11點就寢最好！提早1小時睡覺重度憂鬱風險大減 - 元氣網- 聯合報

晚睡、作息紊亂的人，易憂鬱症上身○ 睡眠不佳，會導致情緒不穩、易怒○ 不熬夜、11點前就寢，有益身心健康許多民眾居家防疫期間， 最新文章 more 第32屆醫療奉獻獎／聖保祿醫院山地醫療團隊23年跑遍復興鄉崎嶇山路，克難看診挽救危急性命 醫奉獎得主對蔡總統說公費醫師是承諾要做到「這是做人的道理」 嬰幼兒流感冒易併發腦炎、肺炎！醫籲快打疫苗 負面能量如何排解？8大方式跟著做可紓緩情緒 大家都在看 more 快走比慢跑消耗更多熱量嗎？教授曝正確答案及其原因 「謝謝他帶給我的美好回憶」…黃義交墜樓逝！當年二位緋聞女主角的回應，網讚有智慧 已逝前立委黃義交傳有憂鬱症，開朗的人也會得憂鬱症？陪伴者最忌說出這四個字 一診看70位病人怎麼辦到？醫師PO文曝「1餐未吃」辛酸真相 疾病百科 more 新冠肺炎 大腸直腸癌（大腸癌） 痔瘡 過敏 失智症 糖尿病 氣喘 胃潰瘍 高血壓 我要投稿 內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信： 作者登入 E-mail udn/ 元氣網/ 醫療/ 精神．身心 11點就寢最好！提早1小時睡覺重度憂鬱風險大減 2021-10-0510:16:45 聯合報 ／記者蕭羽耘／台北報導 睡覺每提早一小時，罹患重度憂鬱症的風險會降低23%。

圖╱123RF ●晚睡、作息紊亂的人，易憂鬱症上身●睡眠不佳，會導致情緒不穩、易怒●不熬夜、11點前就寢，有益身心健康許多民眾居家防疫期間，不僅改變工作與學習模式，也影響日常生活，有人甚至作息日夜顛倒，養成晚睡的壞習慣，陸續回歸工作崗位後，作息紊亂、壓力倍增。

董氏基金會引用美國研究指出，只要稍微改變睡眠模式，提早1小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

這項研究是《美國醫學會精神醫學期刊》在今年5月發表，由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行，樣本數高達85萬筆。

整體而言，受訪者平均睡眠中點是凌晨3點，意味著於晚上11點就寢，並在早上6點起床。

研究發現，睡眠中點每提早一小時，罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%。

舉例來說，如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人，改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間，風險就可以降低23%；若就寢時間再提早於晚上11點，更可減少約40%的風險。

失眠易怒憂鬱症危險因子長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸表示，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症的個案通常有睡眠障礙困擾，除少部分人是嗜睡外，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一，當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩、易怒。

因此，失眠可視為憂鬱症的危險因子。

然而，現代在燈照設備發明，以及3C產品使用頻率升高的情況下，睡眠時間往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。

劉嘉逸建議，培養健康的睡眠習慣，不熬夜、盡量於11點前就寢，不僅可降低對身體造成的影響，對於身心狀態也是有助益。

晚睡族設鬧鐘提醒該睡了晚睡族群如何提早就寢？董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨建議，可以設鬧鐘，定時在就寢時間前半小時或15分鐘，提醒自己「該睡了」，並開始不再看手機或電視，可以聽輕鬆的音樂放鬆或拿本書、雜誌翻閱，培養睡意。

如果還是睡不著，則繼續躺在床上閉著眼睛，等待預定睡覺的時間一到，就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨表示，習慣養成通常要一段時間，所以可允許自己有三天到一個星期的時間，去適應及調整。

葉雅馨說，如果家裡有就學的孩子，欲調整睡眠時間或養成規律睡眠習慣，更要注意晚餐不要吃太多甜食、睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。

如何早睡有好眠？製表／蕭羽耘 憂鬱症 睡眠障礙 失眠 褪黑激素 生理時鐘 課程推薦 【免費線上課程預告】久坐下背痛好困擾！3動作放鬆緊繃背肌、腿後肌、增加髖關節伸展 影音長度0分鐘 原價NT$ 特價免費 影片課程 【免費線上課程】上班族必學頸椎運動！簡單坐著「3動作」告別烏龜頸超有效 影音長度5分鐘 原價NT$ 特價免費 影片課程 【免費線上課程預告】擺脫滑鼠手！3招超實用手臂伸展操，減緩手腕手臂痠痛 影音長度0分鐘 原價NT$ 特價免費 影片課程 延伸閱讀 常早醒當心是罹患憂鬱症徵兆專家教4個習慣助好眠 景氣差中年男失眠增 季節轉換心情鬱卒提防冬季憂鬱症找上門 褪黑激素和安眠藥有何不同？藥師提醒一族群當心副作用 老是睡不好…這些NG習慣你中幾個？ 冬天憂鬱症好發失眠、情緒3低3高別忽視 連假後不想上班上課醫師教你怎麼吃才收心快 贊助廣告 商品推薦