臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉」 助你跑步破PB - 運動星球

下背部的肌肉組織非常纖細，所以必須透過活化核心肌群來保護背部。

可先做早安運動（Good Mornings）當作熱身準備。

2. 無論做哪一種硬舉的變化式，髖 ... 1 臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉」助你跑步破PB 2 10個目標比減去10磅來的更重要 3 NewBalance999系列Reinvent迎接009新紀元 運動星球 臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉」助你跑步破PB 2020-06-02 知識庫 跑步 健身 訓練動作 壺鈴 啞鈴 槓鈴 臀部肌群 腿部肌群 跑者在追求馬拉松破PB的路上，除了平時必要的跑步訓練，要增強你的每一個步伐，也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。

硬舉（Deadlifts）是個全身性的重量訓練，除了肩膀和背部，更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌，堪稱是膕膀肌殺手級訓練！讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

臀部、大腿肌力的殺手級訓練－硬舉助你跑步破PB 硬舉的好處 美國紐約頂級教練暨StrongNewYork健康中心創始人KennySantucci指出，硬舉是一項全身性運動，主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。

它可以增強身體的後鏈、背部肌群，以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力；在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是，當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽，大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷，使股四頭肌變得更強壯有力；但這也意味其相對位置，也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用，以阻止膝反屈（膝關節過度向後彎曲）可能造成的重心偏移和傷害。

硬舉主要鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌 硬舉的錯誤方式 要把膕膀肌練強，硬舉是個好方法，但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時，你必須了解一些事，否則運用錯誤的方法不斷執行，不僅無效，更可能導致受傷！以下是KennySantucci指出硬舉常見的錯誤：1.在訓練過程中圓背。

2.將重量放下時胸部落下，沒有保持在原位。

3.使用下背（腰）的力量舉起過重的重量。

4.訓練過程中脖子太緊。

5.姿勢不良，無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉 設備：如果你是初學者或是正在減肥，Santucci建議使用六角槓（Hexbar）或啞鈴；而壺鈴可作為替代方案，它的好處是手柄離地面更高，操作更輕鬆，且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋，以增加髖關節鉸鏈的運動。

如果在家訓練，你可以用食品購物袋來增加重量，要注意手提的高度可達膝蓋高度。

初學者建議使用六角槓©SergioPedemonteonUnsplash 動作：1.手抓重物，雙腳站直與肩同寬，膝蓋、肩膀向後微彎，保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸，緩慢地進行髖關節絞鍊（髖關節的屈曲和伸展動作）。

2.當重量靠地面下降，啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力，盡可能降低身體，直到腿後側感受到拉扯。

3.向前推動臀部回復站姿。

重複你所設定的次數和組數（可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數）。

提醒：1.執行之前一定要熱身！下背部的肌肉組織非常纖細，所以必須透過活化核心肌群來保護背部。

可先做早安運動（GoodMornings）當作熱身準備。

2.無論做哪一種硬舉的變化式，髖關節絞鍊都是最重要的因素。

如果保持挺胸收腹，可避免臀部垂下或圓背，過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。

3.請區別深蹲和硬舉的差異。

深蹲是以膝蓋主導，而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易 1.調整站姿：學習硬舉起初，你可以先從不完全彎曲開始，而是彎曲到自己舒適的姿勢，以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐：如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。

將手伸往地面，專注於髖關節絞鍊，接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量：增加重量時，使用六角槓可幫助集中重量，並有助你專注於正確的姿勢。

如果單腳硬舉無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始 硬舉訓練的頻率、組數和次數 一般來說，你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日，因此，Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數，對初學者建議從3-5次開始，隨著時間增加。

以徒手訓練來說，可先以1-2組、每組8-10次為目標；當你能輕鬆做完一組12-15次，就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見：6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員 資料來源／Runner’sWorld責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 10個目標比減去10磅來的更重要 2016-12-05 跑步觀念減脂瘦身話題 當談到體重，很多女生總會緊張地說：「不要問啦！超胖！」或者是我還剩下10磅就回復到原來的體重…等缺乏信心的話語。

雖然有些女生確實因為年紀或是健康等問題，導致體重急速上升，但大部分的人卻只是想讓自己短暫忘卻煩惱而做這樣的回答，正所謂表面的快樂，翻開內心卻是一遍傷。

  說實話，也許減肥能夠帶來短暫的滿足，但是你有想過減肥的目的是什麼嗎？是為了讓自己的身材更好看，還是只是為了塞進小一號的牛仔褲裡呢？重點是，嚴格的減肥就像是一個永無止境的深淵，當你是為了減肥而開始跑步，那麼這項運動很可能變成永久痛苦的經驗，若效果不大或是受到某些挫折後，很可能會因此而放棄。

儘管，用跑步來維持一定的體重也是一個正向的方法，但是若同時設立更多的目標，也許可以為你帶來更長期的滿意與真正的幸福。

  這裡有10個目標比減去10磅來的更充實。

10個目標比減去10磅來的更充實©womensrunning.competitor.com 跑步強度 跑步其實是一個很大規模的運動，並非只能有一種目標。

我們可以將跑步的強度轉移到身體不同的點做訓練，因為對於新手來說，第一次跑完後的結語往往是：「我感覺我的雙腿不是我的。

」所以當我們在訓練跑步時，可以嘗試在各種不同的地點做不同強度的訓練，例如：操場、平地、階梯、小山坡，試試自己的爆發力，你會發現比只注重在消耗多少卡路里來的有趣。

跑進夢想的目標 大多數跑者可能內心都有一個他們夢想達到的秘密目標。

也許是跑波士頓馬拉松、一個超馬的距離，或是到各個不同的國家比賽，甚至進入鐵人三項的領域。

而越是遠大的目標，就似乎越遙不可及，甚至很容易因此而忽略它。

其實這並沒有所謂的對錯，你可以選擇一直持續維持在10k的距離，但當越來越熟悉之後，你可以試著為自己的夢想目標，開始擬定一個長遠的計畫，當有了新的計畫，便會有一股無形的力量熊熊燃起，直到有天通過了夢想終點線，你會發現，過去在乎的那些磅數將不如達到夢想目標來的有意義。

跑進波士頓馬拉松吧！ 跑步不停止 當你開始跑步的時候，你可能會發現自己不得不每隔一段時間就停下來快走或休息，所以設定讓跑步整整一公里不停歇對新手來說，是非常重要的目標；它會是那個你在接近挫折時，卻因為完成了這個目標而將信心拉回的動力，甚至成為你跑步生涯之中一個難忘的回憶。

享受跑步的純粹 當跑步一段時間後，很容易變成一種制約，變成生活中的代辦事項。

列出一周的跑步計畫，只為了確認今天是否有如期完成。

學習在其中的一周拋開所有列好的計劃，包括時間、地點、速度，純粹在外頭跑步就好，無論快慢只需好好享受跑步最初的感覺。

為慈善而跑 如果你從來沒有參加過為慈善(公益)而跑的馬拉松賽事，可以試著尋找一場類似的賽事參與。

因為這不僅會收穫身體上的好處，在生活以及心理層面來說，你也幫助到了更多人。

定期跑步 在瘋狂忙碌的生活中，很難讓跑步的計畫有一個長期固定的時間。

有時間時可以每天都跑，但當忙碌時卻更容易半途而廢。

試著制定一個定期跑步的計畫，每天三公里或是固定星期三和星期五跑步都好，甚至任何想要挑戰自己的距離，只要每天這樣做，無論你選擇什麼目標，這些計畫都將成為一個規律的原則，同時跑步也能永久成為你生活的一部分。

©runnersworld 跑步的啟發 一旦人們知道你是一個跑者，便會有許多沒有跑步或想開始跑步的人詢問你跑步的建議。

雖然你可以透過過去的經驗，提供給初學者一些有益的建議，這也正巧讓自己反思過去跑步的酸甜苦辣，並激發新的熱情讓自己比過去做得更好。

與好友跑步 即使你喜歡獨自一人跑步，也可以嘗試找一個夥伴一起跑步看看。

因為這樣不僅可以有人聊天，打發時間，相互討論裝備，還可以從對方的身上學到很多不同的方式來調整自己的步伐，一個新的線索。

參加一場比賽 在比賽的過程中，無論你你第一名或第五十名，最重要的是堅定自己所設定的目標時間。

你將會知道，在過去，或許沒有太多事情會讓你保持積極或負責任，但卻因為有了這個目標，才會感受到原來我的付出是有收穫的。

分享文章 運動星球 NewBalance999系列Reinvent迎接009新紀元 2016-07-07 配備館NEWBALANCE鞋子生活流行跑步 向原創致敬，光榮迎接999系列誕生20周年，國際知名運動品牌NewBalance，推出ML999系列LUX紀念款以及Reinvent革新概念款，另外大膽萃取經典99X系列元素，打造前所未有的全新ML009系列，這次將以運動科技激撞經典，創造出嶄新的進化鞋體，滿足流行先覺者渴望擁有的潮流印記！ 歷經20年的999系列，將LUX紀念鞋款以紳士灰作為靈感融入米白色系，使用經典麂皮突顯出極緻優雅的鞋身，鞋舌及領口處更點綴具未來感的細緻網孔設計，簡潔俐落的視覺質感，塑造出獨特的奢華時尚，奠定999系列永垂不朽的地位，20年的沉靜魅力於今夏甦醒。

NewBalanceML999系列LUX紀念款 ML999Reinvent以兩款前衛的設計向經典致意，分別以無縫式鞋身貫穿完美皮革，融合經典灰白元素，呈現與眾不同的簡約質感外觀；另一款則突破以往設計，大膽將透氣網洞佈滿鞋身，結合專業運動透氣網布交織成自我的拼接風格，鞋跟處再點綴高雅的麂皮，兩款設計皆搭載專利REVlite超輕量中底，讓時尚與運動跨界結合再次呈現出獨特的進化風貌。

999-Reinvent皮革系列 NewBalance致力為時尚注入潮流能量，融合過去999、997以及998三鞋款的經典元素，以999鞋型重新出發，在鞋身移植998標誌性鞋片設計、以及997專有的鞋面包覆凹口設計，重量推出全新ML009系列!為達到NewBalance不斷追求穿著舒適的終極目標，新舊解構再重組的Reinvent精神在鞋體材質上也下足了功夫，除襪套式厚襯內裡的貼心包覆，腳跟內襯的凸點緩衝設計，加上2016最新研發的RapidRebound雙密度中底，大幅提升行動中回彈與避震性，提供絕佳柔軟舒服的穿著體驗。

而嘻哈風格的自由派噴墨揮灑在奢華麂皮鞋面，以及腳後跟網布的現代流線設計，每個細節皆流露出NewBalance企圖跨越平凡，創造與眾不同新經典的企圖心。

嘻哈風格的自由派 999Reinvent透氣網洞系列 ML009系列 關於NewBalance：創建於U.S.A.‧百年品牌‧專業專精​ NewBalance於1906年創立於美國波士頓。

一百年來，秉持著製作卓越產品的精神，不斷在科技材質、產品外觀與舒適感持續進步。

更在2007年被Ethisphere雜誌命名為「全世界最合乎道德的公司」。

NewBalance將持續以高標準的道德規範、100%顧客滿意度、團隊合作的精神來經營，並期許NewBalance成為高科技、高品質之世界運動用品的領導者。

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