「橋式｣躺著做運動也能瘦下半身！每天10分鐘助燃腹部脂肪 ...

「橋式」又稱做臀橋（glute-bridge），從字面上翻譯來看會以為只能訓練臀部肌肉，但其實橋式不僅能訓練臀大肌，對於消除腹部脂肪也有顯著的效果， ... Search BAZAAR選品買好物 今日星座運勢 Fashion Fashion 封面人物 2022FW秋冬時裝週 2022SS春夏時裝週 高級訂製服系列大秀 BAZAAR選品買好物 BAZAARWedding BAZAARMAN 時尚觀察室 包百科 時尚超模 關於設計師 最新話題 趨勢解析 風格穿搭 Beauty Beauty 2022美妝保養推薦特輯 美容保養專家專欄 美妝先驅 完美髮型 肌膚保養 健康美體 頂級香氛 精油SPA 養顏食補 美甲設計 Luxury Luxury 珠寶鐘錶 高端名車 美食饗宴 品酒美學 豪宅家居 奢華旅遊 名廚高峰會 Art&Culture Art&Culture 藝術漫談 影劇話題 電影與音樂 表演與好書 奧斯卡&金球獎連線報導 金曲獎&金鐘獎直擊 金馬獎前線報導 Lifestyle Lifestyle 美食品味 質感家居 3C科技 旅行展覽 米其林餐廳 星座運勢 人際關係 Celebrity Celebrity 封面人物 皇室特輯 名人話題 明星妝髮 專題專欄 專題專欄 入手精品珠寶Q&A 綠公寓，新日常🌎 BAZAARCafe 聞天祥專欄：關於電影 劉軒專欄：生活哲學家 吳華專欄：藏家之眼 林一峰專欄：淺談威士忌 林可彤專欄：名模媽咪手冊 BAZAARPremierClub BAZAARPodcast #BAZAAR咖啡地圖 總編輯專欄 活動得獎公告 Newsletter Follow Facebook Instagram Youtube Fashion Beauty Luxury Art&Culture Lifestyle Subscribe Newsletter Magazine Follow 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 【封面人物】「我希望成為能夠『救人』的演員，讓大家因我而獲得力量！」鄰家男孩李到晛的星途狂想曲 2 Hermès重塑經典凱莉包！演繹破格性感形象的Hermès2022秋冬系列 3 《三十九》孫藝珍同款包包盤點！打開「車美昭」的奢華感Valentino、Delvaux精品包收藏櫃 4 時尚產業的和平聲援！Balenciaga清空社群帳號、開雲及LVMH集團響應捐款 5 【WonderWomen】《美國女孩》導演阮鳳儀：「從『有我』到『無我』，才是創作最難的部分。

」 SergeyChaykoGettyImages 「橋式」又稱做臀橋（glute-bridge），從字面上翻譯來看會以為只能訓練到臀部肌肉，但其實橋式不僅能訓練臀大肌，對於穩定核心、消除腹部脂肪也有顯著的效果！因為身體在執行橋式動作時，會需要搭配核心發力才能穩定軀幹、帶動下半身身體肌群，因此也能夠幫助於腹部燃脂，除此之外還能穩定骨盆肌群，是運動初學者必練的下半身訓練！ 廣告-內文未完請往下捲動 「橋式」躺著做也能瘦下半身 fizkesGettyImages 橋式運動使用核心肌群帶動臀大肌與大腿後肌群等肌肉，每天10分鐘就有助於燃燒腹部與臀腿脂肪。

加上現代人容易因為長期久坐加上姿勢不良等原因，很常出現臀部無力形成大腿前側凸出的肌肉代償，甚至更嚴重變成骨盆前傾造成下背痛、腰痛，上述這些身體問體都能透過橋式訓練幫助改善，不僅低強度而且初學者友善！ 練習橋式還能穩定核心改善腰痛 許多人在做橋式動作時，容易出現腰痛或下背痛的狀況，問題就在於錯誤使用腰部發力，橋式動作三大要領在於「躺平時腹部核心肌肉要先收緊，臀大肌出力收緊，最後小腿踩地出力帶動臀大肌向上抬起」，這才是橋式的正確分解動作！ 橋式動作三大要領：腹部核心＋臀大肌＋小腿出力 SergeyChaykoGettyImages 動作教學：1.躺平在瑜珈墊上腹部核心肌肉收緊2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起3.臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。

＊維持不動10秒為一組，一天至少6組。

橋式入門推薦１：單腳橋式 Westend61GettyImages 動作教學：1.躺平在瑜珈墊上，腹部核心肌肉、臀肌出力收緊。

2.一腳慢慢伸直向上抬起，與地面垂直停留在空中。

3.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起4.單腳踩地出力，帶動臀肌單腳向上抬起。

＊維持10秒為一組，一天至少6組。

橋式入門推薦２：單腳橋式搭配彈力帶 Nikolas_jkdGettyImages 動作教學：1.躺平在瑜珈墊後在大腿位置套上彈力帶，腹部核心肌肉、臀肌出力收緊。

2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起3.單腳踩地出力帶動臀肌向上抬起，同時另一腳彎曲膝蓋慢慢向上抬起＊左右腳來回擺動各4下動作為一組，一天至少做2～3組。

橋式入門推薦３：橋式＋臀推 Westend61GettyImages 動作教學：1.躺平在瑜珈墊後在骨盆位置放上啞鈴，腹部核心肌肉、臀肌出力收緊。

2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起3.雙腳與肩同寬踩地出力帶動臀肌向上抬起。

＊上下擺動各6下動作為一組，一天至少做2～3組。

橋式入門推薦４：橋式搭配彈力帶 Prostock-StudioGettyImages 動作教學：1.躺平在瑜珈墊後在大腿位置套上彈力帶，腹部核心肌肉、臀肌出力收緊。

2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。

3.雙腳與肩同寬踩地出力帶動臀肌向上抬起4.雙腳來回開合來回擺動＊6下動作為一組，一天至少做2～3組。

▲橋式10分鐘燃脂訓練影片推薦 ▲橋式30分鐘臀腿訓練影片推薦 延伸閱讀 Harper'sBAZAAR >>每天10分鐘「捲腹」比仰臥起坐更快瘦小腹！四個入門級捲腹變化式超虐腰間肉新手輕鬆跟練>>瘦大腿前側凸出3大動作必練！加入「伸展運動＋鍛鍊核心」改善腿型養成零贅肉筆直美腿>>7組虐腹「瘦下半身運動」推薦！每天10分鐘有感瘦小腹、腰間肉，一周瘦出腰部曲線、大腿縫>>健身初學者訓練「棒式」腹部燃脂最有感！10招棒式變化動作加強燃脂瘦小腹、雕塑腰部線條 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康美體 寒流來襲6個保暖重點請注意！出門保護脖子不吹風，多吃「老薑、肉桂」也能幫助身體升溫 芝麻營養成分能「改善便祕、幫助睡眠」超強大！10個芝麻營養優點適合現代人攝取 廣告-內文未完請往下捲動 《金魚妻》長谷川京子43歲性感身材成焦點！健身菜單、豐胸秘訣不藏私公開 《金魚妻》長谷川京子現實比劇中更火辣！前夫外遇斬13年婚姻，鍛鍊身材出寫真集、創立內衣品牌 《氣象廳的人們》宋江私下超愛健身！每天拉40下單槓、吃雞胸肉地瓜飲食控制練成太平洋寬肩 大餐後必喝7款「健康減脂茶」推薦！熱量低、助燃脂、還能改善睡眠 「每天保持運動習慣＋半身泡澡加入精油排汗！」孫藝珍公開私下魔鬼生活習慣、TRX健身菜單 減肥晚餐外食怎麼吃不怕胖？營養師建議「水餃不超過十顆、便當三格都選蔬菜」等5個飲食重點健康瘦 韓國三大凍齡女神孫藝珍、全智賢、金泰希「減肥菜單＋超嚴格飲食習慣」大揭秘！ Netflix《我是喬治娜》揭露C羅女友私生活！從小學芭蕾鍛鍊體態、養成性感蜜桃臀靠深蹲跳 健康美體 美容聖經 每天10分鐘「捲腹」比仰臥起坐更快瘦小腹！四個入門級捲腹變化式超虐腰間肉新手輕鬆跟練 7組虐腹「瘦下半身運動」推薦！每天10分鐘有感瘦小腹、腰間肉，一周瘦出腰部曲線、大腿縫 瘦大腿前側凸出3大動作必練！加入「伸展運動＋鍛鍊核心」改善腿型養成零贅肉筆直美腿 健身初學者訓練「棒式」腹部燃脂最有感！10招棒式變化動作加強燃脂瘦小腹、雕塑腰部線條 10組燃燒上肢贅肉「瘦手臂」動作推薦！每天10分鐘徒手訓練加入啞鈴，有感瘦蝴蝶袖、練出緊實手臂線條 10組虐腹「瘦下半身運動」推薦！每天10分鐘有感瘦小腹、腰間肉，一周瘦出腰部曲線、大腿縫