預防屁股下垂！5組橋式、彩虹劃圈「翹臀運動」練出臀部微笑 ...

久坐族臀部下垂外擴有救！5招微笑臀養成運動「橋式、彩虹劃圈...」緊實屁股，改善假胯寬 · Jannice的蜜桃臀菜單 · 翹臀訓練1：向後抬腿 · 翹臀訓練2：驢子踢 ... Search 2022ELLE風格路跑 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ ReadyforAnything 時尚潮流 美容保養 美好生活 娛樂圈 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 孫藝珍《三十九》揹了哪些厲害精品包？韓劇穿搭同款包包品牌一次認識 2 Gucci與愛迪達為何聯名？經典三線Logo變包鞋西裝5大亮點解析 3 全台浪漫賞櫻攻略一次看！最強賞櫻打卡點優惠、賞櫻專車、露營熱點統整 4 2022髮色趨勢！6款仙氣髮色「甜欲莓果粉、Pantone長春花藍」 5 健身youtuber維他命JINY爆紅！12部居家運動影片韓國人都在跟做 @jannicetseng 上班族長期久坐、習慣性翹腳，這些因素都導致我們下半身看起來臃腫，同時疏於鍛鍊到屁股的肌肉，長久時間下來屁股越變越大，還很容易連帶影響到形成「假胯寬」。

相信提到瘦屁股大家第一個想到的一定是深蹲，但其實還有很多運動能夠更加有效率而且更全面的讓屁股變緊實，這篇為大家提供五組能輕鬆打造蜜桃臀的訓練動作，一起往下跟著做！52歲翹臀珍爆乳、炸裂腹肌超犯規！公開出道以來最強「健身菜單」，跟著做全身緊到零贅肉 廣告-內文未完請往下捲動 Jannice的蜜桃臀菜單 ＠jannicetsengInstagram 這次邀請AMME健身小編、曲線雕塑專家Jannice來示範居家就可以做的蜜桃臀運動，5組動作只要15分鐘，每天抽一點時間就能養成蜜桃臀、微笑線！超過千萬粉絲，被譽為「最完美的臀部」！健身女王AnllelaSagra運動心得菜單揭露 翹臀訓練1：向後抬腿 ＠jannicetsengInstagram 將蜜臀圈位置於膝蓋上方，臉朝地面將雙手伸直於肩膀下方，背部打直。

先將一隻腿往後伸直，深呼一口氣後將腿直直抬高，腿不能彎曲。

吐氣後慢慢將腿平直放回地面。

♥一組50秒，單腿25秒，共三組 翹臀訓練2：驢子踢腿 ＠jannicetsengInstagram 臉朝地面，雙手伸直於肩膀下方，背部打直。

將腿部勾起後上踢伸向天花板，感受從臀部中間發力。

過程中核心要收緊，腿也不是踢越高越好，要確保是從臀部發力。

♥一組50秒，單腿25秒，共三組 翹臀訓練3：彩虹劃圈 @jannicetsengInstagram 雙手位於肩膀下方，不要凹腰背。

接下來單腳向外延伸當作起始點，核心收緊後將腿在空中畫出像彩虹般的半圓，輕輕點地後再將腿畫半圈回到原來位置。

♥一組50秒，單腿25秒，共三組【ELLE健身房】每天10分鐘抬腿運動加上「腿開合」動作，做完的瞬間雙腿有感變纖細還能消水腫 翹臀訓練4：橋式 ＠jannicetsengInstagram 先躺下將背部貼平於地面，雙腿曲直外展，接下來用腹部核心力量將骨盆像挖冰淇淋似的捲起，過程中屁股夾緊。

在空中停留5秒後再輕輕讓骨盆回到原地。

進階版：如果徒手運動已經可以駕馭的人，可以搭配彈力帶增加阻力。

♥一組50秒，單腿25秒，共三組 翹臀訓練5：橋式+大腿外展 ＠jannicetsengInstagram 前面動作與標準橋式一樣，先將背部貼平於地面，雙膝蓋外展，身體捲起時停留在半空中將雙腿往外展開，對抗「蜜臀圈」的阻力。

過程中核心收緊，臀部發力。

一樣停留五秒後回到橋式的位置再慢慢回到地面。

♥一組50秒，單腿25秒，共三組腿圍狂減13cm！日本健身YouTuber公開10組躺著「瘦大腿運動」，還能矯正假胯寬、消除水腫虛胖 Jannice健身穿搭推薦 ＠jannicetsengInstagram Jannice在挑選運動內衣的時候，會特別注意包覆力以及支撐力是否足夠，才不會在運動的時候感到不舒服。

而下半身則會挑選延展性夠好的機能型運動褲，不論再大的動作都可以安心伸展，不會在運動過程中移位或是卡住。

而這次搭配了蜜臀圈使用，可以使阻力加倍，讓肌力訓練效果也提升！這次示範翹臀運動穿的是「AMME超自在X美背型運動內衣」，雙肩帶的設計能穩定內衣不移動，加寬的鬆緊帶也讓背部不擠肉。

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