居家運動必做！翹臀訓練秘技5招！不同臀型都能練，深蹲

疫情期間宅在家，居家運動也跟著熱起來！渴望擁有緊實的翹臀？先確認自己屬於以下哪一種臀型，再針對臀部肌肉組成來做適合的練臀運動。

以下「翹臀訓練 ... Search 🔥202212星座、生肖運勢解析 ⭐12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 柯夢美妝心機大賞 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE@ Youtube 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 兩性愛情 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 大S再婚酷龍具俊曄！回顧情史敢愛敢恨，對前男友藍正龍、仔仔周渝民愛拿得起放得下，剖析大S愛情觀 2 2022三大「牛仔外套」穿搭趨勢公開！短版Y2K、Oversize長版、特殊設計30款牛仔外套推薦！ 3 楊祐寧老婆Melinda好美！產後身材超性感、肌膚澎潤宛如少女，公開保養健身秘訣 4 減肥不用餓肚子！紐約營養師公開25種「低卡又有飽足感」的極品瘦身食物 5 全台最多芬多精的「森林系民宿」推薦～迴音谷森林民宿、九樹森林、絹絲谷...讓你在森林中睡一晚！ instagram_sung_hee 疫情期間宅在家，居家運動也跟著熱起來！渴望擁有緊實的翹臀？別再打開YouTube影片，看到健身網紅的臀動作就猛做。

沒先搞清楚自己的臀型，小心讓你的努力都白費啦！先來確認這5種臀型你是哪一種，再找到你適合的練臀運動。

正面的臉要顧，背面的臀也要雕，做人好難啊！尤其練出夢幻的蜜桃臀，真的要花費很多心力。

打開Youtube搜尋「練屁股、翹臀運動、練翹臀、翹臀訓練」，千千萬萬個訓練影片show給你看。

要練之前先認識臀部肌肉的組成，再選擇適合自己的練臀運動，效果會更好、更有效率喔！＞6個超燃脂「瘦下半身」健身菜單！一週告別「梨形身材」、「大象腿」，消除久坐「假胯寬」！ 廣告-內文未完請往下捲動 3種臀部肌肉你認識嗎？ Jane_Kelly 臀部肌群由臀大肌（GluteusMaximus）、臀中肌（GluteusMedius）和臀小肌（GluteusMinimus）組成：臀大肌：在臀部肌群中佔最多比例，是臀部最外層的肌肉，能夠讓屁股下緣的線條往上提，讓臀部感覺更翹、更緊實。

臀中肌：位於臀大肌下層，能支撐臀大肌，加強臀中肌會讓臀部上緣更飽滿，屁股形狀看起來也會更圓潤。

臀小肌在臀中肌深層，並且延伸到腰側，所以訓練臀小肌可以讓腰際連接臀部的線條更漂亮喔！結論就是要成就完美翹臀，臀大、中、小肌肉都要練啊！美國整形專家MatthewSchulman表示：「臀部形狀取決於骨盆和髖骨的位置，還有脂肪的含量及其分佈。

而臀肌的大小和臀部的肌肉附著在大腿骨上的方式有很大的關係。

」目前歸類在這世界上有5種屁股形狀。

你是哪一種呢？該用那些運動來雕塑？讓我們看下去！ 臀型辨認1：方形臀 WorldGym 如果髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面，臀中肌的地方會有點凹陷進去，那你的臀部就是正方形的，也稱為H型。

這種臀型的人，通常整體來看屁股比例小，但是腰部看起來反而沒有比較細，要有性感的曲線得把臀形雕圓、還要吃足瘦蛋白質，才會長出好看的肌肉。

＊加強重點：讓體型更加勻稱，一定要加強髖骨兩側的肌肉訓練，長出緊實的肉肉。

翹臀秘技1：側臥抬腿 vadimguzhvaGettyImages 【側臥抬腿】《動作》採側臥，靠地面的一腿彎自然彎曲，另一腿伸直、腳尖碰地，手肘自然擺放，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

慢慢將離地一腿往上抬高，節奏放慢不要趕，將意識集中於臀部肌群，單邊重複15下後換邊操作，左右邊皆完成為一組。

雙腳交替重複動作至少做3組。

臀型辨認2：V形臀 WorldGym 如果骨盆和臀部之間的線向內傾斜，那麼您的臀部將從後面呈線「V」形，這種臀部形狀在肩膀寬，臀部非常狹窄的女生中很常見。

通常這種臀型的人，屁股的肌肉非常不足，也就是非常少做臀肌的訓練啦！這種形狀也容易導致臀型下垂，影響美觀。

＊加強重點：需要訓練面積最大的「臀大肌」，而且動作範圍要夠大，才能有效提臀。

翹臀秘技2：負重深蹲 g-stockstudioGettyImages 【負重深蹲】(槓鈴、啞鈴、壺鈴都可以)《動作》起始動作為，雙手各持一個壺鈴，手掌握住把手，將壺鈴放穩在手臂上，保持良好的體線。

吸氣時屁股慢慢往後坐，核心保持穩定，下蹲至大腿約和地面平行，再吐氣用臀、腿的力量將身體往上帶，回到起始位置Tip：注意下蹲時膝蓋不超過腳尖。

>妳的深蹲姿勢正確嗎？健身教練公開示範6大深蹲減肥招式 臀型辨認：A形臀 WorldGym 臀形從正面看有「外擴」的現象，屁股的上半部沒有肉，肉肉集中在兩側，就是女生們聞之色變的「馬鞍肉」。

這種臀形會遇到穿沒有彈性牛仔褲的時候，褲頭在屁股拉得起來，腰圍卻很鬆；或是腰圍剛剛好，但是屁股位置超級緊...＊加強重點：改善重點就是消除多餘脂肪和去除馬鞍肉 翹臀秘技3：站姿直腿側平舉 South_agencyGettyImages 【站姿直腿側平舉】《動作》起始動作為，採站姿，腹部核心保持穩定，讓脊柱和體線維持在良好的位置。

吐氣時，將意識集中於臀中肌，抬起一邊的腿往旁側做外展。

Tip：注意上身不歪斜。

吸氣時，保持肌肉張力，慢慢回到起始位置，重複動作後再換邊訓練。

>專業健身教練公開5招改善下垂臀型！讓妳的翹臀屁股蛋炸出～每天15分鐘臀部訓練做起！ 臀型辨認4：圓形臀 WorldGym 這可是大多數人夢寐以求的臀型，脂肪分布平均，肌肉也很勻稱，從側面看臀形翹翹的，正面看有微笑曲線，腰的線條也會看起來比較細。

像美國天后珍妮佛羅培茲、Shakira夏奇拉就是這種臀形！＊加強重點：只要好好維持訓練臀肌的運動對抗地心引力，還有適當的飲食，就能擁有完美的翹臀。

翹臀秘技4：橋式 SrdjanPavGettyImages 【橋式】《動作》起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳自然屈膝。

Tip：腳跟到屁股大約一個腳掌的距離。

吸氣預備，吐氣時用臀部力量，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線，停留一下，慢慢會回到起始位置，重複做訓練。

>每天10分鐘，健身女神帕梅拉「橋式運動」10招！一週練出緊實翹臀 臀型辨認5：心型臀 WorldGym 又稱「梨形」，這種在女生臀部比較常見(也比較有女人味)，臀部骨頭下方變寬，脂肪會分布在屁股和大腿連結的地方，如果脂肪過多會看起來屁股大。

＊加強重點：要特別加強臀中肌、大腿後側的肌肉群，讓下半部肌肉更緊實，再來也要消除多餘的脂肪，心肺訓練可不能少，這樣邁向渾圓的臀型就不遠啦！ 翹臀秘技5：硬舉 Valeriy_GGettyImages 【硬舉】《動作》起始動作為，採站姿，雙手張開略比肩寬，掌心朝下正握槓鈴，雙腳打開約與肩同寬，膝蓋微彎，保持頸部、脊椎在良好的體線。

臀部向後推，慢慢將將槓鈴下放置小腿脛骨位置（膝蓋下方），停頓一下，再回到起始動作。

>解開重訓會變大隻佬的迷思舉啞鈴4招雕塑惹火曲線 ♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立刻加好友【延伸閱讀】新冠肺炎疫情升溫，中醫教你6個增加免疫力的養生小習慣！除了戴口罩和酒精消毒，吃早餐、食補、運動都要何時宜！每天跳繩20分鐘減5kg！日本爆紅「空氣跳繩運動」推薦！5招「跳繩減肥法」比跑步、游泳更燃脂居家運動大補帖！10組「在家運動燃脂菜單」瘦手臂、瘦小腹到瘦大腿都有招！宅家也能瘦全身練出馬甲線 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 肺炎OUT在家FUN 疫情升溫！增加免疫力很重要，15種「提升免疫力」的食物請筆記！ 失眠、睡不著怎麼辦？5個過來人的「失眠對策」！幫助你改善睡眠困擾 廣告-內文未完請往下捲動 韓國美容師公開「敷面膜的6大地雷」！敷臉超過「ＯＯ分鐘」反而令皮膚更乾 唐鳳出手8大振興券超方便「單一平台」抽籤方式公開！加碼動滋券、藝FUN券、客庄券、農遊券規劃一次看 健身部落客咪咪的「6分鐘高效瘦腿操」必收！只要4個動作，蜜大腿瘦回鉛筆腿！(內附影音教學) 情人節做愛必備！15款「情趣用品」入門推薦：這支高潮神器「震動變速按摩棒」必收 比跑步還燃脂！跳繩一小時燃燒1600大卡！關於「跳繩運動」，你必須知道的12件事！ 啟動性能量，滋潤出性福好氣色！與AYCE小夥伴一起嗨上雲端，點燃妳最深處的慾望與熱情！ 新冠肺炎疫苗接接種「前、中、後」注意事項！疫苗接種前後多喝水、接種後吃魚，建議地中海飲食！ 情人節就是要高潮！男人必學的8招「口交舔技大全」！口愛這樣做，舔到女孩融化成一灘蜜水！ 肺炎OUT在家FUN 蜜體健身 美容保養 防疫時期居家運動正夯！無痛入手一鍵下單「網購百元居家運動器材」特輯！不用一張小朋友就瘦全身 妳的深蹲姿勢正確嗎？健身教練：深蹲做的對一個月就能讓大腿屁股變超瘦！公開示範６大深蹲減肥招式 6個超燃脂「瘦下半身」健身菜單！一週告別「梨形身材」、「大象腿」，消除久坐「假胯寬」！ 韓國健身網紅Luna公開最有感「翹臀健身菜單」！每天做這三組運動，讓妳的肥臀粗腿立刻小2個尺寸～ 每天10分鐘，跟著健身女神帕梅拉「橋式運動」10招！一週緊實肌大臀，練出渾圓翹臀！ 3要訣「坐」出圓挺翹臀日本正座坐姿告別軟塌肉屁股