完跑全程馬拉松，就靠LSD @ 跑出人生目標 - 隨意窩

長距離慢跑，縮寫成LSD（Long Slow Distance），是一種比慢跑速度還要更慢的訓練方法，也是參加馬拉松必備的練習項目之一。

金哲彥指出，LSD速度沒有一定的限制，而是依據 ... 跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片 201409171915完跑全程馬拉松，就靠LSD?完跑全程馬拉松，就靠LSD    你聽過LSD嗎？俗稱「初馬救星」的LSD，是Long Slow Distance（長距離慢跑）的縮寫，這可不只是你認為的：一直跑、一直跑、跑不停；相反的，儘管長距離慢跑是一個長時間、規律的運動，但其實你的身體正在一個個的步伐中產生神奇的作用，不只燃脂、增強體力，更是完跑馬拉松的特效藥。

想要像馬力歐吃到無敵星星一樣過關斬將、戰勝馬拉松，就趕緊來了解LSD吧！  比慢跑更慢、更長距離的跑步方式 想要完跑馬拉松，「長距離慢跑」（LongSlowDistance，簡稱LSD）的訓練是不可或缺的。

這個訓練比一般的慢跑速度更慢、花的時間更長，看似無聊，卻能有效增強體力，讓你輕鬆克服馬拉松！   （圖片來源：早安健康）   你是否有過這樣的經驗？有些跑者在馬拉松比賽時途中過了30公里處腳就會突然不聽使喚，跑也跑不動，又被稱為「30公里的高牆」。

若沒有進行充足的長跑訓練，就容易產生上述的情形。

馬拉松，或者是長距離跑步，都是亟需耐力的運動項目。

為了打好比賽所需的體能基礎，以長時間（Long）、緩慢（Slow）、遠距離（Distance）的方式進行訓練，才能有效增強體力及耐力，也就是所謂的「LSD訓練」。

日本專業跑步教練金哲彥指出，LSD訓練不僅能有效提高有氧運動能力，也能藉由這樣的訓練方式，增加跑者對於乳酸堆積、能量不足、肝醣枯竭、跑步姿勢崩解、缺乏鈉等種種現象的忍耐力，並從中針對缺點進一步調整修正。

此外，LSD也能使肌肉中的微血管發達，更易燃燒體脂肪，並提升持久力。

由於馬拉松需要耗費4個小時之久，想磨練出長時間持續跑下去的精神力，慢慢跑、跑很久的LSD正是最好的訓練方式！  LSD：打造能跑完馬拉松的身體訓練 長距離慢跑，縮寫成LSD（LongSlowDistance），是一種比慢跑速度還要更慢的訓練方法，也是參加馬拉松必備的練習項目之一。

金哲彥指出，LSD速度沒有一定的限制，而是依據自身的慢跑速度為基準進行調整。

舉例而言，1公里慢跑若能用7分鐘跑完，LSD則是要花上7分半～8分鐘左右。

練習方法很簡單，只要比慢跑速度更慢、步伐更小的感覺來跑就可以了。

維持一定的速度，最短持續60分鐘，成功的話則可挑戰90～120分鐘，但要記得適時補充水分。

LSD並不必每天練習，10天一次即可。

要注意的是，由於速度較慢，腰部會不自覺向下掉，姿勢容易崩解，因此隨時提醒自己保持正確姿勢。

另外，在跑的過程中即使感到心情愉悅，也不要任意提升速度。

 提升基礎體力，LSD的3大效果 效果1.提升燃脂效益 有氧運動有助於燃燒體脂肪，而開始燃燒需要一定的時間。

長時間跑步的LSD正是完全的有氧運動，有減少體脂肪的減肥效果，並能打造出容易燃燒脂肪的體質。

持續進行LSD訓練，也能提升持久力，奠定跑完馬拉松的基礎體力。

  效果2.培養基礎體力 長時間緩慢跑能對身體施加壓力，使得微血管變得發達。

微血管能將動脈帶來的養份及氧氣輸送至身體細胞，並且將二氧化碳及老廢物質運往靜脈。

當微血管發達，代表血液循環提升、心肺機能增強，並提高馬拉松必須的有氧運動能力。

肌肉內的氧氣供給能力增強，乳酸生成量減少，更能支撐跑完全程。

 效果3.習慣長時間跑步 一般而言，當人體進行相同的運動，只要90分鐘左右就會迎來疲勞的高峰，使血糖值下降、出現低鈉症等各種症狀，無論是剛入門的跑者或是專業選手都會面臨到這個問題。

長時間進行LSD訓練，可事先模擬自己可能會出現哪些疲勞症狀，讓身體與精神習慣長時間跑步的感覺。

  （圖片來源：早安健康）    提升速度的訓練法：習慣長跑後就試試看！ 習慣了LSD的長距離後，相信有許多人漸漸會有「想要跑得更快」、「好想提升速度」等念頭吧！ 《跑出美麗》作者市橋有里特別提出3個訓練方式，幫助跑者提升實力。

這些訓練方法比一般跑步更耗體力，一週進行1次便能感受明顯效果，練習過後也一定要好好休息，以免受傷。

 進階練習1.加速跑訓練 這是可以「逐步提升速度」的訓練方式。

首先決定在時間內完跑馬拉松的目標速度（想在50分鐘跑完10公里的人，目標速度就是1公里5分鐘）。

一開始先以慢跑的速度起跑，接著慢慢提升到目標速度，最後再進一步加快速度跑完全程。

若以10公里的練跑距離為例，剛開始的3公里以慢跑進行，接下來的3公里可加速成完賽的目標速度，最後4公里再更進一步加速跑完。

重點在於漸進式地提升速度，切勿剩下1公里才加快腳步，才能鍛鍊出速度感與為了加速所需的肌力。

    （圖片來源：早安健康）   進階練習2.短距離衝刺訓練 這項練習被稱為「WindSprint」，顧名思義就是像風一般輕快，花全部力量的8～9成跑完100公尺左右的短距離，讓身體記住速度感，擴大關節的可動範圍，也能養成足以承受快速度的肌肉。

只靠慢跑練習，對肌肉的刺激仍稍嫌不足，因此藉由短距離衝刺訓練給予更多刺激，並提升慢跑訓練的效果。

在平日跑步結束後進行幾次短距離衝刺，還能鬆弛僵硬的肌肉、消除身體疲勞。

因此，練習時若感到身體沉重，或狀況不佳時，就跑個幾次來調整一下吧！由於速度較快，練習時盡量挑沒有人的地方進行，避免發生意外。

 進階練習3.用坡道進行間歇訓練 所謂間歇訓練，是以快速度與慢速度交替的跑步訓練，藉以刺激肌肉，培養出加速時所需的體力，是一項能在短時間內達成效果的高度訓練。

以坡道進行間歇訓練，不僅可以強化腳力，也能增加比賽的適應力。

畢竟有些比賽會有上下起伏劇烈的坡道，或是泥土跑道等不好跑的路線，因此也可以用坡道進行間歇訓練，讓身體習慣這些不規則的跑道。

練習時不在乎時間與距離，也不必單獨作為一個訓練項目，遇到坡道時就爬一下，看到泥土地也跑跑看。

市橋有里提醒，上坡時可用全力約80～90%的速度來跑，下坡時則慢慢跑，減輕坡度對膝蓋造成的負擔，才是安全的訓練方式。

 掌控比賽速度，「配速」是關鍵 比賽中，若抓不到跑步速度，不自覺越跑越快，結果耗費太多力氣，後半部就會跑得十分辛苦。

平常若能好好練習配速，到了正式的時候就能掌控速度。

市橋有里指出，跑者可將最佳狀態時的速度設為100（約莫是全速前進的感覺），那麼剛開始便以50分的速度來跑，之後慢慢增加到70，超過一半距離後再緩緩降低速度，到終點時回到50。

簡而言之，此種配速便是50→70→50，如此便能以「均衡」的速度跑完全程。

資料來源:早安健康《全能運動攻略》跑魂/Xuite日誌/回應(0)/引用(1)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應 加我為好友2014/05起站,跑齡:2年,目標:50歲前,完成百馬,鐵人三項,55歲退休當專業股票投資人日誌相簿影音 我的相簿 charles640604's新回應沒有新回應！ 跑出人生目標 charles640604's新文章一分鐘搞懂什麼是『MACD』指標？景氣對策信號VS股票指數跑量越大，進步越多？改善跑步成績運動員必練的正確走姿配速之神：先測心率再談配速素食運動員聰明吃，三撇步快速補水有方法省時又有續航力蛇蠍美女教練教你跑後紓緩NHK對馬拉松選收分析肌肉訓練後慢跑使燃脂更有效率 全部展開|全部收合 關鍵字 全部展開|全部收合 平均分數：0顆星投票人數：0人我要評分：