硬舉幫助減脂，女生更要練硬舉！教你硬舉正確姿勢以及變化動作

硬舉與人類最先天的運動方式之一有關— 臀部向前傾斜— 鍛鍊到臀大肌、膕旁肌、核心、背闊肌和肩膀。

練硬舉還可以讓你在做其他動作時舉起更大的重量，並運用 ... Search 天選體質養成中 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 我實在是想不出來，有什麼比從健身房地板舉起50公斤、75公斤甚至100公斤更能炫耀自己的強壯身體了。

這就是硬舉這麼帥的原因之一，同時也是非常有效的訓練！「研究已經證實，女生不應該舉重是個迷思。

我發現有越來越多女性開始嘗試硬舉。

」女性肌力訓練教練/CSCS認證教練AllisonTenney說。

「然後她們發現越來越有趣，就會迷上硬舉了—不只是身體鍛鍊上的益處，還會覺得自己變得更強壯、更有力量。

」「零器材」10款核心運動！在家也能練出平坦小腹、傲人腹肌女生更能快速的掌握攀岩！11招「全身訓練」讓你增強體能＆精進攀岩技巧 廣告-內文未完請往下捲動 硬舉正確做法 Women'sHealth 硬舉做法：雙腳與肩同寬站立，槓鈴位於前方。

做髖關節絞鍊，然後臀部往下，膝蓋微彎，直到你能握住槓鈴為止(可以正握、反握或混合握)。

脊椎打直，視線往前看，不是往上看。

雙腳分開(FeetHipWidthApart)最小限度的膝蓋微彎(MinimalKneeBend)槓鈴在腳背中間(BarbellOverCenterOfFeet)肩頰骨超過槓鈴(ShoulderBladesOverBarbell)保持脊椎放鬆，不要看鏡子(NeutralSpine)硬舉時臀部盡可能的往後推(ButtASFarBackAsPossible)硬舉訣竅：脊椎打直，視線往前看，不是往上看。

握住槓鈴時，肩膀下沉，接著臀大肌和核心用力往上站起來，骨盆收緊，舉起槓鈴。

停住一會兒，然後慢慢往下回到地面。

這樣算一次。

建議重複次數/組數：先從輕重量開始，做3組，一組10~15次，NASM-CPT認證教練BetinaGozo建議。

接著，隨著你越練越強壯，再往上增加重量和次數。

Bojan89GettyImages 姿勢訣竅：注意硬舉是要做髖關節絞鍊，而非深蹲，Gozo說。

請藉由臀部負重，並使用臀大肌來支撐。

她說：「很容易會想要抬頭，但是頭往下才能保持脊椎中立。

」視線往前看向離身體約30公分的位置。

過程中，請記住保持核心緊繃，才能保護背部並支撐整個動作。

請牢記：舉起來與放下來同樣重要(不易讓槓鈴掉下來！) 看看硬舉怎麼做！ 試試這些硬舉變化版 你不需要一直做傳統硬舉。

以下列出4款硬舉的變化版，你可以自由加入訓練菜單中。

硬舉變化式1.分腿壺鈴硬舉 做法：左手握壺鈴，將重心放在右腳上，左腳稍微往後，腳跟抬起(當作維持平衡的支柱)。

保持背部平坦且挺胸，往前做髖關節絞鍊，將壺鈴朝地板放下，並保持雙膝微微彎曲。

停住一下，然後臀大肌用力回到站姿。

這樣算一次。

完成目標次數後，換邊。

硬舉技巧：單腿跨開有助於強化穩定性、平衡感和斜肌力量，並能平衡兩側的肌力差異。

硬舉變化式2.相撲式槓鈴硬舉 做法：雙腳寬於臀部站立，腳尖微微往外。

彎曲膝蓋和臀部，雙手位於膝蓋內側，抓起槓鈴(使用混合握法：一手正握、一手反握)。

以平常做硬舉的方式進行。

硬舉技巧：通過將腳分得更開，可以更著重於訓練臀大肌，而非股四頭肌。

硬舉變化式3.六角槓硬舉 做法：站在六角槓的中間，雙腳打開與臀部同寬，然後臀部往後推，彎曲膝蓋以降低身體，抓住兩側的握柄，脊柱保持中立。

從這個位置開始，往上起身盡量越高越好。

停住一下，再慢慢降低回到原位。

硬舉技巧：加利福尼亞州立大學富勒頓分校的一項研究顯示，這種扁平硬舉比傳統硬舉更容易針對股四頭肌。

硬舉變化式4.啞鈴羅馬尼亞硬舉 做法：雙手各拿一個啞鈴，掌心朝大腿，雙腳與肩同寬。

保持核心繃緊與脊柱中立，臀部向後推，做髖關節絞鍊，將啞鈴朝脛骨放下時膝蓋微彎。

感覺到大腿後側繃緊時，動作倒帶，臀部用力再回到站姿。

硬舉技巧：如果你只有啞鈴，這個動作是居家健身的理想選擇。

對於新手來說也很棒，他們可能還不能舉到20公斤(不加槓片的槓鈴重量)。

開始嘗試硬舉後，你會得到以下好處！ 硬舉與人類最先天的運動方式之一有關—臀部向前傾斜—鍛鍊到臀大肌、膕旁肌、核心、背闊肌和肩膀。

練硬舉還可以讓你在做其他動作時舉起更大的重量，並運用到所有的肌肉(以高強度鍛鍊許多部位=超強效果)。

硬舉好處1:強化臀大肌超有感 NastasicGettyImages 硬舉是鍛鍊臀部的主要動作之一。

Tenney說，每次重複動作時，你的臀大肌和膕旁肌都在用力。

這代表它們是任何臀部鍛煉的支柱—視覺上能很明顯地看到成效。

硬舉好處2.核心肌群更緊實 NKS_ImageryGettyImages 根據《InternationalJournalofSportsPhysicalTherapy》的一項研究，若要訓練深層的腹肌(稱作橫腹肌，它就像身體內部的緊身胸衣，讓軀幹維持結實牢固)，硬舉的效果絕對完勝棒式。

硬舉好處3.強化骨骼 SolStockGettyImages 你必須在骨頭上壓重量來強化骨骼。

幸運的是，硬舉可以提高你脊柱和臀部(容易骨質疏鬆的部位)的負重能力。

每次舉重完，稱為成骨細胞就會填滿骨骼中的壓力區域。

一旦這些斑點被鈣化，就會變成堅硬的骨頭。

硬舉好處4.減脂更輕鬆 TempuraGettyImages 物理治療師/肌力訓練教練/物理治療博士/CSCS認證教練MarielSchofield表示，通過鍛煉每一塊肌肉並提高心率，硬舉能讓你在運動中、運動後都產生大量的運動後過量氧耗(EPOC)，從而消耗大量熱量。

EPOC是指人體在恢復過程中使用的能量。

硬舉好處5.增強運動表現 max-kegfireGettyImages 無論你是跑馬拉松還是打籃球，硬舉都能讓你表現得更好。

Tenney表示：「硬舉可以增強力量，這是任何成功運動員的命脈。

」髖關節鉸鏈(臀部往後推，然後向前擠)是身體的終極力量表現，可以驅動跑步、跳躍和其他舉重運動。

硬舉好處6.強化心肺耐力 SDIProductionsGettyImages 根據阿帕拉契州立大學的一項研究，比起只做有氧運動的女性，做重訓的女性能改善血壓。

這可能是因為舉重可以作為超高強度的間歇訓練，讓你的動脈更容易擴張! Women'sHealth美力圈SAY 有越來越多的女性開始迷上硬舉，硬舉可以增強運動表現、強化心肺耐力、骨骼、核心和臀大肌，也能幫助減脂。

做硬舉的時候，注意臀部是要做髖關節絞鍊，而非深蹲；視線看向前方離自己約30公分處，不要往上看，才能保持脊椎中立。

除了基本款硬舉，以上還提供4款變化版，可以自由選擇練習。

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