素真的更健康？教授這麼說讓微生物維持多樣化研究揭素食如何影響腸道菌相媳婦永遠是外人？兒買房婆婆喊：「不能登記在媳婦名下！」專家傳授夫妻買房這樣登記最有益咖啡和茶能不能當水喝？喝太多會水腫、水中毒？營養師教怎麼喝水更健康愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰！一張圖揭「吃什麼胖哪裡」如何讓大腦老得慢？科學實證減緩大腦老化5方法，改變刷牙方式很關鍵！「開心食物」芝麻、茶葉蛋...都在列！醫師點名：吃含有「這營養」的7大類食物，舒心又好眠準婆家「3間廁所」不外借意外成警訊她婚後得知真相超崩潰營養師點名「這些水果」恐害排便不成反變胖！蘋果、水梨都上榜71歲奶奶練舉重變辣嬤網紅！聽女兒勸踏出運動第一步，要讓自己活得更年輕春天養肝四原則多吃這些綠色食物助排毒大S宣布與具俊曄再婚！回顧與汪小菲「婚姻就是婚姻，不是粉紅泡泡」當媽後每天叫醒她的是罪惡感春天養肝應該吃什麼？醫推5大護肝食物助代謝解毒追蹤30年人近10萬人研究：橄欖油降心臟病、神經退化死亡風險在人生轉彎處，看見不一樣的風景！日本的地方阿嬤與貓，成為拯救小漁村滅絕的功臣預防尿路感染、有助減肥蘆筍還能是天然的壯陽藥出現婆媳問題怎麼辦？專家：婆媳關係解套4原則，媳婦、先生、婆婆還可以這樣做「驚蟄」必知5保健關鍵！養生以「肝」為先，宜多吃清淡食物有片｜肩頸酸痛？簡單4招即有效改善駝背改變飲食習慣可延長壽命遵循2原則就能多活13年如何減脂不減肌肉？台大營養師列「飲食10守則」：每餐要吃30分鐘美國家衛生院警告「8種隱藏版高鈉食物」恐害血壓飆！法式麵包、辣椒粉、蝦子、蛤蜊都上榜有片｜讓你一覺到天亮！日本美魔女教你10分鐘睡前瑜珈少吃澱粉、甜食血糖還是高？營養師曝「低GI飲食陷阱」：很多糖尿病人都吃錯了離婚不是悲傷的終點，是追尋幸福的開始！「家政婦」隱忍30年終離婚，流淚月餘後重啟新人生看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more翻白眼會視網膜剝離嗎？為何眼科醫師有不同說法胃袖狀切除30歲竹科女工程師狠甩50公斤醫病平台／一個特教媽與兩個自閉症孩子的故事如何從飲食中攝取到好的脂肪？美國心臟協會列出4食物大家都在看more36歲朱芯儀自曝罹患乳癌，已轉移淋巴：走上辛苦旅程，哽咽謝老公陪伴！台南出現首次院內感染今鹽水群聚增加到11人台灣人愛吃的白飯，其實和砂糖沒兩樣？哈佛博士點名：5種有害健康的碳水化合物輝瑞被迫公開疫苗數據有9頁副作用？教授完整解析疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離粉瘤陰道炎勃起功能障礙足底筋膜炎肝斑我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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