每天10分鐘 練出完美翹屁屁！讓臀部酸到發抖的20個「橋式 ...

對膝蓋友好的臀橋訓練來啦～非常適合在腿部訓練日進行的最後一個燃臀訓練 ... 緊臀部肌肉，像是「夾緊一張紙」的感覺，這樣會讓臀部訓練效果更有感。

閱讀全文02021年9月11日下午9:29·5分鐘(閱讀時間)每天10分鐘♡練出完美翹屁屁！讓臀部酸到發抖的20個「橋式」訓練無深蹲！無跳躍！對膝蓋友好的「橋式」訓練來啦～非常適合在腿部訓練日進行的最後一個燃臀訓練，可以幫助激活臀部肌肉，並在臀腿訓練時充分感受用臀部發力，而不是大腿肌，注意每一個動作都要用臀部發力。

文：E編Yahoo時尚美妝、圖：擷取自帕梅拉小紅書、IG帕梅拉技巧：臀部向下時要收緊臀部肌肉，像是「夾緊一張紙」的感覺，這樣會讓臀部訓練效果更有感。

如果訓練過程中需要休息那就稍微停下來，但是記得不要直接放棄！帕梅拉翹臀訓練動作1.橋式30秒帕梅拉翹臀訓練動作1.橋式30秒帕梅拉翹臀訓練動作2.寬距空中橋式30秒將雙腿的間距拉更開，這樣用彈力帶對於大腿的訓練也會加深，臀部在空中「小幅度」上下不要貼到地面，臀部感覺一直用力往上，腳尖貼地。

帕梅拉翹臀訓練動作2.寬距空中橋式30秒帕梅拉翹臀訓練動作3.寬距橋式30秒一樣維持較寬的雙腿距離，臀部上下移動，但感覺臀部貼到地面就往上，腳尖不貼地。

帕梅拉翹臀訓練動作3.寬距橋式30秒帕梅拉翹臀訓練動作4.寬距離橋式，空中維持30秒帕梅拉翹臀訓練動作4.寬距離橋式，空中維持30秒帕梅拉翹臀訓練動作5.遠距喬式30秒將腳根往前方外側放，接著開始做橋式，腳尖不貼地。

帕梅拉翹臀訓練動作5.遠距喬式30秒帕梅拉翹臀訓練動作6.遠距喬式30秒維持上一個姿勢，先做五下快速小幅度擺動橋式，接著做三下一般速度的貼地往上橋式，藉由速度不同對臀部的刺激更有感。

帕梅拉翹臀訓練動作6.遠距喬式30秒帕梅拉翹臀訓練動作7.遠距離橋式維持30秒帕梅拉翹臀訓練動作7.遠距離橋式維持30秒帕梅拉翹臀訓練動作8.蝴蝶式橋式30秒將兩隻腳的腳底靠在一起，感覺兩腳的膝蓋是朝兩側外面，接著再開始做橋式訓練。

帕梅拉翹臀訓練動作8.蝴蝶式橋式30秒帕梅拉翹臀訓練動作9.蝴蝶式橋式小幅度空中擺動30秒，臀部懸空不貼地帕梅拉翹臀訓練動作9.蝴蝶式橋式小幅度空中擺動30秒，臀部懸空不貼地帕梅拉翹臀訓練動作10.單腳喬式30秒抬右腿帕梅拉翹臀訓練動作10.單腳喬式30秒抬右腿帕梅拉翹臀訓練動作11.單腳橋式「空中停留」30秒抬右腿右腿可變換姿勢，但就是不能往下貼地，腳掌可貼地。

帕梅拉翹臀訓練動作11.單腳橋式「空中停留」30秒抬右腿帕梅拉翹臀訓練動作12.單腳橋式30秒抬左腿帕梅拉翹臀訓練動作12.單腳橋式30秒抬左腿帕梅拉翹臀訓練動作13.單腳橋式「空中停留」30秒抬左腿左腿可變換姿勢，但就是不能往下貼地，另隻腳掌可貼地。

帕梅拉翹臀訓練動作13.單腳橋式「空中停留」30秒抬左腿帕梅拉翹臀訓練動作14.橋式30秒回到一般橋式，先做五下快速小幅度的向上橋式，臀部不貼地，接著做三下一般速度的貼地往上橋式，藉由速度不同對臀部的刺激更有感，腳掌可貼地。

帕梅拉翹臀訓練動作14.橋式30秒帕梅拉翹臀訓練動作15.橋式維持30秒、盡量往上抬帕梅拉翹臀訓練動作15.橋式維持30秒、盡量往上抬帕梅拉翹臀訓練動作16.維持橋式停留空中，保持肌肉收緊的狀態帕梅拉翹臀訓練動作16.維持橋式停留空中，保持肌肉收緊的狀態帕梅拉翹臀訓練動作17.寬距空中橋式30秒回到第2個姿勢，將雙腿的間距拉更開，臀部在空中「小幅度」上下不要貼到地面，臀部感覺一直用力往上，腳掌可貼地。

帕梅拉翹臀訓練動作17.寬距空中橋式30秒帕梅拉翹臀訓練動作18.寬距離橋式維持30秒，腳掌可貼地帕梅拉翹臀訓練動作18.寬距離橋式維持30秒，腳掌可貼地帕梅拉翹臀訓練動作19.蝴蝶式橋式，空中停留30秒帕梅拉翹臀訓練動作19.蝴蝶式橋式，空中停留30秒帕梅拉翹臀訓練動作20.併攏膝蓋橋式，空中停留30秒可以想像屁股夾緊一張紙的感覺，將肌肉收緊。

帕梅拉翹臀訓練動作20.併攏膝蓋橋式，空中停留30秒延伸閱讀：韓劇《海岸村恰恰恰》被尹慧珍的酒窩攻陷啦！解析「韓國發電機」37歲申敏兒5大美麗好習慣好市多Costco★2021必買美食！網友讚爆「新加坡叻沙」、上架就秒殺的「魚糕脆皮熱狗」、買過才知道好喝的「西瓜椰子水」你能單手握住腳踝嗎？韓國女生超瘋「瘦腳踝」運動，讓視覺體重至少掉3公斤🎧時尚美妝podcast｜很敢聊▶️各種辛辣話題等你來聆聽！Podcast👉https://apple.co/3tkTMMUSpotify👉https://spoti.fi/3xGQabvSoundon👉https://bit.ly/2Rkdpr0美食、勸敗好物、變漂亮技巧都在時尚頻道TVBS新聞網·22小時前捷運手扶梯站左邊遭嗆「沒常識」　她笑回1句全網超解氣捷運是不少通勤族的福星，但早期曾宣導手扶梯靠右站，空出左邊供趕時間旅客通行，但近幾年已改宣導站穩踏階。

可還是有網友分享，站左邊時竟遭趕時間的路人嗆，讓她超級生氣。

中天快點TV·2天前快訊／台南各地傳又陷一片黑！黃偉哲怒喊話台電：加油一點好嗎？台南市於今（12）日晚間又陷停電慘況！其中包括了西區、北區、安平區、南區、東區等等的多個地區皆出現大規模路燈不亮，經過台電的搶修後，於晚間7時10分左右得以恢復正常。

對此，台南市長黃偉哲表示造成造成市民的不便相當抱歉，並喊話台電公司，「你們在2020年才耗資1.53億元改善運河變電所，怎麼現在又跳電？請台灣電力公司管理階層，加油一點好嗎？」Reactions1,703台灣新生報·18小時前長榮交響樂團金公雞的故事音樂會溫馨長榮交響樂團日前於國家音樂廳舉辦「金公雞的故事」音樂會，指揮由長榮交...鏡週刊MirrorMedia·6小時前【鏡相人間】鑿碎的部落　亞泥礦場爭議半世紀亞泥新城山礦場，是原住民土地上時間最久、規模最大、影響與傷害最深的開發案。

今年初，礦場爭議接連出現幾項重大進展：政府公布真相調查，坦承昔日土地制度對原住民不公；礦下部落首次對礦場進行諮商同意投票，同意亞泥繼續採礦；行政部門再次端出《礦業法》修法草案，目標今年完成修法。

電腦王阿達·2天前擁有16核心24執行緒的最高端筆電處理器Inteli9-12900HX現身跑分資料庫，比i9-12900HK快14%早在上個月就有傳言表示，Intel計畫針對高階遊戲筆電推出更強的AlderLake-HX系列處理器，但當時並沒有更確切的規格細節，因此大多都只是猜測，i9-12980HX這個型號也是，稍早終於有更近一步的證據證實確實有AlderLake-HX處理器，只不過型號是i9-12900HX，在國外Geekbench跑分資料庫中就有一台聯想筆電洩漏了這一顆處理器。

Reactions1華視影音·2天前阿里山櫻花季開跑!遊客趁週末上山賞花嘉義縣/綜合報導好天氣就到下週四，把握陽光露臉的時刻出來賞花！南部嘉義阿里山迎到櫻花季的第一個週末，北部台北杜鵑花季來了，大安森林公園春意盎然，等下帶您來看，先來關心阿里山花季開跑，櫻王染井吉野櫻已開了5成，第一個周末就吸引不少遊客上山賞櫻，公路總局提醒，花季期間遇上假日，上午會有交管，全天總量管制1.6萬人，呼籲遊客儘量搭接駁車上山，高雄前鎮警分局前、則有紅花風鈴木可欣賞，盛開的粉色花朵、吸引不少騎士停車拍照。

阿里山花季開跑，櫻王染井吉野櫻已開了5成，第一個周末就吸引不少遊客上山賞櫻，公路總局提醒，花季期間遇上假日，上午會有交管，全天總量管制1.6萬人，呼籲遊客儘量搭接駁車上山，高雄前鎮警分局前則有紅花風鈴木可賞，盛開的粉色花朵吸引騎士停車拍照，粉色花朵在枝頭綻放，一朵、兩朵、三朵，形成數大變是美的景色，阿里山櫻王染井吉野櫻開了，遊客笑了，美景當前手機怎麼能閒著，當然是拿起來拍拍拍。

林務局解說員蕭明學說：「後面這一株染井吉野櫻王，目前已經開了5成，預計下星期會盛開，緊接著區內的，其他染井吉野櫻也會盛開。

」阿里山櫻花季開跑，為期1個月，首個周末大批遊客上山賞花，公路總局表示，花季期間的例假日及連續假期，總計有12天的交通管制，全天總量管制1.6萬人，呼籲民眾搭乘接駁客運入場。

嘉義有櫻花，高雄則是有鈴木花道，一團團的紅花在陽光照射下更是顯眼，讓路過的騎士忍不住停車狂拍，這株紅花風鈴木，就位在高雄前鎮分局前，放眼望去還有一整排，浪漫氛圍等著民眾來感受。

點我看更多華視新聞＞＞＞原始連結TVBS新聞網·1天前春暖花開吃炸雞！頂呱呱優惠券5人氣商品「買一送一」天氣漸漸回暖，本土人氣炸雞品牌「頂呱呱」3月14日至4月15日推出「春暖花開」電子優惠券，有5大人氣商品買1送1、3月14日至4月21日再加碼紐奧良無敵烤腿特價99元/支下殺76折，而集團旗下日式餐廳品牌「東京油組総本店」也最低只要66折。

Reactions1民視·22小時前綠蠵龜被螺旋槳葉打傷民眾划槳搶救送上岸屏東小琉球海域經常可以看到綠蠵龜出沒，有遊艇業者載著乘客出海時，意外發現到一隻受傷的海龜，右側龜甲破裂，右前肢受傷，趕緊將牠抱上岸，通報岸巡隊，後送到海生館治療。

海生館專家研判，海龜應該遭到船隻的螺旋槳打到，造成嚴重的傷勢，呼籲有關單位應該要重視這個問題。

華視·2天前晴到多雲日夜溫差大西臺金馬局部低雲霧今(12)日各地大多為晴到多雲，只有東半部有零星降雨；清晨低溫約15至20度，白天高溫普遍都有25、26度，西半部更來到29至31度，除相當溫暖外，紫外線也偏強。

明日各地大多仍為晴到多雲，只有東半部地...中華日報·12小時前機車倒地索賠爭執5打2皆送辦記者陳金龍∕台中報導台中市二十九歲陳姓男子與友人十二日晚到東區旱溪夜市逛街後準備騎車，卻發現方姓男子正在扶正[…]EBC東森新聞·1天前快訊／高雄愛河驚見女浮屍晨運民眾目睹嚇壞報警高雄愛河今（13）日7時45分被路過民眾發現一具浮屍，根據《ETtoday新聞雲》報導，警方獲報後趕往現場，發現死者是一名年約60歲的女子，身上並無其他物品，穿著豹紋長袖上衣、黑Reactions3國立教育廣播電台·2天前屏東林管處舉辦護樹活動捐發票贈樹苗屏東林區管理處與中鋼碳素、臺糖在林後四林平地森林園區舉辦「森活的碳循護樹愛地球」護樹活動，與中碳董事長杜清芳及中碳員眷、台糖屏東區處經理吳耀煌及台糖代表、社區民眾、學校等近300位民眾一起進行疏伐及台視新聞網·4小時前蘇揆完成第三劑高端疫苗接種不領500元禮券行政院長蘇貞昌今（14）日一早到台大醫院施打第三劑COVID-19疫苗，不同於前兩次施打AZ，這次追加劑選擇的是國產高端。

蘇揆也呼籲大家盡速接種疫苗，保護自己，也保護家人。

蘇揆在施打疫苗前接受媒體訪問Reactions1台視新聞網·1天前「3/15全台群體免疫不到5成」專家籲速開放青少年打第3劑國際最新研究發現，12至17歲的青少年接種完兩劑BNT疫苗，5個月後就會失效。

國內台大公衛學者進一步指出，我國12至17歲的青少年，在去年9月後就陸續開打BNT疫苗，到今年3月15日後，保護力將可能掉Reactions2CTWANT·1天前盤點凱特王妃穿上"ZARA"的最美造型！沒想到快時尚也能這麼簡單穿出高級精品感！[周刊王CTWANT]東森新聞影音·23小時前網戀恐嚇！女大生遭逼買點數威脅不從「對家人不利」小心網路交友詐騙手法！一名女大生玩交友軟體，認識一名男網友相約見面，但她沒有等到對方出現，反而接到自稱男網友經理電話，要求女大生買點數確認身分，女大生拒絕就被對方恐嚇，說要透過電話號碼找到住家，對她家人不利，警方表示，這些都是詐騙集團老梗恐嚇詐欺手法。

#網戀#恐嚇#點數中天快點TV·2天前快訊／氣象專家李富城自爆「輕微失智」！吐現況：我正走向憂鬱自閉…氣象專家李富城於今（12）日突然在臉書發文指出，疫情封閉加上自己喪偶的緣故，目前自己正走向憂鬱及自閉，同時也透露，自己的年齡也讓輕微的失智漸漸出現在日常生活中。

此外，李富城也表示，自己想減緩及突破，同時也喊話指出，想透過自己、不依靠別的方式來試著邁出第一步。

Reactions10華視·1天前日夜溫差較大下周四明顯變天關心天氣，提醒大家要把握今(13)日，依舊跟昨日一樣，是穩定晴朗的天氣型態，各地溫度，北部15至30度、中部16至31度、南部14至32度以及東部14至29度，日夜溫差比較大，高達15度之差，早出晚歸...風傳媒·13小時前今年CPI保2難！央行「通膨算式」首度公開俄烏開戰引發能源價格飆升，布蘭特原油（Brentcrude）11日來到每桶112美元，較先前高點133美元略有回落。

...Reactions4民視影音·2小時前落石注意!白楊步道3/14到3/25封閉維修太魯閣國家公園內的「白楊步道」擁有獨特的峽谷地形，走到底還有水濂洞美景，常吸引遊客前來打卡拍美照。

不過，2月份連日下雨，導致土石含水量高，出現落石情形。

管理處決定封閉維修，從3月14日到25日，全線封閉，進行刷坡工程，解決落石問題。

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