【跑步訓練】你了解LSD嗎？提升心肺耐力的關鍵 - 運動筆記

LSD是什麼？對於志在挑戰馬拉松的跑者，一定對這個詞不太陌生，LSD指的是長距離慢跑（Long Slow Distance），只要循序漸進、規律地進行，對於有氧耐力 ... 展開 首頁 文章運科訓練【跑步訓練】你了解LSD嗎？提升心肺耐力的關鍵 【跑步訓練】你了解LSD嗎？提升心肺耐力的關鍵 運動生理學網站 發表於2014/12/24 135,649次點閱 74人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE （圖片來源：123RF）LSD是什麼？對於志在挑戰馬拉松的跑者，一定對這個詞不太陌生，LSD指的是長距離慢跑（LongSlowDistance），只要循序漸進、規律地進行，對於有氧耐力與肌力提升都有明顯的幫助，但長距離慢跑該跑多長？該跑多慢？卻是許多跑者似懂非懂、難以掌握的課題，運動生理學網站針對LSD訓練進行研究，有了以下的結論：輕鬆跑的運動強度應介於60-70%最大攝氧量（Vo2max）之間。

若以提升有氧耐力為目的，每週應進行至少三次、不超過五次的輕鬆跑。

長距離慢跑的理想距離不應超過24公里（15英哩）。

一般民眾的跑步訓練應有55至65%的訓練量來自於輕鬆跑。

跑太久太快累積疲勞，跑太短太慢沒有訓練效果，如何掌握LSD，確實提升訓練效益，就讓本期的運動生理週訊來說分明吧！ 運動生理週訊（第315期）輕鬆跑與LongSlowDistance（December.15.2014）王順正、林玉瓊、黃彥霖輕鬆跑訓練是有氧耐力訓練的有效方法之一。

輕鬆跑訓練是指「以低於無氧閾值或臨界速度的速度跑步10公里以上。

輕鬆跑屬於基礎的有氧耐力訓練，每週至少1至2次的輕鬆跑(10公里以上)，將可以顯著的提高訓練者的基礎有氧運動能力。

一般民眾訓練週期的總訓練量中，應該有55至65%的訓練量來自於輕鬆跑。

如果每週訓練的總距離是50公里，輕鬆跑大約是30公里(二次15公里)的訓練量。

」。

一般有氧耐力訓練提到的基礎耐力訓練(basicendurance,Seiler&Tonnessen,2009)、恢復跑(recovery)、LongSlowDistance跑(Kilgore,2006)，都是指輕鬆跑訓練。

LongSlowDistance訓練則是JoeHenderson在1969年提出的心肺耐力訓練方法。

這種訓練的基本原則包括，一周最少跑三次(Nofewerthanthreerunsperweek)、一周最多跑五次(Nomorethanfiverunsperweek)、每次最少跑一小時(Nolessthanonehourperrun)、每次最多跑15英哩(Nofartherthan15milesonanyrun)、練習五個月之後每周至少跑一次2小時(Onerunperweeklastingtwohoursormore(aftermonth5))。

輕鬆跑與LongSlowDistance訓練時的運動強度，通常是以60%VO2max(Seiler&Tonnessen,2009)、或者70%VO2max(Kilgore,2006)，進行10公里以上的跑步有氧耐力訓練；Dolgener,Kolkhorst與Whitsett(1994)的研究採用60-75%HRR(heartratereserve)強度，進行LongSlowDistance跑訓練；Hottenrott,Ludyga與Schulze(2012)的研究則主要採用85%VLT(velocityofthelactatethreshold,乳酸閾值的速度)進行訓練。

無論如何，只要跑者採用低於無氧閾值的強度，持續跑步10公里以上的運動訓練型態，都可以界定為輕鬆跑。

由於VO2max測驗與評量有其困難度，因此採用60-75%HRR或80-85%臨界速度(或無氧閾值、乳酸閾值)的速度，進行長時間的跑步訓練是可行性較高的輕鬆跑訓練。

對於一般社會大眾來說，採用輕鬆跑的強度進行長時間訓練，可以具備顯著的心肺耐力訓練效益；對於專業的跑步選手來說，採用輕鬆跑的強度進行長時間訓練時，則主要在於恢復跑的效果(對於心肺耐力訓練的訓練效益有限)。

依據運動生理學網站跑步成績預測、訓練處方服務的線上程式，以五千公尺跑步成績約25分鐘的一般跑者來說，採用Riegel成績預測的臨界速度為3.03m/s，以臨界速度外加20%時間的方式進行輕鬆跑的處方設計時，輕鬆跑跑步速度推送為每四百公尺跑2分38秒(五千公尺跑33分鐘)的強度，持續跑步十公里至十五公里(如果才剛剛開始進行跑步訓練，可以先以更慢的速度持續跑步、逐漸增加跑步距離的方式進行訓練，當訓練的距離已經可以達到十公里後，再逐漸增加跑步的速度到輕鬆跑的跑步速度)。

有關LongSlowDistance訓練的研究方面。

Dolgener,Kolkhorst與Whitsett(1994)以51名健康沒有跑過馬拉松比賽經驗的大學生為對象，依據最大攝氧量平均分配至每週訓練6天與4天的兩組，訓練強度都是進行60-75%HRR(heartratereserve)，經過15週的訓練後，每週訓練4天(訓練量少於另一組20%)者，馬拉松比賽成績、跑步經濟性(oxygencost)等都與每週訓練6天者有相當的訓練效果。

經過12週的訓練後，下班訓練組在VO2peak的進步顯著優於週末訓練組的進步，但是兩組受試者半程馬拉松的成績並沒有差異（Hottenrott,Ludyga與Schulze(2012)）Hottenrott,Ludyga與Schulze(2012)則以34名休閒跑者為對象，受試者隨機分配到週末訓練組(weekendgroup,WE)、下班訓練組(afterworkgroup,AW)，週末訓練組每週在週末進行兩次總運動時間2小時30分鐘的持續耐力跑，下班訓練組則每週在下班後進行總運動時間4小時30分鐘的85%VLT跑步訓練、以及每週一次30分鐘耐力跑，經過12週的訓練後，盡管下班訓練組在VO2peak的進步顯著優於週末訓練組的進步，但是兩組受試者半程馬拉松的成績並沒有差異。

Seiler(2010)的研究也指出，低強度長時間的訓練對於耐力運動員生理適應相當很重要。

不管輕鬆跑與LongSlowDistance跑是否代表相同的心肺耐力訓練方法，採用輕鬆(easy)與緩慢(slow)的方式進行心肺耐力的訓練，都需要選定以低於臨界速度(或無氧閾值、乳酸閾值)的強度，進行長時間(1小時以上)的跑步訓練。

透過每週二次、選定適當的跑步速度、較長的跑步距離進行訓練，對於建構基礎心肺耐力即是相當有效的訓練方式。

 引用文獻Dolgener,F.A.,Kolkhorst,F.W.,&Whitsett,D.A.(1994).Longslowdistancetraininginnovicemarathoners.ResearchQuarterlyforExerciseandSport,65(4),339-346.Henderson,J.(1969).LongSlowDistance-TheHumaneWaytoTrain.CreateSpaceIndependentPublishingPlatform.Hottenrott,K.,Ludyga,S.,&Schulze,S.(2012).Effectsofhighintensitytrainingandcontinuousendurancetrainingonaerobiccapacityandbodycompostioninrecreationallyactiverunners.JournalofSportsScienceandMedicine.11(3),483-488.Kilgore,L.(2006).Theparadoxoftheaerobicfitnessprescription.TheCrossfitJournalArticles.52,1-6.Seiler,S.(2010).Whatisbestpracticefortrainingintensityanddurationdistributioninenduranceathletes?InternationalJournalofSportsPhysiologyandPerformance,5,276-291.Seiler,S.,&Tonnessen,E.(2009).Intervals,thresholds,andlongslowdistance:theroleofintensityanddurationinendurancetraining.Sportscience,13,32-53. 以上內容由運動生理學網站授權刊出，未經同意請勿擷取轉載。

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未來仍以推廣運動生理知識為目標，讓民眾能了解正確的...看更多 1998年，在林正常教授與王順正教授（擔任站長）的主持下，建構網址於國立中正大學，成為國內於網路推廣運動生理相關知識的濫觴，十幾年來累積了豐富的運動生理知識與討論話題，並多次獲得國內體育相關機構的獎章肯定。

未來仍以推廣運動生理知識為目標，讓民眾能了解正確的運動生理與運動訓練知識，擁有健康的運動生活。

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