練好和受傷只有一線之隔：避開「硬舉」的常見錯誤 - 關鍵評論網

硬舉動作參與肌群包含臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、小腿肌群、下半身肌群等幾乎都有參與，穩定的肌群則有背肌與腹肌。

未命名. Photo Credit：伊格運動. 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇商益旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技士奇傳播與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心 2019/04/14,健康PhotoCredit：伊格運動伊格運動Mike吳煥能「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房，於2017年四月創立。

我們深信：「透過運動可以有效提升人們的生活品質、擁有健康的老年生活」；創辦人Mike更希望透過《伊格運動》所建立的知識平台網絡，除了有效地將科學驗證之訓練方法讓讀者能夠輕鬆理解，更希望有意願改變自己的人，跟著Mike的腳步，就能確實改善健康與生活。

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立即支持硬舉（Deadlift）是人類可以舉起最大重量的動作，正確的硬舉將能夠鍛鍊全身的肌群，而不單只是腿部訓練。

硬舉的好處，除了可以強化腿部後側肌群，對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助。

硬舉動作參與肌群包含臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、小腿肌群、下半身肌群等幾乎都有參與，穩定的肌群則有背肌與腹肌。

PhotoCredit：伊格運動 因此每次做完都覺得特別疲累是很正常的，因為硬舉一個動作就可以練到很多肌群，這也是其被列為「重訓三大必練動作」的主因。

（延伸閱讀：〈健身新手練啞鈴胸推，看完這篇就夠了2019年最新〉、〈下半身進階訓練背蹲舉（backsquat）五大重點剖析〉） 需要注意的是，下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到。

但是到達痛的程度，就要小心你的動作是否做錯了。

看到這裡，沒嘗試過硬舉也不用擔心。

以下我們分為4項重點教學，只要跟著我們硬舉教學指引，你也可以做出正確的硬舉動作： 髖絞鍊教學（HipHinge） 常見錯誤：動作過程中圓背 起槓位置和完成位置重點提示 手抓槓的3種方法 一、髖絞鍊式教學（HipHinge） 懂得動髖關節而不是膝蓋非常重要！學習「髖關節鉸鏈」是硬舉教學必學的動作。

膝蓋不鎖死．小腿垂直於地面。

動用髖關節（屁股）做對的話，屁股及大腿後側會有股明顯的張力。

在練習過程中PVC管都要貼在頭、下背、屁股3點。

PhotoCredit：伊格運動 二、常見錯誤：動作過程中圓背 PhotoCredit：伊格運動 正確的方式應該是保持下背自然不拱，下背維持中立位，脊柱和椎間盤維持在穩定的排列。

確保中立位是防止受傷的一大關鍵。

越重的硬舉重量等於越大的訓練量，你的核心肌群為了穩定會大量出力訓練，維持好的姿勢會讓你更加強壯。

重點提示：挑戰新的重量時，若不確定自己的動作在過程中是否保持穩定，可用手機拍攝自己的動作，或請了解硬舉技巧的朋友幫忙確認。

（延伸閱讀：〈槓鈴硬舉Deadlift『六大操作』細節教學指南〉、〈改善臀部線條，除了硬舉外其實還有其他5種絕佳動作〉） 三、起槓位置和完成位置重點提示 PhotoCredit：伊格運動 （A）硬舉健身 步距：腳站與肩同寬 腳掌：重心平均分讓在腳掌上，膝蓋往兩側撐開 （B）維持力矩 （C）槓鈴路徑是一條垂直線，起始位置在雙足中間 （D）下背維持中立位，不圓背 （E）手肘垂直於地面鎖死，不要彎 （F）頭部與動作一致上下，維持於中立位 PhotoCredit：伊格運動 （G）動作過程中，身體持續維持張力 （H）完成姿勢肩峰和地板成垂直線，不要後仰 PhotoCredit：伊格運動 硬舉錯誤動作如下： PhotoCredit：伊格運動 四、手抓槓的3種方法 PhotoCredit：伊格運動 3種抓槓的位置分別為：正握和正反握、鎖握。

正握（pronatedgrip）：可有效增強雙手的握力，同時兩側肩膀受力均衡。

正反握（alternatedgrip）：可避免槓鈴在手中滾動，較易拉起更大的重量。

鎖握（closedgrip）：將大拇指扣在食指內，通常用在動作需要強大握力時。

做出正確的動作是進步最快的途徑，跟著以上的指引，你也能做出正確的硬舉的動作。

即刻將硬舉加入你的訓練菜單中，付出足夠的練習時間，你也能感受到硬舉這動作的好處。

延伸閱讀： 2019年最強健身必讀指南：掌握7大重點讓你從菜鳥變達人 重訓三大動作之一蹲舉backsquat你做對了嗎？ 本文經伊格運動授權刊登，原文刊載於此 責任編輯：朱家儀 核稿編輯：翁世航 猜你喜歡Tags：抓槓健身重訓硬舉圓背 BrandStudio2022/09/20,生活PhotoCredit：王道銀行關鍵特務關鍵特務為關鍵評論網與讀者溝通品牌形象及表達企業社會責任的內容專區，內容由BRANDSTUDIO團隊製作。

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立即支持近年因應地球暖化加劇、極端氣候衝擊，各國政府陸續喊出2050年淨零碳排的目標；歐盟宣布將於明年開徵碳稅，歐洲數國及美國加州宣布未來要禁用油車，日本預計發行千億美元的綠色債券用來推動能源轉型，台灣政府也在今年3月正式公布2050淨零排放路徑，預計陸續投入新台幣9,000億元，與產業界共同朝著減碳目標努力。

然而，要達成2050年的淨零目標，不可能單靠政府和企業，而需要所有地球公民的力量。

但從這份調查得知，目前大多數的台灣消費者儘管對於碳議題有基本的瞭解，也很有意識要減碳，卻常常無從得知自己在生活中的各項活動究竟產生了多少碳排放量。

PhotoCredit：王道銀行 為了讓消費者們對「碳排放」有感，王道銀行日前推出「消費碳排放明細」功能，是台灣第一家、也是亞太地區第一家採用萬事達卡（Mastercard）碳足跡計算器的金融業者，使用API串接萬事達卡的大數據資料庫，會依據你刷卡購買的產品或服務類別、消費金額等資訊估算出每一筆刷卡消費的碳排放量；只要是王道銀行萬事達卡卡友，都能在網銀或APP上免費開啟「消費碳排放明細」功能，希望藉此讓消費者更加認識所購產品與服務的碳排放量，進而建立綠色消費意識。

而為了鼓勵消費者將減碳意識化為實際行動，王道銀行也推出減碳成功享活儲加碼的活動，消費者只要開啟「消費碳排放明細」功能，並於2022年底前每月至少刷卡一筆一般消費且年平均每元碳排放量低於8公克，即可享隔年整年度新台幣活儲年利率加碼0.1%的優惠，優惠存款金額無上限。

PhotoCredit：王道銀行 2019年，在瑞典曾有結合碳排放量與金融產品的先例，一家名為Doconomy的金融新創公司和萬事達卡（Mastercard）合作推出「DOBlack卡」，這是全球第一張以「碳足跡」做為刷卡額度的信用卡，相較一般信用卡是以「金錢」做為信用額度單位，「DOBlack卡」則以「個人消費的二氧化碳排放量」做為刷卡消費上限，每筆消費都會透過奧蘭指數（AlandIndex）的運算技術，算出碳排放量，當刷卡產生的碳排放量達到當月上限時，就不能再刷卡了。

不同於「DOBlack卡」的凍結機制，王道銀行則運用「消費碳排放明細」功能推出採獎勵機制的「低碳生活卡」，全台首創以消費碳排放量決定刷卡現金回饋比例；「低碳生活卡」卡友在開啟「消費碳排放明細」功能後，只要當月平均每元消費碳排放量低於8公克，就能自動享有國內刷卡一般消費新台幣兩萬元內、國外刷卡一般消費不限金額的現金回饋加碼至1.5%。

「我們希望不只是提供消費碳排放明細、倡導消費者意識到碳排放量，更能進一步鼓勵消費者採取實際減碳行動！」王道銀行董事長駱怡君說。

除了依消費碳排放量享不同的刷卡現金回饋，王道銀行「低碳生活卡」更攜手台灣多家知名的社會企業共同倡導綠色消費，包括鮮乳坊、仁舟淨塑、直接跟農夫買、綠藤生機、茶籽堂、成真咖啡等25家社會企業與B型企業，持「低碳生活卡」於這些店家刷卡消費，能獲得9折、95折或是滿額贈禮等專屬優惠，王道銀行還會額外加碼提供最高4.22%現金回饋；消費者除了能省荷包，還能支持友善環境及社會的品牌，一舉兩得！ PhotoCredit：王道銀行 減少碳排放是地球上每一位公民的責任，隨著地球升溫臨界點的倒數計時，我們每一個人都需要將減碳意識化為實際行動，運用銀行推出的工具「消費碳排放明細」以及創新金融產品「低碳生活卡」，在生活中選擇對地球更好的產品和服務，在享受折扣與回饋的同時，也為減緩全球暖化貢獻一份心力。

PhotoCredit：王道銀行 本文章內容由「王道銀行」提供，經關鍵評論網媒體集團廣編企劃編審。

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