躺著瘦！營養師傳授睡眠減肥法，一天熱量無痛少掉500卡

李婉萍營養師☀睡眠不足☀每當接近夏天，諮詢門診中有瘦身需求的人就多了 ... 增加睡眠時間，比起睡覺時間變少的孩子，吃的食物較少、體重也會減輕。

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除了針對飲食和運動給予建議之外，通常還會再三提醒這些朋友們一定要有充足的睡眠，「跟少吃多動一樣重要喔！」大多數人總是很疑惑，睡覺也能減肥嗎？ 睡眠對減肥的影響是什麼？認識瘦體素和飢餓素 【會員專刊】從經絡穴道養氣血，痠痛疾病不上身！立即登入，免費收藏《對症穴位自療法》>>> 睡眠不足可能是肥胖，或是減肥不見成效的因素之一，可以從兩個很重要的激素來看。

瘦體素（Laptin）：這是一種能抑制食慾的激素，當瘦體素濃度較高，對於控制食慾和增加身體代謝率有幫助。

而當我們在睡覺時，瘦體素濃度通常會上升，告訴大腦目前有夠用的能量，不用觸發飢餓信號。

但要是睡得不夠，血液中的瘦體素濃度便會降低，就算當下其實不需要食物，大腦也會發出飢餓訊息，並且把攝取而來的卡路里儲存變為脂肪。

飢餓素（Ghrelin）：和瘦體素相反，它是一種能促進食慾的激素。

睡覺時濃度會下降，身體就不會感覺到飢餓；要是睡眠不足，容易分泌過多飢餓素，以致身體會以為需要攝取更多熱量。

另外，科學家也發現睡眠不足會導致壓力荷爾蒙上升、對胰島素的敏感度下降，這兩種因子也會使得體重跟著增加。

睡飽可以降低熱量攝取？研究：多睡一小時可避免多吃下270大卡 那麼，睡飽睡好有助減肥這件事，有沒有實證呢？根據一份於今年四月發表在醫學雜誌《JAMAInternalMedicine》上的一篇文獻，該研究召募80名體重超重（身體質量指數BMI在25～29.9），且平均每晚睡眠時間少於6.5小時的成年人，隨機分成兩組並追蹤兩週。

其中透過培養良好睡眠衛生習慣而每晚多睡一小時左右的實驗組，和睡眠不做任何改變的人相比，平均每天攝取的熱量下降約270大卡，甚至還有一些人減少了500大卡。

至於對照組，每天攝取的熱量平均還增加了115大卡。

補充說明，在這個實驗裡，研究團隊並沒有針對飲食或運動提供任何建議。

同時為了避免受試者得知計畫目的後會改變其生活方式，影響實驗結果，所以只告訴他們是要了解睡眠習慣和新陳代謝之間的關聯。

有另一項以體重正常、BMI值22～26的男女成年人為對象的研究顯示，每天晚上只睡4小時的人隔天會吃進更多食物，多攝取的熱量高達300大卡。

如果對象換作是胖小孩，也有類似的現象，一篇文獻指出學齡兒童若能增加睡眠時間，比起睡覺時間變少的孩子，吃的食物較少、體重也會減輕。

澱粉控、嗜吃零食，可能是睡眠不足造成 除此之外，還有一些研究表明，睡眠也會影響人們對食物的偏好。

睡眠不足的人不但容易感覺飢餓，也傾向挑選熱量及碳水化合物含量都較高的食物來果腹，比方那些不健康的零食和垃圾食品。

芝加哥大學的研究人員發現，睡眠不足的參與者較難抗拒餅乾、糖果或薯條這一類飲食，即使他們在兩小時前才剛吃完一頓足以供應每天90%熱量的一餐，而且對食物的慾望在傍晚時會最為明顯；若是和至少睡滿8小時的人相比，他們選擇的食物熱量多出50%，零食中的脂肪含量則是兩倍。

良好的睡眠是讓我們身體每個細胞獲得休息和修復的重要關鍵，有助調節心率、荷爾蒙和新陳代謝。

儘管睡眠會影響食慾，但要是你已經獲得足夠的休息，就不需要再多睡了。

按照美國國家睡眠基金會的建議，6～13歲的孩子每天應睡滿9～11小時、14～17歲青少年為8～10小時、18～25歲應達7～9小時、26～64歲的成年人7～9小時、65歲以上則需要7～8小時。

依每個人的狀況，多睡或少睡一小時都是可接受的範圍。

舉凡我們所吃的食物、活動量多寡、運動習慣、睡眠狀況與壓力，都是成功減重的一環，而適合每個人的方式也不盡相同，好好觀察自己的生活模式、找出問題並解決它，才能看見理想的成效喔！ 營養師悄悄說，營養一路發 睡眠不只是對減肥有幫助，對提升免疫力也很重要。

一般研究認為睡滿6～8小時，有益情緒的穩定、強化抗壓性，不致因生理需求被剝奪而造成心理的不滿足。

提醒如果是有午睡習慣導致晚上睡不著，可稍作調整；假使是因為工作壓力大、精神過於緊繃，睡前做點簡單的伸展操讓心情和全身肌肉更放鬆，或是利用時間多走走散步、增加活動量也很有效。

參考資料: Tasali,E.,Wroblewski,K.,Kahn,E.,Kilkus,J.,&Schoeller,D.A.(2022).Effectofsleepextensiononobjectivelyassessedenergyintakeamongadultswithoverweightinreal-lifesettings:Arandomizedclinicaltrial. JAMAinternalmedicine,182(4),365-374. St-Onge,M.P.,Roberts,A.L.,Chen,J.,Kelleman,M.,O’Keeffe,M.,RoyChoudhury,A.,&Jones,P.J.(2011).Shortsleepdurationincreasesenergyintakesbutdoesnotchangeenergyexpenditureinnormal-weightindividuals. TheAmericanjournalofclinicalnutrition,94(2),410-416. Greer,S.M.,Goldstein,A.N.,&Walker,M.P.(2013).Theimpactofsleepdeprivationonfooddesireinthehumanbrain. Naturecommunications,4(1),1-7. Nedeltcheva,A.V.,Kilkus,J.M.,Imperial,J.,Kasza,K.,Schoeller,D.A.,&Penev,P.D.(2009).Sleepcurtailmentisaccompaniedbyincreasedintakeofcaloriesfromsnacks. TheAmericanjournalofclinicalnutrition,89(1),126-133. Hart,C.N.,Carskadon,M.A.,Considine,R.V.,Fava,J.L.,Lawton,J.,Raynor,H.A.,…&Wing,R.(2013).Changesinchildren’ssleepdurationonfoodintake,weight,andleptin. Pediatrics,132(6),e1473-e1480. Hanlon,E.C.,Tasali,E.,Leproult,R.,Stuhr,K.L.,Doncheck,E.,DeWit,H.,…&VanCauter,E.(2016).Sleeprestrictionenhancesthedailyrhythmofcirculatinglevelsofendocannabinoid2-arachidonoylglycerol. Sleep,39(3),653-664. 作者介紹：李婉萍營養師，現職榮新診所營養諮詢組副組長，經歷：台北馬偕醫院營養師、亞培營養諮詢專業營養師，認證：中華民國營養師證書、功能醫學研討會認證。

著有《洗腎飲食全書》一書。

本文獲 李婉萍營養師授權刊登，原文標題： 減肥就要少吃多動？好好睡覺也有幫助！睡眠不足恐形成易胖體質若想獲取更多專業知識可至「李婉萍的營養天地」臉書粉專搜尋 看了這篇文章的人，也看了... 睡很少、精神依然好？慢性睡眠不足最傷大腦，3招清償睡眠負債！ 靠改善睡眠減肥15kg！他曝早餐色胺酸食材清單，從此有高品質睡眠 關鍵字： 李婉萍營養師 睡眠 減肥 睡眠不足 澱粉 商品推薦MORE〉 ✨任選6盒85折✨擺脫3C疲勞乾眼症！每日的眼睛保養就靠👉🏻Sunlus蒸氣眼罩！ $894$759 學貴妃用牛奶沐浴！韓國網夯受損髮救星👍三種高蛋白全方位修護髮質 $579$550 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 內臟疲勞 現代人生活在步調快速、資訊充斥、人際互動頻繁、身心壓力更大的時代，生活中仍有許多不知不覺增加身心負擔的事物接踵而來，我們唯有一次釐清造成身體老化、疲勞的四大主要器官，才能準備好面對外來種種危機，真正樂活！ 2022年活力城市大調查 新北、高雄、宜蘭、台東，2022年全台活力城市總冠軍是... 癌症治療新未來 癌症連續40年蟬聯十大死因之首，衛福部與羅氏大藥廠推動癌症精準醫療計畫，提供六大類癌友免費基因檢測 樂活桃園專區 邀您一同快樂生活，找回健康初心！快來樂活桃園專區！ DARLIE好來護齦試用活動 快來免費體驗DARLIE好來護齦口內潤澤系列的魅力，申請試用GO 《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 不喝咖啡不吃甜，他胃潰瘍爛出5傷口！醫師一查竟是這杯害慘胃 我一毛也不想給女兒，讓她喪失繼承權！是什麼讓家人走到這一步？ 36歲健身網紅疑過度鍛鍊猝逝！輕忽低血糖3地雷可能心衰竭奪命 血型癌症有關聯？研究：AB型失智風險高、這血型竟易得胰臟癌 哈佛醫師抗癌黃金湯：喝湯瘦40kg，肝功能指數從250降到30！ 斑點會是皮膚癌嗎？不能只看有無變色！台大醫師4個觀察揪出惡性腫瘤 看更多〉 孕婦點冰飲、吃辣被路人念「懷孕不克制」！Sandy吳姍儒反擊：別假關心情勒！ 換季容易喉嚨痛、咳嗽咳不停？10種天然食材清肺潤喉、抑制咳嗽！ BMI身體質量指數是什麼？怎麼計算BMI正常值標準？男女理想身高體重與年齡一圖秒懂 【新冠肺炎／不斷更新】今本土確診再增37196例，死亡+78！30歲男盜汗6天逝 斑點會是皮膚癌嗎？不能只看有無變色！台大醫師4個觀察揪出惡性腫瘤 冷知識！鷹嘴豆根本不是蛋白質！各種「豆豆」營養一比就知道 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 訂閱早安健康電子報了嗎？ •簡單的健康從一封信開始• 免費/更新訂閱 未訂閱 已訂閱 早安健康週報每週為你整理熱門好文，不漏接任何健康新知 癌症預防專題報每兩周發送，給你醫界權威防癌步，排除誘發因子 肝膽腸胃專題報每兩周發送，給你名醫養生妙招，有效保肝膽，健腸胃 健康瘦身/飲食專題報每兩周發送，給你均衡飲食與運動要點，自然健康瘦 對抗三高專題報每兩周發送，給你速效對策，遠離高血糖、高血壓、高血脂 逆轉高血糖專題報每兩周發送，提供高血糖急救法，及早預防/逆轉糖尿病 早安健康嚴選商城電子報不定期發送，在地有機商品，週週有新品！訂閱商城電子報，就送50元購物/書金 雙十國慶月🎉下單輸入「happy1010」就現折50元(每個帳號限用一次)