不同硬舉動作，哪個最適合你？ - 超核心健身中心

相撲硬舉→ 股四頭肌、臀大肌、內收肌群受到較多刺激。

羅馬尼亞硬舉→ 專門訓練腿後側肌群的理想動作。

我們也整理出以下「硬舉主要訓練肌 ... 不同硬舉動作，哪個最適合你？Apr8,2021訓練動作不同硬舉動作，哪個最適合你？Apr8,2021Share今天我們要針對最常被放進肌力訓練中的三種硬舉，包括傳統硬舉、相撲硬舉以及羅馬尼亞硬舉，並從不同的身形比例、髖關節活動度、還有訓練目標，三種不同的角度，科學化的探討你該如何選擇最適合你的硬舉動作。

 接下來就由Brian教練告訴大家怎麼做吧！  從身形比例分析 這裡只會比較傳統硬舉與相撲硬舉，因為這兩種動作都是從地面舉起槓鈴，會確實受到身體比例的限制而影響動作角度。

根據2010年的研究指出[註一]，如果相較於你的上半身，你有較長的手臂，傳統硬舉可能會更適合你；相反的，如果相較於你的上半身，你有較短的手臂，做相撲硬舉對你來說會更容易。

 如何判斷軀幹及手臂的長短比例?  軀幹比例→將頭頂到大轉子的距離除以身高。

手臂比例→將肩關節到中指尾端的距離除以身高。

  大家可以參考以下由研究歸納出的「身形比例表」，找出自己的身形比例。

  找出自己的身形比例後，再將你的比例帶入以下「身形對照硬舉選擇表」，對照出你適合的硬舉動作。

   從髖關節活動度分析 影響髖關節活動度的主因是骨骼結構。

以下提供一個檢測髖關節活動範圍的方式:躺在地板上，一隻腳踩地，另外一隻腳膝蓋彎曲，用手抱膝將大腿慢慢靠近身體。

 如果大腿能彎曲到非常靠近身體，下背也維持服貼地面→較適合傳統硬舉或者羅馬尼亞硬舉。

如果大腿必須向身體外側打開，才能順利地往身體靠近→較適合相撲硬舉。

 從訓練目標分析 根據兩份硬舉肌電圖研究顯示[註二][註三]:（與其他兩種硬舉相較） 傳統硬舉→豎脊肌群受到較多刺激。

相撲硬舉→股四頭肌、臀大肌、內收肌群受到較多刺激。

羅馬尼亞硬舉→專門訓練腿後側肌群的理想動作。

 我們也整理出以下「硬舉主要訓練肌群表」供大家參考。

  綜合以上三個面向，我們可以看出選擇適合自己的硬舉動作絕對不能只考量單一因素，更要依照個人情況做出調整。

  [註一]ImprovingtheDeadlift:UnderstandingBiomechanicalConstraintsandPhysiologicalAdaptationstoResistanceExercise[註二]Anelectromyographicanalysisofsumoandconventionalstyledeadlifts[註三]AnelectromyographicandkineticcomparisonofconventionalandRomanian - 超核心免費體驗！即刻預約為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！點此頁面立刻免費預約！超核心-林口館：新北市林口區四維路58號超核心-桃園館：桃園市桃園區中正路1247號B1超核心桃園店Facebook粉絲專頁超核心林口店Facebook粉絲專頁Instagram超核心健身教育學院Facebook粉絲專頁 超核心youtube教學頻道跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！超核心健身中心youtube 超核心研習課 最新研習課程請看此 Hahow開課囉！超核心線上課程 系統化增肌減脂！ 線上課程：《你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課程》 完全不需要任何背景知識，任何人都能從0開始學習！上完課後，學生可以學到並做出的東西：1.自主訓練的能力2.基礎自由重量訓練動作3.增肌的完整觀念4.課表編排的能力哪些人適合這堂課？1.想增肌的人2.想減脂的人3.想維持體態的人4.想要變健康的人5.想要養成運動習慣的人好評熱賣中！一起有效增肌！實驗研究硬舉傳統硬舉相撲硬舉回上一頁