關於硬舉的4個提示 - 司博特

尤其現代人多姿勢不良、腿後肌群無力，在硬舉時則變成脊椎在負荷重量，出現代償。

... 或是暫時無法在硬舉過程中保持脊椎位置，六角槓硬舉會是一個不錯的替代方式。

Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播關於硬舉的4個提示不管是增加身體穩定性、刺激下肢肌群有感，還是進行力量訓練、建立良好的啟動模式，甚至部分人想要達到減脂、肌肥大等效果，「硬舉」幾乎都能包辦。

有這麼好的動作，不練嗎？[divide]初學者應先建立硬舉的運動模式一般在訓練初學者練習硬舉時，多半會先從「架上拉」或「羅馬尼亞硬舉」開始，主要目的是要訓練你的身體，學會利用髖部主導後推與前送、腿後肌群及臀部肌肉之間的動力連結來完成動作。

而在做架上拉和羅馬尼亞硬舉的練習時，除了要重建使用髖部做驅動、夾緊屁股的習慣外，維持脊椎中立也是當中的重點。

尤其現代人多姿勢不良、腿後肌群無力，在硬舉時則變成脊椎在負荷重量，出現代償。

 （羅馬尼亞硬舉示範↓） 進階至傳統硬舉透過羅馬尼亞硬舉建構正確的硬舉動力鍊後，便可以試著將訓練經驗轉移至傳統硬舉上。

不過，要做好傳統硬舉，司博特認為還有另一關鍵，就是你的髖部爆發力是否到點、即時。

如果往前送的時候不夠有力、沒有速度，很容易讓你的身體在站起途中軟掉。

一旦力量不夠集中，你的硬舉很可能會變成兩段式。

如此一來，不但失去動作完整性，也會變成靠下背在拉，反倒使硬舉成為一個傷害下背的動作。

 （硬舉常見錯誤↓） 此外，繃緊身體、運用腿部力量發力、想像腳底板用力往下踩，也是傳統硬舉講求的技巧。

至於要怎麼串起這些要點，建議你扎實練習各技巧，並解決腿後肌力不足的問題、加強髖關節活動度、學習正確的發力（啟動）姿勢。

最後就是勤加練習，慢慢建立身體流動性，並且讓身體能記住這樣的運動模式，屆時要做出漂亮硬舉不是問題！ （好的硬舉姿勢↓） 若活動度不佳，可使用六角槓鈴當然，並非所有人練習硬舉都能這麼順利，特別是脊椎維持中立的部分。

如同前段描述，部分人可能會因為腿後肌群、臀肌無力，或是髖關節活動度不良，導致要站直時形成圓背，造成更大壓力落在脊椎上。

這時候就會建議你嘗試六角槓硬舉。

首先，六角槓鈴的握把在身體兩側，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬舉需要傾斜身體，才能抓到脛骨前的槓鈴。

身體不用前傾太多，脊椎壓力自然也就能減少些。

第二，進行六角槓硬舉時，由於身體更為直立，髖關節前推的空間變少，你得用更多腿部力量站起，又以大腿前側受力較多。

所以，如果你想加強股四頭肌，或是暫時無法在硬舉過程中保持脊椎位置，六角槓硬舉會是一個不錯的替代方式。

  那「直膝硬舉」和「相撲式硬舉」又是什麼？直膝硬舉是訓練腿後肌群的動作，訓練時並非完全鎖死。

同樣透過髖部後推、軀幹下移，去拉長腿後肌群。

通常腿後肌群較緊繃的人，執行這動作會比較吃力些。

訓練前可以先用滾筒稍微放鬆。

  比起傳統式的硬舉，相撲式硬舉強調股四頭肌與大腿內收肌群的用力。

動作站距寬，臀部向前推的距離縮短，身體比較能保持直立。

下蹲時下背的壓力也會因此減少，更能專一訓練腿部與臀部。

不過，並不是人人都能馬上練習相撲式硬舉。

特別是髖關節柔軟度不足、大腿肌群太緊繃，或是踝關節活動度不夠的人，可能連預備姿勢都做不來。

加上相撲式硬舉需要大量技巧、比較難抓到訣竅和感覺，如果有這樣的學習需要，會建議找健力相關專長的教練學習，較為妥當。

 [divide]結論每個人都可以根據自身能力來學習硬舉。

像是初學者先羅馬尼亞硬舉開始，學習移動髖部及用髖發力。

如果有腿後肌力不足、髖關節活動度不佳、脊椎無法打直等狀況，記得一一修復它，暫時使用六角槓鈴來訓練也可行。

進到傳統硬舉的階段，可能會花你很長時間來學習串鍊硬舉的動力鍊，這部分只能一邊練習、一邊調整。

司博特有時候也會透過想像，或是看影片加強印象，避免用錯地方做啟動。

至於想要加強腿後肌群，直膝硬舉會是很棒的動作，動作模式與羅馬尼亞硬舉相差不遠，但膝蓋微彎不用彎曲太多，把注意力放在腿後就對了！若是想加強下半身肌力、舉起更大重量，那就找個好教練學習相撲式硬舉吧！[divide]參考資料：T-nation.com[divide]16 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：你準備好做循環訓練了嗎？下一篇：加入階梯跑　讓你跑步更有力相關文章菜單介紹：StrongLifts5x55個功能性動作，提升運動表現認識六角槓鈴的訓練訓練動作介紹：相撲式硬舉發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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