讓身體放鬆提升睡眠品質睡眠專家教你3個助眠小動作 - 元氣網

「加深呼吸」的助眠瑜珈：眼鏡蛇式 · 「消除緊張」的肌肉鬆弛運動 · 「輕鬆入眠」的高爾夫球腳底按摩 · 放鬆身體，召喚熟睡睡前的伸展運動. 快訊 南瓜營養價值高熱量低，10大健康好處一次看！營養師傳授4個挑選小技巧 最新文章 more 女星高慧君甲狀腺異常「飽受眼疾之苦」！關於甲狀腺眼疾，你該知道的5件事 常常自我否定，小心愈來愈孤僻？心理師：與自己和解，擺脫社交孤獨症 乳癌年輕化醫師提醒檢查正常後若出現6現象要就醫 想用退休想買房當包租公，又怕賠老本？專家：須考慮租金投報率等3個面向 大家都在看 more 快走比慢跑消耗更多熱量嗎？教授曝正確答案及其原因 「謝謝他帶給我的美好回憶」…黃義交墜樓逝！當年二位緋聞女主角的回應，網讚有智慧 已逝前立委黃義交傳有憂鬱症，開朗的人也會得憂鬱症？陪伴者最忌說出這四個字 一診看70位病人怎麼辦到？醫師PO文曝「1餐未吃」辛酸真相 疾病百科 more 痔瘡 新冠肺炎 大腸直腸癌（大腸癌） 經前症候群 糖尿病 肺炎 陰道炎 子宮外孕 陰道分泌物（白帶） 我要投稿 內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信： 作者登入 E-mail udn/ 元氣網/ 焦點/ 健康知識+ 讓身體放鬆提升睡眠品質睡眠專家教你3個助眠小動作 2020-02-1317:20:41 幸福文化 ／文／摘自《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》 【文、圖／摘自幸福文化《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》，作者友野尚】 想提升睡眠品質，讓身體放鬆，從白天的緊張感中釋放出來非常重要。

圖／ingimage 想提升睡眠品質，讓身體放鬆，從白天的緊張感中釋放出來非常重要。

在此介紹幾個簡單的絕招，可讓你在睡前的空檔將身心放鬆並溫暖起來。

「這樣做，讓你一覺到天亮！」坊間流傳著各種偏方，我親身實驗過後，去蕪存菁並持續在做的有三項，分別是：「助眠瑜珈」、「肌肉鬆弛運動」，以及「高爾夫球腳底按摩法」。

這三個方法都不困難，只需花費一分鐘就可以完成。

也不需要太大的工具或特殊的場地，在外出差或旅行的時候都可以做，隨時隨地都可以對自己施展熟睡的魔法。

關於瑜珈，我們並不講求姿勢要有多美、多標準，隨時提醒自己不要忘了深呼吸才是最重要的。

動作停留的時候要有「啊，好舒服」的感覺，千萬不要勉強自己的身體。

上面三樣中，隨便選哪一樣來做都可以，當然也可以三個都做。

總之，請打造專屬於「你自己的睡眠儀式」吧！●「加深呼吸」的助眠瑜珈：眼鏡蛇式白天伏案工作或滑手機，讓我們的身體經常處於前傾的狀態，趁就寢前把背部的肌肉拉開，胸腔打開，讓呼吸變得更深沉。

血液循環變好，身體自然就溫暖起來了。

●「消除緊張」的肌肉鬆弛運動一整天活動下來，身心都非常緊繃，這時若能放鬆了再睡，熟睡度自然會增加。

訣竅在於從臉部到腳趾，全身肌肉都要放鬆才行。

●「輕鬆入眠」的高爾夫球腳底按摩腳後跟中央有個「失眠穴」。

睡不著的時候，刺激這個地方就對了。

建議單腳踩著高爾夫球，以前後滾動的方式按摩腳底，很快就會舒服地想睡了。

放鬆身體，召喚熟睡睡前的伸展運動深度呼吸助眠瑜珈•眼鏡蛇式 圖／摘自《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》 STEP1臉朝下趴著，從腳趾到頭呈一直線延伸。

手肘彎曲，手掌平貼在地板上，擺放在胸部的兩側。

STEP2慢慢地伸直手肘，把上半身推起來，下巴略抬、腰往後彎。

這時骨盆不可離開地面。

停留五個呼吸，十秒的時間。

一邊吐氣，一邊回到STEP1的姿勢。

消除緊張肌肉鬆弛運動 圖／摘自《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》 STEP1仰躺下來，雙手握拳，腳尖翹起朝天花板。

全身肌肉用力，拼命繃緊，停留五秒的時間。

STEP2五秒後，一邊吐氣一邊把全身的力氣放掉，瞬間盡可能地放鬆。

如此重複三到五次。

輕鬆入眠高爾夫球腳底按摩 圖／摘自《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》 坐在椅子上，把高爾夫球放在腳底的位置，踩著它，讓它前後滾動。

過程中請保持流暢的呼吸，不要憋氣。

．書名：越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法 ．作者：友野尚 ．譯者：婁愛蓮 ．出版社：幸福文化 ．出版日期：2020/01/02 腳底按摩 瑜珈 助眠 睡眠品質 課程推薦 【免費線上課程預告】久坐下背痛好困擾！3動作放鬆緊繃背肌、腿後肌、增加髖關節伸展 影音長度0分鐘 原價NT$ 特價免費 影片課程 【免費線上課程】上班族必學頸椎運動！簡單坐著「3動作」告別烏龜頸超有效 影音長度5分鐘 原價NT$ 特價免費 影片課程 【免費線上課程預告】擺脫滑鼠手！3招超實用手臂伸展操，減緩手腕手臂痠痛 影音長度0分鐘 原價NT$ 特價免費 影片課程 延伸閱讀 過年不胖靠這招／飯後洛神花茶促消化助健康 吳若石神父談腳底按摩不是愈痛愈有效 腳底按摩能治病？專家：腳底按摩其實和穴位按摩無關 腳底按摩看出身體哪裡有問題 別拿腳底按摩當懲罰協會點名胡瓜、吳宗憲 一踩就痛...「足底筋膜炎」這件事不要做！專家傳授6招解決 有效提升腳掌機能專家教你靠走路以及爬樓梯就能辦到 贊助廣告 商品推薦