跑步教學．長課Long Slow Distance (LSD) - Team HNR

「長課」全稱為「長時間慢速訓練」Long Slow Distance (LSD)，是用於建立基礎帶氧耐力(endurance base)，針對長距離跑步項目(尤其馬拉松) 有明顯訓練 ... 甚麼是「長課」LongSlowDistance(LSD)? 「長課」全稱為「長時間慢速訓練」LongSlowDistance(LSD)，是用於建立基礎帶氧耐力(endurancebase)，針對長距離跑步項目(尤其馬拉松)有明顯訓練效果。

LSD的練習速度以低於比賽配速為基礎，一般說法是在跑步時，仍能夠與人持續交談(大約是60-80%的最大心跳)，以45至120分鐘不停步的跑步為佳。

「長課」LSD的好處 提升心肺耐力 增加脂肪作為能量燃料的比例，使比賽時節省醣原，減少撞牆的機會。

有助減掉身體脂肪 建立更多紅肌纖維(慢收縮肌)和相關帶氧細胞組織(如線粒體mitochondria)，增加運動耐力 熟習長距離跑步時裝備及各種狀況，例如補水、進食能量食品 「長課」訓練方法 採訪EasyPace的配速，可以參考JackDaniel的VDOT跑步計算機，輸入自己的全馬或半馬最佳成績後，就可以得知自己的EasyPace 較簡單的做法是比10公里的比賽配速再慢上至少1至3分鐘以上，例如10公里個人成績為50分(每公里5分鐘配速，LSD的配速以6分鐘配速為目標 新手建議先從45至60分鐘開始，循序漸進增加至120分鐘或以上 每星期可定一天為LSD訓練課 注意事項 由於長課LSD比實際比賽跑得慢，過度練習反而有礙建立比賽配速，以及令肌肉流失。

因此應該配合其他較高強度的練習(例如IntervalRun甚至健身訓練) 適合相約朋友一起訓練，邊跑邊傾，增加訓練樂趣 由於訓練時間及距離較長，注意訓練時補給 文章導覽 PreviousPreviouspost:跑步教學．間歇跑IntervalRunNextNextpost:跑步教學．甚麼是「節奏跑」TempoRun?