3步驟學會「槓鈴深蹲」！不僅同時訓練全身200條肌肉還能 ...

學習正確的動作技巧也是重點之一，因為不好的姿勢會大大地降低訓練的 ... 銳普托教我的，他是這方面的權威，他教了幾十萬人如何做深蹲、硬舉和臥推。

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這三項就是「健力三項」：1.槓鈴深蹲
2.槓鈴硬舉
3.槓鈴臥推
這百年來，此三項練習已經成為肌力和健美訓練中的主要內容，能練到全身最多的肌肉，並且能讓你安全地做到最大範圍的漸進式超負荷。

簡而言之，這三項練得越好，體格外觀和肌力就會越強。

因此這本篇的主要目標之一就是要提高這三項的重量。

初學者必讀「深蹲」4階段保證學得會！「深蹲」動作完整教學實測「深蹲」狂減17公斤！日本內科醫生大推「7秒深蹲」多停2秒降血糖、助增肌 廣告-內文未完請往下捲動 nadia_bormotovaGettyImages →增肌TIPS：錯誤的動作不僅阻礙增肌，還讓關節、肌腱和韌帶承受更大的壓力學習正確的動作技巧也是重點之一，因為不好的姿勢會大大地降低訓練的效用，還會增加受傷的機率。

以大重量半程動作（Heavyhalfreps）為例，雖然看起來簡潔有力，而且感覺比低負重難度高，但研究顯示，這個方式對增肌和提高肌力的效果效小。

大重量半程動作也會讓關節、肌腱和韌帶承受更大的壓力，而且常常會超出它們能承受的安全範圍。

若是長期姿勢錯誤，幾年下來，這三個項目反而會對肩膀、背部和膝蓋造成傷害。

也許有些人的肢段比例不能在這些項目做到很大的重量，但研究指出，若是能正確執行，這些項目對一般人來說都是安全的，甚至可以幫助你預防關節疼痛。

Westend61GettyImages 美國奧克拉荷馬運動中心曾做過一項研究，他們發現在深蹲項目，能夠舉起體重的一點六倍重量的健力選手，他們的關節穩定性要比大學籃球員和業餘跑者更好。

學習正確的姿勢不容易，因為所謂的正確姿勢其實眾說紛芸。

我的方法是美國肌力訓練教練馬克.銳普托教我的，他是這方面的權威，他教了幾十萬人如何做深蹲、硬舉和臥推。

　　馬克在肌力訓練這個領域接近四十年，著有《肌力訓練聖經》和《力量訓練基礎》。

菁英運動員固然都使用馬克的方法，馬克卻專門教導健身新手，幫助像你我這樣想要變得健壯的普通人。

槓鈴深蹲在健身動作裡有多崇高？ 讓我來細說為何槓鈴深蹲在重量訓練者心中佔著至高無上的地位。

槓鈴深蹲需要人體二百多條的肌肉共同協作以產生巨大的力量，對於想要做到驚人重量的人而言，需要近乎完美的動作技巧它是鍛鍊全身主肌群的最佳運動。

你也許也聽過這個動作是破壞膝蓋的最快途徑，人們認為經常做大重量深蹲會損壞膝蓋的肌腱、韌帶和軟骨，越常深蹲，傷害就越大。

「胡說八道。

」研究已經證實深蹲不僅對膝蓋安全，甚至可以提高膝蓋的健康狀態，並且降低膝蓋受傷的風險。

fizkesGettyImages 深蹲跟膝蓋的關係？ 以美國麻洲大學的研究為例，科學家研究了十二位長期女性健力選手，他們的深蹲負重都在三百七十五磅（一百七十公斤）到六百五十磅（二百九十五公斤）之間。

科學家在他們做深蹲時，測量膝蓋所承受的壓力。

他們發現這些實驗對象的膝蓋肌腱和韌帶從未接近斷裂點，在大多數的情況下，膝蓋只承受了最大重量的百分之五十。

換句話說，這些人即使做到體重的二點五倍，所施加在膝蓋上的重量也完全在安全範圍之內。

因此，只要你能用正確的方式做深蹲，你無需擔憂，接著我們就來學習深蹲的正確方式。

「蹲久了就膝蓋痛？」深蹲與膝蓋的4大誤解 槓鈴深蹲1:準備動作-高槓位vs低槓位 深蹲最好使用深蹲架，架上要設有保護槓或是扶手，高度在膝下十五公分左右。

先將槓鈴放在架上，高度在胸口的上半部。

你也許會覺得這個位置有點低，但稍微低些會比需要踮腳尖起槓好。

槓鈴深蹲的做法有二：1.高槓位深蹲
2.低槓位深蹲
高槓深蹲是將槓鈴放在上斜方肌，而低槓是將槓鈴放在上斜方肌和三角肌後束之間。

動作如下： 從圖中我們可以看到，在高槓深蹲時，上身會比較直立。

兩種方法都是正確的，但多數人會覺得低槓位置能做比較重，因為你可以更好利用大腿肌肉。

也有人不喜歡低槓，覺得這個姿勢肩膀或手腕會不舒服，因此偏愛高槓位置。

如果你對槓鈴深蹲不是很熟悉，建議你從低槓位置開始，除非不舒服，才換成高槓。

　 槓鈴深蹲2:抬起槓鈴 開始時，請你先面向槓鈴，這樣你才能舉著槓鈴向後走出來。

絕對不要舉著槓鈴向前走出來，因為做完後要後退著將槓鈴放回架上很危險。

站到槓鈴下方，將桿鈴放在你舒適的位置，雙腳打開與肩同寬，腳尖向外打開二十到二十五度（右腳尖指向一點鐘方向，左腳尖指向十一點鐘方向）。

接下來，將拇指放在槓鈴的上方，調整雙手握距，窄一點的握距可以幫助你收緊後背肌肉，因此要儘可能的讓雙手靠近。

肩膀下沉、後背夾緊，讓重量穩固的架在背肌上，而不是放在雙手或是脊椎上。

然後，抬起槓鈴，向後走一或兩步，來到正確的深蹲位置（雙腳與肩同寬、腳尖微微外展），這就是準備動作。

槓鈴深蹲3:下蹲 挺胸站立、深吸氣，將氣用力吸到腹部深處，像是要接受外來的一拳。

在距離你約二公尺的地面上選一個凝視點，整個訓練的過程，眼睛都要專注在這裡，不看天花板，這樣會更難達到你要的深度，臀部和胸口也無法就定位，甚至會造成頸部受傷。

同時將臀部往後推、膝蓋彎曲，不要刻意只做其中一個。

臀部向後，感覺你像坐在兩腳跟之間。

然後臀部筆直向下，同時挺起胸口並且把背收緊。

膝蓋全程要和腳趾同一個方向（不可內八！），然後膝蓋向前移動三分之一或是到一半的距離，但會超過腳尖太多。

South_agencyGettyImages 槓鈴深蹲TIPS:許多人下蹲時把膝蓋往前推太多這樣會讓大腿承受額外壓力，也讓膝蓋來到容易受傷的位置。

你要蹲到大腿與地面平行，或稍低一點也是可以的。

膝蓋依舊要和腳尖同一方向，位置在腳趾上方或約略超過。

背部向前挺直使槓鈴位於腳掌中心的正上方。

做到這裡之後，接著要開始站起來，要怎麼把這個動作做好，關鍵就在足踝和雙腳的中間要紮穩用力，並且讓肩膀和臀部以相同的速度向上移動。

你可以想像腳趾和雙腳用力捉住地板，就像老鷹緊握的爪子，這個方法有助於你站起來。

在站立的過程中，你要收緊臀肌把臀部往前推，將槓鈴往天花板的方向推，直到身體站直。

撐過最難的地方（剛開始的幾英吋），就可以吐氣。

完成後就可以繼續執行動作。

【槓鈴深蹲/深蹲注意事項】 1/膝蓋和腳尖無法同方向時，可以每天做下面這個動作來打開活動度 OlgaShevtsova/EyeEmGettyImages 在不負重的狀態下做深蹲，蹲到定點之後將兩邊手肘靠在膝蓋上，合掌。

用你的手肘將膝蓋往外推到正確的位置（與腳尖同方向），在這裡停留二十到三十秒，完成後休息一分鐘左右，重複做數次。

如果你能每天練習數回，那麼你會發現下次到健身房做深蹲時，膝蓋與腳尖的位置應該大有改善。

2/除非別無選擇，否則不用史密斯機做深蹲 史密斯機會讓你的動作變得不自然，也會不舒服，研究顯示，自由槓鈴深蹲會比史密斯機效果來得更好。

3/下蹲時，若下腰開始圓背，無法維持中立，可能是大腿後側太緊，或是背肌不夠強壯 RobbReeceGettyImages 改善方法：先站立，然後雙腿交叉，彎腰摸腳趾。

雙腿換邊，重複同樣的動作數回。

當膕旁肌伸展得越開，下背部和骨盆就越能維持在正確的位置，幫助你蹲到定點。

但不要在深蹲之前做伸展的動作，這會減弱你的力量。

伸展是在你完成下半身的訓練之後，肌肉已經暖身好再做。

這是俗稱的「屁股眨眼」，大多數的人是因為大腿後側的膕旁肌太緊。

每天花一點點時間伸展應當就可以解決這個問題。

如果你確定問題不是膕旁肌太緊，那需要加強的應該是背肌。

在這樣的情況下，你要停止增加槓鈴的重量，直到下背部每次都能做到中立位置後，才能繼續往上加重量。

慢慢的，較弱的背肌就能趕上強壯的臀肌和腿肌了。

4/深蹲時，腳下不要墊槓鈴片或是木板 LaneOatey/BlueJeanImagesGettyImages 放槓鈴片或是木板並不會提高訓練效果，也不值得浪費時間把這種變化動作加入你的訓練菜單。

不過深蹲時稍微將腳跟墊高，可以改善姿勢並增加動作範圍。

有些人因為天生臀部構造的關係，很難安全舒適的蹲到定位。

稍微抬高後腳跟，可以改變力學機制，突破身體的限制，改善姿勢，把動作正確做到位。

買一雙可以稍微提高後腳跟的深蹲鞋是最好的解決辦法。

事實上不管下蹲有沒有問題，訓練時都應該穿深蹲鞋，因為錯誤的鞋子會讓你很難進步。

慢跑鞋等鞋底柔軟的運動鞋不夠紮實、穩固，深蹲時力量無法有效的傳到地板。

你需要穿著堅固、鞋跟稍高的平底鞋，可以傳遞最大的力量。

在你下蹲時，還可以幫助你更好維持平衡，並且在站立時啟動膕旁肌和臀肌。

5/使用伐氏操作來控制呼吸 kazumasekiGettyImages 伐氏操作（Valsalvamaneuver）是一種用力憋氣的呼吸法，這樣做可以將空氣留在肺部，同時收緊腹肌、增加腹壓，這樣做可以穩定軀幹，承受更大的負重。

研究顯示比起連續吸氣吐氣，這種增加腹內壓的方法，可以讓人舉起更大的重量，並且降低受傷的風險。

而且「伐氏操作」的技巧適用在各種運動，不僅僅是深蹲。

完整的做法如下： 伐氏操作（Valsalvamaneuver）:1.深吸氣到肺部八分滿的狀態，這時腹部會感到很「飽」，但不會飽到在用力對抗重量時難以維持雙唇緊閉。


2.舌頂上顎，不要讓空氣逸出，這時開始吐氣，你應該會感覺腹部、背部和下巴會收緊。


3.開始下蹲。


4.超過起桿的「障礙點」（stickingpoint，整個動作中發力最弱的環節），就可以吐氣。


5.持續相同的步驟完成一組的訓練次數。


要注意的是伐氏操作會增加血壓，有大量的研究指出這並不會造成實質的危險，舉起大重量時閉氣是身體的本能，但如果你有高血壓或是心臟病，那麼建議在操作前務必先和醫生作確認。

此外，若是你在過程中會感到胸痛、頭暈或是其他危險的信號，則應該立即停止並尋求醫生的意見。

6/給自己設定簡短提示 很多運動員會在自己需要注意或是感到困難突破的地方，設定簡短的句子來自我提醒。

以下是我最常用的深蹲提示：挺胸
槓鈴離開背部
雙腳用力抓地
臀部用力壓到槓下
把地板推開
在背上把槓折彎
你不需要背誦這些提示句，或在深蹲時唸出來提醒自己，不過如果你在深蹲中遇到困難，上述指令也許對你有幫助。

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一次槓鈴深蹲需要人體二百多條的肌肉共同協作，以產生巨大的力量，對於想要挑戰大重量的人來說，這個動作無可取代！【延伸閱讀】＞＞【WH健身器材】教練示範「cable機」正確健身！手臂訓練3動作+「cable機」錯誤示範＞＞陳庭妮胡宇威認愛曬鑽戒：甜喊ToGetHer！＞＞「爬樓梯減肥」是真的嗎？給你四種快餐式運動，每天只要5分鐘達到高效率減肥 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 「怎麼減脂最快」?健身教練教你8招，增肌減脂超有感 超過半數的台灣人有「肩頸痠痛」問題？7大「肩頸痠痛」形成主因，教練教你透過肌力+放鬆訓練改善 廣告-內文未完請往下捲動 RedBull飛行日是什麼？亞洲唯一、台灣首屆盛事，參賽者如何用香菜割包、衛生棉⋯製成飛行器 初學「直排輪」你需要知道的事！掌握3種轉彎技巧+4種煞車技巧，華麗的滑上街吧 想跑步減肥？學會20秒爬坡法，增強燃脂，比一個小時慢跑還有效 「跳繩減肥」成效是有氧的3倍，教你正確姿勢以及3個跳繩減肥菜單 12件事認識最優雅的網球之王「費德勒」！年輕的他脾氣很差？小時候其實還是足球選手？ 時尚運動編輯Dalal體驗NB1080v12FreshFoamX科技每一步都感受頂級緩震！ 張予曦5招瘦手臂運動！每天3分鐘告別掰掰袖、找回仙女手，網友實測跟著練、手臂瘦一圈 【WH戶外衝一波】陽光女神莫允雯的滑板旅程：「站在板上張開雙手就像在飛！」