每天做100個臀橋，七天後會有什麼效果？ - 小熊問答

每天做100個臀橋，七天後會有什麼效果？ · 01 改善身材. 對於體脂率比較高的人來說，多練臀橋能收緊臀腿肌肉，讓肌肉變得緊緻，從而可以在一定程度上讓臀部 ... 選單首頁娛樂體育汽車科技育兒歷史美食數碼時尚寵物收藏教育財經社會國際臀橋臀部訓練肌肉骨盆每天做100個臀橋，七天後會有什麼效果？由 小何Howard 發表于 體育2021-04-01小何Howard2021-02-0316:36:23每天做100個臀橋，七天後不會有什麼明顯的效果，但是堅持下去，臀橋能夠給你帶來很大的運動收益。

臀橋是一個伸髖的動作，能夠鍛鍊我們包括臀大肌、膕繩肌在內的髖伸肌群，同時還能強化我們的豎脊肌和盆底肌，是一個非常好的訓練動作。

我們先來看看標準的臀橋應該怎麼做臀橋的動作解析仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微屈起，雙手置於身體兩側地面；雙腳踩實地面，臀大肌發力向上頂起髖部，屁股離開地面；直到髖關節完全伸展，上半身和大腿呈一條直線為止，雙肩牢牢頂住地面；在頂峰夾緊臀大肌，維持1-2秒左右，然後勻速下放身體至初始位置。

臀橋的動作看起來簡單，但是也需要注意下面這兩個小細節：要控制好雙腿微屈的幅度，儘量在動作最高點保證小腿和地面垂直，這樣能夠更好地孤立臀大肌的發力，避免膕繩肌的代償，同時可以減少膝關節的壓力；臀橋髖伸的幅度不要太大，感受到髖關節完全伸展即可，不要出現腰椎反弓的現象，否則對於腰椎健康不利，一般髖伸至上半身和大腿呈一條直線即可；膝關節和腳尖保持方向一致，不要出現膝蓋內扣的現象，否則會對膝關節造成不必要的壓力，不利於膝關節健康。

臀橋的訓練可以分組按次數進行，每次5組做20次或者直到力竭為止，這樣的訓練方式對於臀大肌有較強的刺激，想要翹臀的朋友可以這樣訓練。

也可以分組按時長進行，儘可能久地維持在最高點，這樣對於豎脊肌和盆底肌會有更好的強化效果，能提升對脊柱的保護效果和泌尿生殖系統的健康。

我們還可以在臀橋訓練過程中在大腿外側套上彈力帶，這樣為了對抗彈力帶的彈力，大腿會自然向外張開發力，就避免了膝關節內扣的發生，更好地保護膝關節，還能啟用臀中肌參與動作，更好地達到翹臀的鍛鍊效果。

堅持每天做100個臀橋能夠帶來哪些運動效果臀橋是一個可以每天進行鍛鍊的訓練動作，100個臀橋可以達到很好的訓練效果，也不會讓身體過於疲勞，堅持下去能夠獲得顯著的運動效果。

一、堅持每天做100個臀橋能夠讓臀部肌肉更發達，練出翹臀臀橋是一個以臀大肌為主要發力肌肉的訓練動作，只要動作標準，幾乎可以讓臀大肌孤立發力，這樣對於女性朋友來說是非常好的訓練動作選擇，可以達到翹臀不粗腿的效果。

尤其是帶上彈力帶做臀橋，還能鍛鍊到臀比兩側的臀中肌，讓整體臀部更翹更飽滿。

二、堅持每天做100個臀橋能夠強化豎脊肌，達到更好地穩定保護脊柱的作用臀橋是一個髖伸動作，會帶動脊柱伸展，從而可以鍛鍊到豎脊肌，尤其在頂端保持住的時候，豎脊肌會處於等長收縮狀態，能提升豎脊肌的肌肉耐力和神經控制能力，對於日常穩固和保護脊柱有很好的效果。

臀橋尤其能夠鍛鍊到豎脊肌靠近腰背部的部分，如果有些朋友槓鈴深蹲時候感覺下腰部頂不住容易弓背，鍛鍊臀橋能夠起到很好的強化輔助效果。

三、堅持每天做100個臀橋能夠鍛鍊盆底肌，提升生殖泌尿系統的健康盆底肌指的是我們盆腔底部的一系列肌群，在平時的鍛鍊中這部分肌肉是很難被刺激到的，但是臀橋在頂峰由於需要我們夾緊臀大肌，可以對盆底肌起到很強的刺激效果。

在臀橋頂峰我們能夠很容易地感覺提肛的感覺，這就是盆底肌收縮的狀態，而盆底肌和我們的生殖泌尿系統息息相關，強化盆底肌能夠提升這方面的整體健康。

堅持一段時間臀橋，你就能感受到自己明顯的變化。

總結臀橋是一個非常好的訓練動作，能夠鍛鍊到包括臀大肌、豎脊肌、盆底肌在內的一系列肌肉，帶來很好的運動效果。

每天100個臀橋就能達到很好的訓練效果，不過堅持7天時間太短了，建議可以養成每天鍛鍊的習慣，100個臀橋也就5分鐘左右的時間，堅持下去，你就能明顯感受到運動到來的效果。

我是小何Howard，關注我，獲得更多健身乾貨！美月姑娘6662021-01-1808:55:40你想多了，七天，健身效果是按照年為單位計算的！速成的心，不適合真正健身的人！我幾乎每週兩節私教課，變化都是潛移默化中體現的！七天，你連動作要領可能都還感悟不到吾剪影視2021-01-1911:06:50如果是正規的100個臀橋，那你的身材將會變得更加完美。

如果是不規範的臀橋，那你可能腰疼或者小肚子更大。

我產後在家也做過一短時間，因為總感覺發力不對，就放棄了。

不正規的發力可能會讓自己受傷，得不償失。

健身教練員田sir2021-03-2918:02:14關於只要你一動，訓練效果其實就有了，那些看不見的效果，正在幫助你身體變得健康，就像你吃維生素一樣，吃一次兩次是看不到效果的，其實已經在對你身體產生好的作用了；一、臀橋的功能是什麼？臀橋的功能從字面上來說，主要就是訓練臀部的肌肉，很多人訓練臀橋就是為了把臀練翹，練成蜜桃臀，想要7天看到的效果，就是看到蜜桃臀；但是臀橋真正的功能不僅僅是把臀部練翹，更重要的是這個動作，可以把我們骨盆的聯動功能變得更加好，同時可以練到骨盆深層的肌肉群，有效的刺激到了骨盆底肌，臀中小肌，這些深層的肌肉可以穩定住我們的骨盆；二、訓練七天，每天100個，那些你看不到的效果，但是對你特別好1、對於訓練肌肉群來說，深層肌肉得到訓練，可以穩定住我們的骨盆，骨盆就像房子的地基一樣，這樣人就會減少很多的腰部、膝關節等等之類的問題，因為地基穩，人身體自然就健康了；2、對於女性來說，臀橋的訓練同時激活了骨盆深層的骨盆底肌，骨盆底肌對於保護內臟和盆腔有著直接的聯絡，所以骨盆底肌的啟用可以預防女性的婦科疾病；3、對於運動表現來說，臀部肌肉激活了，有力了，跑步過程中更少地用腿去發力，可以更好保護膝關節，同時提升運動表現；4、對外形來說雖然沒有提升臀部的肌肉，變成蜜桃臀或者變成想要的臀部，但是臀部的肌肉變得結實，同時臀部的肌肉變得更有活力，可以對抗地心引力，臀線向上移；5、對於男性來說，骨盆的聯動功能增強，可以減少腰椎的壓力，可以更好的保護著自己的腰椎；以上的效果，基本都是肉眼不可見的，但是也是實實在在存在的，所以訓練只要你開始，他就在慢慢地改變你的身體；三、訓練臀橋，你不得不注意的事1、一個標準的臀橋，你應該這麼做動作姿勢仰臥在墊子上，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空呼吸臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣動作感覺感受臀部慢慢離開瑜伽墊到頂部後，臀部有強烈的收縮擠壓感2、練臀橋前，你不得不做得熱身訓練臀橋，最關鍵的就是骨盆的聯動，如果骨盆聯動功能喪失，訓練的主要發力就會到腰部，對腰部產生重要的壓迫感，長期以往會導致椎間盤的損傷，這樣的訓練得不償失，所以在訓練前我們要做熱身，啟用，骨盆的聯動訓練，接下來分別教你怎麼去做；訓練臀部前的拉伸與熱身：拉伸主要是阻止臀大肌被拉長的肌肉，髂腰肌，熱身主要是讓我們身體的肌肉富有彈性，做一兩個有氧動作就可以；髂腰肌拉伸：熱身動作：動作一：開合跳動作二：高抬腿啟用臀部肌肉以及核心腹部肌肉：是為了更好的讓我們臀部更好發力以及核心穩定，控制更好。

腹部核心啟用：臀部啟用：骨盆的聯動訓練：骨盆的聯動是為了我們做的，每一個臀橋都是標準的，不需要用腰去代償；骨盆聯動訓練：3、訓練臀橋中，你不得不注意的細節訓練臀橋時，有以下幾點需要值得注意；（1）過度挺腰，導致腰部發力感覺明顯；（2）臀部向下時速度過快，臀部的離心控制變差，效果減半；（3）向上收縮時，臀部沒有收緊，膝蓋不穩定腰，左右晃動，這都是要注意的；訓練完成後記得拉伸臀大肌：總結效果從來都分為肉眼可見和肉眼不可見，所以正確的事，堅持做，就會從看不見到看到的蛻變，運動，只要你一開始都是在幫助你的身體積累能量，當時間一長了，自然就會爆發出無限的動能。

如果你們有什麼疑問，可以評論區留言，我會及時回覆大家，同樣有什麼訓練其他問題也可以評論區留言！關注【健身教練員田sir】跟他一起減肥吧！一起瘦小肚子吧，開始於2021年3月16日，挑戰100天！健康快樂活著2021-03-2223:23:37腰痛SW大飛2021-02-0517:53:40其實在國外就有一個叫Jessica的女孩，挑戰了每天100個臀橋，堅持30天。

雖然她不是7天，但也有一定的參考價值。

一起來看看她的變化吧。

剛開始，她的臀圍大概是34英寸左右，也就是大約86釐米。

Jessica堅持30天后，她的臀圍達到了35英寸，約等於89釐米，相比之前，大了3釐米。

如果你覺得只看數字不夠明顯，看下圖前後對比（左側訓練前，右側訓練後）你就會發現，變化其實很大。

你以為每天100臀橋就這點好處？當然不是了！每天練臀橋還有這些效果01改善身材對於體脂率比較高的人來說，多練臀橋能收緊臀腿肌肉，讓肌肉變得緊緻，從而可以在一定程度上讓臀部變小。

而對於體脂率較低的人來說，則可以讓臀部變大，起到提臀，翹臀的作用。

02增強核心力量臀橋主要鍛鍊臀部肌肉，而臀部肌肉又是核心肌群的重要組成部分，因此鍛鍊臀橋對於核心力量的提升也是有很大的幫助的。

03改善體態問題其實許多人都有膝內扣或者X形腿的問題，而這些問題不管是在日常走路還是訓練中都非常容易導致膝蓋疼痛，這些問題都和臀部肌肉沒有啟用或者鬆弛有關係。

而臀橋正好能練到這些肌肉，讓臀部肌肉恢復正常的功能，從而起到改善體態的作用。

雖然說練臀橋有這麼多的好處，但這都是建立在動作標準的基礎上的，那接下來我就和大家分享分享臀橋怎樣做標準吧！如何做一個標準的臀橋？首先，問大家一個問題，你在練臀橋的時候會不會出現下面的問題：為什麼我在練臀橋的時候腰很酸？為什麼我是大腿前側酸？為什麼我是大腿後側感覺強？如果你也出現了上面的問題，那麼很抱歉地告訴你，你的動作是有問題的，標準的臀橋需要注意下面幾個要點。

01腳的位置第一個錯誤是腳的位置太靠後，此時屈膝的幅度比較大，在做臀橋的時候就更傾向於做膝關節的伸直，而膝關節伸主要靠大腿前側的股四頭肌發力，此時就容易往腳尖方向發力，這就會導致大腿前側酸。

而且，腳的距離太近還會增加膝蓋的壓力，這也是一些人在做臀橋的時候出現膝蓋疼的原因之一。

第二種錯誤則是腳離得太遠，此時屈膝幅度較度更傾向於則會傾向於大腿後側的股二頭肌發力，就會出現大腿後側發力感受強的問題。

正確的做法則是，在最高點，大小腿的夾角在90度左右，這個角度做臀橋就能有效避免腿部肌肉發力過多。

而且也需要注意發力的角度，是沿著小腿的方向往下發力，而臀部則是往上發力。

02骨盆的位置首先，我們需要先了解三種骨盆的位置，分別是骨盆前傾（撅屁股），骨盆中立和骨盆後傾（夾屁股）。

正常來說我們不管是深蹲還是臀橋，亦或者說是其他的一些訓練，骨盆都需要保持中立位。

下圖就是常見的的骨盆前傾位做出來的臀橋，在這個姿勢下，雖然臀部是發上力了，但收縮幅度不大，而且也借用了腰部的力量。

出現這種骨盆前傾的問題，還和臀橋的起式有關係，在起始位置，許多人會出現腰部拱起的問題，起始這就是骨盆出現了前傾，你需要做的是，骨盆稍微一點點的後傾，讓腰部貼緊瑜伽墊即可。

為了儘可能地讓腰椎能貼合地面，不建議在質地比較軟的地方練習，硬地板是不錯的選擇。

下圖則是在臀橋的最高點，過度的頂腰椎，雖然有的人說這樣做是為了增加臀部的收縮，但實際上這樣做會擠壓腰椎間盤，時間久了就會出現腰部痠痛。

而正確的做法則是，在臀橋的最高點，膝蓋、髖關節、肩關節是在同一直線上的，這樣能避免腰部代償，如下圖所示。

03膝蓋開啟太多或者膝內扣正常來說，做臀橋的時候和深蹲是一樣的，膝蓋的朝向應該和腳尖相同，兩腳開啟與肩膀同寬或者略比肩寬一個腳掌的距離。

像下圖這種明顯的外八腳就是錯誤的示範，在訓練的過程中一定要避免。

不管是內扣還是往外開啟，都不利於臀部肌肉的發力，反而會導致腿部其他肌肉的代償發力。

如果你是內扣，那麼建議在膝蓋位置增加一個彈力圈，給身體一個往內地力，此時你就必須做一個外展的動作去對抗。

而如果你是往外開啟太多，那麼建議是在兩膝之間夾一個球或者泡沫軸，迫使大腿內側肌肉發力，只要保持這個物體不落下來即可。

另外，在練習的時候，也要注意動作速度不要太快，儘量是快上，停頓2~3秒，然後再用2~3秒慢慢下放，這樣臀部的刺激會更強。

回到原題，只要你按照標準的臀橋去做，每天100個，堅持7天，臀部肯定會有變化的，而且還可能改善自身的一些體態問題，簡直是一舉多得。

當然日常也要注意多放鬆，多拉伸，日常的飲食也要跟上。

好啦，今天的分享就到這！感謝您的閱讀，如有疑問，歡迎留言評論，我將盡力為您解答！鯉魚聊健身2021-02-0909:59:36大家好我是鯉魚聊健身@鯉魚聊健身大問題咱們簡單說，身體建設也是國家建設，趕快動起來。

臀橋的作用是一個伸髖的動作，能夠鍛鍊我們包括臀大肌、膕繩肌在內的髖伸肌群，同時還能強化我們的豎脊肌和盆底肌，是一個非常好的訓練動作。

臀橋的動作看起來簡單，但是也需要注意下面這三個小細節：1。

要控制好雙腿微屈的幅度，儘量在動作最高點保證小腿和地面垂直，這樣能夠更好地孤立臀大肌的發力，避免膕繩肌的代償，同時可以減少膝關節的壓力。

2。

臀橋髖伸的幅度不要太大，感受到髖關節完全伸展即可，不要出現腰椎反弓的現象，否則對於腰椎健康不利，一般髖伸至上半身和大腿呈一條直線即可。

3。

膝關節和腳尖保持方向一致，不要出現膝蓋內扣的現象，否則會對膝關節造成不必要的壓力，不利於膝關節健康。

臀橋的訓練可以分組按次數進行，每次5組做20次或者直到力竭為止，這樣的訓練方式對於臀大肌有較強的刺激，想要翹臀的朋友可以這樣訓練。

也可以分組按時長進行，儘可能久地維持在最高點，這樣對於豎脊肌和盆底肌會有更好的強化效果，能提升對脊柱的保護效果和泌尿生殖系統的健康。

上面三個圖片是依次進階的，希望大家堅持。

色影姐2021-01-2215:53:58才7天基本看不到效果。

如果能夠連續堅持一個月，會有輕微效果，就是臀部肌肉更加緊實。

100個臀橋並不算太大的強度，如果覺得累的話，可以分兩次完成。

鍛鍊需要持之以恆，三天打魚兩天曬網是沒有效果的。

中國健體那些事兒2021-02-0820:40:27很反感碰到這種問題，總是把注意力放到“100個”和“七天”上來吸引健身小白。

說實話，只有真正健身的朋友才知道，你缺的不是“100個”和“七天”，你缺的是動作要領和細節。

每天100個臀橋，有些人的臀部變得更加緊俏，而有些人毫無變化，甚至還出現了腰痠背痛的情況，問題出在哪裡？要領一：讓你的臀部主導動作大多數人的臀橋，並不是靠“臀”起橋，而是靠下背和腰部的力量，為什麼這麼說？首先來看下圖1，這是很多朋友做臀橋的姿勢，似乎沒什麼問題。

但仔細觀察，其實臀大肌收縮的幅度很小，如果按住臀部這種感覺會更明顯：在動作的最頂點，臀部並沒有硬邦邦的感覺。

如果你徒手這麼練問題不大，但使用了槓鈴、啞鈴之後，你會逐漸感受到腰部的吃力，甚至腰疼。

如何糾正呢？讓你的下巴儘可能貼近胸部，讓靈活的胸椎段被鎖定，這樣你做臀橋時，只能靠髖部的力量來頂了。

建議大家反覆對比這兩幅圖，看看到底是哪部分在主導動作。

一定記得：在你的動作中，固定好胸部以上的部分，孤立臀部發力。

要領二：動作幅度不是越大越好首先明確一下，無論是臀橋還是深蹲、俯臥撐，我們訓練的目的是肌肉收縮。

而收縮，是讓肌肉起止點更加靠近，就像一根彈簧，從兩端向中間擠壓的過程。

我們先來放一張臀部肌肉的解剖圖，然後你可以對應圖片，找到你臀部肌肉起止點的大致位置。

然後請你想一下：臀肌肌纖維的長度就這麼點，肌肉收縮的幅度能有多大呢？並沒有多大。

如果你按照下邊圖上的這個幅度來做，你會發現你除了臀，腹部、大腿都頂出去了，練臀效果並不好。

換而言之，你的動作幅度也很小，大概就是你正常站直狀態下，稍微往前頂2~3指的距離。

所以你做臀橋，在這個範圍內的肌肉感受是最好的。

要領三：預先收緊腹部1。

每一次訓練、每一個動作是講究效率的，對於練臀來說，首先讓腹部收緊，是強化刺激臀部的關鍵。

腹部肌肉無力，臀部就會鬆鬆垮垮，臀橋練得再多，臀肌也是收不緊的，這樣練不到位。

2。

我們的身體前側和後側肌肉，肌肉的力量需要保持平衡，這樣你的體態才能夠正常。

例如：只練胸不練背容易含胸，只練臀不練腹容易骨盆前傾。

根源在於肌肉力量失衡，也就是說：和它對抗的那部分肌肉，力量不太夠。

所以練臀橋一定要搭配腹部訓練，尤其是三個動作：平板支撐、卷腹、懸垂舉腿。

這樣的好處我們上邊說過了：1是臀部更容易發力，2是讓你的體態不要變形。

總結：動作要領高於次數和天數如果你能把上邊說的三個要領收藏起來、落實到每次臀橋訓練中，你哪怕每天做20個，都比“100個”1湊數強；你哪怕只做1天，臀部酸脹感都比連續做“七天”來得強烈！就是這麼簡單。

所以朋友們，真的不要再關注“七天”還是“十五天”、“三十天”了。

它充其量只是一個數字，不是你練得好與壞的根本決定因素。

真正關鍵的，是動作要領和細節，這是根本。

本末倒置了，你的訓練根基就動搖了，出現的問題就多了。

這篇內容很淺顯，不理解的朋友希望能多看幾次，親身嘗試下，體會下差別。

把要領做好了、細節做對了，練的時間短效果也很好；細節和要領搞錯了，很抱歉：越努力，越跑偏。

關注“中國健體那些事兒”，分享健身乾貨，暢聊體壇趣事！峰迴路轉l2021-01-1808:48:31判斷不了。

因為你重量什麼樣。

組間歇動作標準度判斷不了。

方法是否科學。

休息飲食。

但是你做了肯定會增加肌肉量。

只是不科學的話上限低。

常識全身都得運動光一個部位意義不大。

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