跑季來臨該如何準備？8種長跑訓練法一覽- 跑步 - 運動視界

長距離跑(Long Slow Distance, LSD) 長距離跑的作用在於建立基礎有氧耐力(endurance base)，適合任何長距離項目(尤其馬拉松)。

練習速度應低於比賽配速，.. 繁簡 集團資訊 關於我們 集團介紹 我們的團隊 旗下媒體 關鍵評論網 everylittled. INSIDE 運動視界 Cool3c 電影神搜 未來大人物 歐搜哇 商益 旗下節目 多元服務 Ad2 Taketla拿票趣 關鍵議題研究中心 Cr.ED ShareParty 達思智能科技 士奇傳播 與我們合作 內容行銷與廣告業務 異業合作 原創內容暨內容媒體業者合作 加入我們 新聞中心 繁/簡 付費服務 成為作者 登入/註冊 籃球 棒球 健康生活 網球 足球 賽車 跑步 戶外 更多運動 專題 圖輯 作者群 PODCAST 運動市集 排球 羽球 NFL 格鬥/摔角 自行車 鐵人三項 高爾夫 桌球 田徑 開箱/收藏 綜合運動 請繼續往下閱讀 收藏 留言 長距離跑 (LongSlowDistance,LSD) 請繼續往下閱讀 長距離跑的作用在於建立基礎有氧耐力 (endurancebase)，適合任何長距離項目 (尤其馬拉松)。

練習速度應低於比賽配速，保持在能與朋友"持續交談"的強度 (60-80%最大心跳)。

好處包括增加脂肪作為能量燃料的比例與能力，使比賽時節省醣原，減少撞牆的機會。

此外，長距離跑也有助於建立更多紅肌纖維 (慢收縮肌) 和相關帶氧細胞組織 (如線粒體 mitochondria)，增加運動耐力。

新手建議先從45至60分鐘開始，循序漸進增加至120分鐘或以上。

但值得注意是由於長距離跑的速度比真實比賽慢上許多，過度練習會不利於建立比賽的配速和刺激相應肌肉，因此有經驗者應該配合其他較高強度的練習。

節奏跑 (TempoRun)顧名思義，節奏跑的作用是建立比賽的節奏。

因此，練習速度會接近比賽步速，強度較長距離跑來得高 (80-90%最大心跳)。

這種訓練可以提高乳酸閥值 (lactatethreshold)，將乳酸閾值提高可以延後身體進入無氧區間的時間，這就可以延緩疲勞的發生，並有助提升比賽成績。

請繼續往下閱讀 新手建議可作20至30分鐘連續節奏跑 (SteadyTempo)，有經驗者則可分作數小節以間歇形式 (TempoInterval)重複進行，中間作短暫休息 (比例不多於 2:1)。

另要注意的是切忌以高於比賽配速進行節奏跑，若感到太輕鬆應加長練習距離 (而非速度)。

高強度間歇跑 (High-IntensityInterval)此練習強度較高 (85-95%最大心跳)，適合進階的跑者。

其作用在於提升速度和最大攝氧能力 (VO2max)。

與連續跑相比，間歇跑可容許跑者在一節課中累積更多高強度練習時間 (因中間可以短暫休息恢復體力)。

坊間常見的高強度間歇跑組合有很多，一般作息比例約為1:1(全馬跑者的休息比例會再短一點，約1:0.75)。

每組的時間約為30-120秒 (即200-800米)，重複6-10次不等。

由於此練習的強度非常高，必須配合足夠休息，避免連續兩天進行。

衝刺跑 (Sprint) 請繼續往下閱讀 長跑如馬拉松雖然對於最高速度並不是那麼講究，但研究指出適量的衝刺跑練習可提升速度和步頻，減少雙腿觸地時間，改善跑步效率 (runningeconomy)。

除了可以獨立一日作速度課外，也可以在其他練習熱身時或輕鬆跑後進行。

先慢跑十幾公尺再逐漸加速至接近九成全速。

練習時不需要跑到完全力竭，組間休息也允許比較長的時間(約1:5)，以提升衝刺動作的質量。

上坡跑 (HillWorkout)大部份的長途賽事都有上下坡路段，想應付自如的話，你可以透過上坡跑增強肌力 (Strength) 。

上坡跑練習的方法有很多，可作短距離衝刺跑外，也可作較長途的上坡間歇訓練，放在長距離訓練上也可以。

辛苦跑完上坡後，要注意下坡時失控下衝，減少關節受傷的機會。

法特萊克跑 (Fartlek)Fartlek 跑又稱為速度遊戲 (SpeedPlay)，透過不同快慢速度交替，結合上述各種練習的優點。

可以幫助高水平跑者適應真實比賽時的節奏轉變或策略，同時增加練習趣味性。

練習的組合可以千變萬化，常見的如金字塔式練習，例如先快跑5分鐘，再慢5分鐘，然後快跑4分鐘，再慢4分鐘，一直遞減至1分鐘，過程中速度可以不用繼續加快。

恢復跑 （Recovery/Easy)恢復跑的作用在於高強度訓練後放鬆身體，加快新陳代謝復原。

跑的速度要非常輕鬆 （不高於70%最大心率)，長度不應該超過45分鐘。

如果跑太快和太長反而會再度產生過多乳酸，影響效果。

以上文章旨在從科學角度讓大家更了解各種常見訓練法的分類原理。

但需注意的是，每個人的訓練需要和體質皆不同，初學者和專業人士可按能力和經驗適當調節訓練量 (強度、時間和作息比例)，設計出最適合自己的訓練計劃。

 本文轉載自：EPFitness&Health、原文連結 延伸閱讀：跑步訓練前的暖身該如何進行？【跑步教室】跑步時側腹總是會痛？這該如何解決？就算骨折用爬的也要爬完！飯田怜的永不放棄引起熱議潛藏的馬拉松殺手如何有效率的鍛鍊下坡跑 參考文獻：Haff,G.&Triplett,N.(2016)EssentialsofStrengthTrainingandConditioning4thEdition.Ch20,Pg559-582 請繼續往下閱讀 標籤 路跑 訓練課表 上坡跑 間歇跑 長距離跑 跑步 運動視界編輯 大聯盟 最新文章 紅雀以勝利點綴歷史新記錄—AdamWainwright和YadierMolina生涯搭檔先發325場 《你的人生，為何而戰：NBA名人堂成員波許寫給人生的12封生命指引》─第九封信不要讓別人激怒你 《你的人生，為何而戰：NBA名人堂成員波許寫給人生的12封生命指引》─第一封信當你實在累到不行 你可能有興趣的文章 專題介紹 路跑教室 你也可以跑得更健康、更愉快、更順利！分享給您每位跑者都應該知道的實用小常識。

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