LSD(Long Slow Distance)會訓練到快縮肌(Fast-Twitch Fiber)

大概找到的文獻如下：. LSD(Long Slow Distance)耐力訓練的文章，網路上很多，山姆伯伯不再提囉。

直接來看 ...   LSD(LongSlowDistance)會訓練到快縮肌(Fast-TwitchFiber) 發表時間：  2012年10月19日  |  文章分類：  運動保健   在聽完徐國峰教練的分享之後，一直記得這句話「兩個小時以上的LSD可以訓練到快縮肌(Fast-TwitchMuscleFiber)」，山姆伯伯對這句話充滿了好奇，2個小時以上的耐力訓練，訓練到慢縮肌是可以理解的，為何會訓練到快縮肌呢？大概找到的文獻如下： LSD(LongSlowDistance)耐力訓練的文章，網路上很多，山姆伯伯不再提囉。

直接來看Wiki中Longslowdistance的"Therunningboom“的描述： Startingoutwithanhourrunthreetimesaweekandbuildinguptoweeklyaveragesof40to60milesaweekforthelastthreemonths,thousandsofgraduatesoftheprogramhavefoundthattheycouldcompletethefull HonoluluMarathon whichisheldeveryyearinbeginningofDecember.Theclinic’sapproachcanbeseenfromitsoriginalRulesoftheRoad： (從每週跑3次×每次跑1小時開始，到了比賽的最後三個月，累積到每週平均跑40至60哩(64至96公里)的能力，完成以下訓練內容的人，可以完成美國夏威夷州檀香山馬拉松的全馬比賽。

) ■Nofewerthanthreerunsperweek(一星期至少跑3次) ■Nomorethanfiverunsperweek(一星期跑步不超過5次) ■ Nolessthanonehourperrun(每次跑不低於1小時) ■ Nofartherthan15milesonanyrun(每次跑不超過15哩，大概24公里) ■ Onerunperweeklastingtwohoursormore(aftermonth5)(5個月後，每星期跑一次至少2小時以上的) 但對於開始跑步的人，一次跑超過1小時，可能不是一件簡單的事，腳的耐力可能撐不住，所以時間是要慢慢加上去的。

就像你每天坐在家，不運動，突然叫你走路走1個小時或2個小時，你的腳也是會撐不住的，更何況是慢跑呢？所以時間與距離是慢慢加上去的。

而LSD耐力訓練一次至少要跑「2」小時，現在知道來源了。

現在是為什麼這種長跑耐力訓練，會訓練到快縮肌呢？但什麼是慢縮肌及快縮肌呢？先來看「肌力與體能訓練」這本書說的： 第17頁肌纖維的類型 骨骼肌是由具有不同形態及生理特性之纖維所構成，根據各種不同標準，這些差異被區分成不同種類系統。

其中讓人耳熟能詳的是根據牽搦時間來區分肌纖維，分成慢縮(Slow-Twitch)與快縮(Fast-Twitch)纖維。

由於一個運動單位包含相同類型的肌纖維，此一分法亦適用於運動單位。

快縮運動單位可以快速的產生力量及放鬆，在短時間內完成牽搦，容易疲勞，低有氧動力，能夠快速產生力量及高無氧動力。

相反的，慢縮肌以較慢速度產生力量及放鬆，具有較長的牽搦時間，能忍受疲累及提供較多有氧能量。

第18頁運動時運動單位之徵召形式 運動單位被徵召的形式是由該運動項目的生理特性所決定。

如長跑，必須具有耐力及不易疲勞的特性，慢縮肌參與其事。

假如需要多餘的力量，如比賽終點的衝刺，快縮肌將被徵召，以增快步伐；不幸的是，如此強度的運動無法持續太久。

假如該活動需要近乎最大力量的表現，如瞬發上博(PowerClean)，必須徵召快縮肌，才能有所助益。

一般的觀念都是認為耐力訓練只會訓練到慢縮肌，但研究說明會訓練到快縮肌囉。

山姆伯伯在GoogleBooks上查到「RunFast:HowtoBeatYourBestTime」這本書的內容，如下： SLOWDOWNTOSPEEDUP  SPEEDTRAININGWITHOUTSPEEDWORK Later,PeterSnell,Ph.D.–currentlyaresearchscientistinthecardiologydepartmentattheUniversityofTexasSouth-westernMedicalCenteratDalls–cametounderstandthescientificprinciplesthatpermittedhimtouseslowrunningtotrainhispredominantlyfast-twitchmuscles. In1974,Dr.GollnickcollaboratedonastudywithBengtSaltin,Ph.D.,oneofSweden’stopexercisephysiologists.Dr.GollnickandDr.Saltinstudiedagroupofcyclistsintheirlaboratories.Theytookmusclebiopsiesofthecyclistsastheyexercisedanddiscoveredthatafter60or90minutes,mostoftheglycogenstoredinthecyclists’sslow-twitchmusclehadbecomedepleted. Slow-twitchmuscleareusedmostofteninaerobicenduranceactivities;fast-twitchmusclesareusedmoreforanaerobicspeedactivities.Withglycogendepletedfromtheslow-twitchmuscles,thecyclists’sbodiesbegantorecruitthefast-twitchmusclesfortheirsuppliesofadditionalglycogen.Asaresult,Dr.GollnickandDr.Saltindiscovered,thebody“trained"thesefast-twitchmuscles. “Asyourbodybeginstorecruityourfast-twitchmusclesforadditionalglycogen,youspeedup,givingthosemuscleonextratrainingboost.“ 有氧耐力的運動中大部份都是使用慢縮肌，當慢縮肌的肝醣用完，身體會開始徵召快縮肌。

上面有提到Snell，而國峰教練有跟山姆伯伯介紹： Snell的教練LydiardArthur是世界上非常知名的跑步教練，關於跑步的速度要先從有氧耐力打底開始，就是Lydiard首先提出的。

國峰教練也有寫一篇「面對一群年輕選手的閱讀與思考－－分享傳奇教練ArthurLydird對於年輕選手的訓練原則」，之前山姆伯伯在FB也有分享過，有帶年輕選手的教練可以看看囉。

從上面的文獻中，暫時得到這二個結果： □LSD訓練至少要跑2小時。

□當慢縮肌的肝醣用完，就會開始動用到快縮肌。

所以還是沒找到「兩個小時以上的LSD跑步可以訓練到快縮肌(Fast-TwitchMuscleFiber)」的直接文獻，山姆伯伯會再找找看囉。

文章分類：  運動保健 文章標籤：  LSD(LongSlowDistance),快縮(fasttwitch),慢縮(slowtwitch) 山姆伯伯 運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

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