「心型臀、馬鞍肉」想練翹臀？先確認你是哪一種屁股再練！

這種臀型的人，通常整體來看屁股比例小，但是腰部看起來反而沒以比較細，要有性感的曲線得把臀形雕圓、還要吃足瘦蛋白質，才會長出好看的肌肉。

廣告- 內 ... Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 年末聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ 想要渾圓又緊實的翹臀嗎？看了那麼多練翹臀的動作教學，可不能胡亂訓練。

先確認你的屁股是哪一種形狀，再挑選適合你的翹臀訓練，努力才不會白費！正面的臉要顧，背面的臀也要雕，做人好難啊！尤其練出人人夢幻的蜜桃臀，真的要花費很多心力。

打開Youtube搜尋「練屁股、翹臀運動、練翹臀、翹臀訓練」，千千萬萬個訓練影片show給你看。

且慢，要練之前先認識自己的臀型，再選擇適合自己屁股的運動，練出的效果更好，更有效率喔！美國整形專家MatthewSchulman表示：「臀部形狀取決於骨盆和髖骨的位置，還有脂肪的含量及其分佈。

而臀肌的大小和臀部的肌肉附著在大腿骨上的方式有很大的關係。

」目前歸類在這世界上有5種屁股形狀。

你是哪一種呢？該用那些運動來雕塑？讓我們看下去！該減體脂肪而不是體重！減肥體脂率多少才是正常？ 廣告-內文未完請往下捲動 5種臀型和推薦的翹臀運動 「方型」臀 如果你的髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面，臀中肌的地方會有點凹陷進去，那你的臀部就是正方形的，也稱為H型。

這種臀型的人，通常整體來看屁股比例小，但是腰部看起來反而沒以比較細，要有性感的曲線得把臀形雕圓、還要吃足瘦蛋白質，才會長出好看的肌肉。

【方形臀推薦的運動：側臥抬腿】 step1/採側臥，靠地面的一腿彎自然彎曲，另一腿伸直、腳尖碰地，手肘自然擺放，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

step2/慢慢將離地一腿往上抬高，節奏放慢不要趕，將意識集中於臀部肌群，單邊重複15下後換邊操作，左右邊皆完成為一組。

step3/雙腳交替重複動作至少做3組。

「V型」臀 如果您的骨盆和臀部之間的線向內傾斜，那麼您的臀部將從後面呈線「V」形，這種臀部形狀在肩膀寬，臀部非常狹窄的女生中很常見。

通常這種臀型的人，屁股的肌肉非常不足，也就是非常少做臀肌的訓練啦！這種形狀也容易導致臀型下垂，影響美觀。

這種類型最需要訓練面積最大的「臀大肌」，而且動作範圍要夠大，才能有效提臀。

【V型臀推薦的運動：負重深蹲】 step1/起始動作為，雙手各持一個壺鈴，手掌握住把手，將壺鈴放穩在手臂上，保持良好的體線。

step2/吸氣時屁股慢慢往後坐，核心保持穩定，下蹲至大腿約和地面平行，再吐氣用臀、腿的力量將身體往上帶，回到起始位置。

Tip：注意下蹲時膝蓋不超過腳尖。

「A型」臀 臀形從正面看有「外擴」的現象，屁股的上半部沒有肉，肉肉集中在兩側，就是女生們聞之色變的「馬鞍肉」。

這種臀形會遇到穿沒有彈性牛仔褲的時候，褲頭在屁股拉得起來，腰圍卻很鬆；或是腰圍剛剛好，但是屁股位置超級緊...改善重點就是消除多餘脂肪和去除馬鞍肉！ 【A型臀推薦運動：站姿直腿側平舉】 step1/起始動作為，採站姿，腹部核心保持穩定，讓脊柱和體線維持在良好的位置。

step2/吐氣時，將意識集中於臀中肌，抬起一邊的腿往旁側做外展。

Tip：注意上身不歪斜。

吸氣時，保持肌肉張力，慢慢回到起始位置，重複動作後再換邊訓練。

【A型臀推薦運動：開合跳】 step1/起始動作為，採站姿，雙手自然垂放。

step2/開腳跳起時吐氣，揮動雙手在頭頂上方擊掌。

step3/吸氣時合腳跳回來，同時雙手自然下放，重複動作，過程中注意保持呼吸節奏。

「圓型」臀 這可是大多數人夢寐以求的臀型，脂肪分布平均，肌肉也很勻稱，從側面看臀形翹翹的，正面看有微笑曲線，腰的線條也會看起來比較細。

像美國天后JLo.珍妮佛羅培茲、Shakira夏奇拉就是這種臀形！擁有這樣令人羨慕的臀型，只要有好的飲食習慣少長多餘脂肪，加上維持訓練臀肌的運動對抗地心引力，就很完美了。

【圓形臀推薦運動：橋式】 step/起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳自然屈膝。

Tip：腳跟到屁股大約一個腳掌的距離。

吸氣預備，吐氣時用臀部力量，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線，停留一下，慢慢會回到起始位置，重複做訓練。

【圓形臀推薦運動：深蹲】 step1/起始動作為，雙腿張開約與肩同寬，腳掌稍微外八，讓骨盆和脊柱保持良好曲線，穩定核心力量。

step2/吸氣時，慢慢下蹲至大腿約與地面平行的程度，停頓一下。

step3/吐氣時再用臀、腿部的力量，將身體往上帶至起始位置。

「心型」臀 又稱「梨形」，這種在女生臀部比較常見(也比較有女人味)，臀部骨頭下方變寬，脂肪會分布在屁股和大腿連結的地方，如果脂肪過多會看起來屁股大。

這種屁股的訓練重點，要特別加強臀中肌、大腿後側的肌肉群，讓下半部肌肉更緊實，再來也要消除多餘的脂肪，心肺訓練可不能少，這樣邁向渾圓的臀型就不遠啦！ 【心形臀推薦運動：硬舉】 step1/起始動作為，採站姿，雙手張開略比間寬，掌心朝下正握槓鈴，雙腳打開約與肩同寬，膝蓋微彎，保持頸部、脊椎在良好的體線。

step2/臀部向後推，慢慢將將槓鈴下放置小腿脛骨位置（膝蓋下方），停頓一下，再回到起始動作。

【心形臀推薦運動：單邊臀肌穩定+分腿蹲】 step1/雙腳與肩同寬，左腳腳尖向後點地，呈現弓箭步。

step2/左手彎曲擺在腹部前方，右手輕放在臀部上。

step3/利用臀部的力量，慢慢往下蹲，重複2次後，換腳。

Women'sHealth美力圈SAY 你是哪一種臀形呢？知道該用那些方法加強臀部肌肉，就多花時間在這些動作上，擁有美麗的翹臀不是夢！【延伸閱讀】＞＞女生練胸肌能豐胸嗎？讓胸型更挺、美的12種胸肌運動和豐胸食物＞＞先別管臀型翹不翹臀肌弱對健康就有5大傷害＞＞蛋白質不能隨便吃！12種精瘦蛋白質助增肌減脂本文轉載自WorldGymBlog Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 居家健身也能超有感！明星教練祖雄「拉力繩」男女都適用，馬上報名祖雄帶你練 2022HBL賽程表女複賽/男準決賽2/13-20開打，每日賽程更新！HBL直播平台、HBL戰績公開 廣告-內文未完請往下捲動 小紅書爆紅瘦腿「仙女蹲」！超簡單2動作瘦出筆直仙女腿，還能同步矯正腿型，在家就能練 HBL四強賽程出爐、門票索取方式：NIKE推九校吉祥物號召粉絲一同熱血追逐籃球夢 NBA季後賽賽程公開：2021-2022NBA賽程15個關鍵日期總整理 日本最新瘦腰方法「肋骨按摩」，每天只要一分鐘瘦回23吋沙漏腰！ 從來沒看過！7種超特別的「戶外運動」，波沙球、大笑瑜珈、太空球...你見過幾種？ 想在IG上炫耀一波，倒立必知七好處：新手五步驟學「倒立」強化核心、促進循環，肌膚更透亮！ 「羅伯派汀森」從暮光男到蝙蝠俠12件事認識男神！蝙蝠俠票房慘就去拍A片？粉絲樂見連署抵制 【WH健身器材】用「深蹲機」練翹臀，教練圖示+影片正確教學，才不會出錯力練成粗大腿 運動 運動健身 5種「翹臀」運動！想要「翹臀」不是只能練深蹲，教你消除馬鞍肉、改善方形臀 5招高速「瘦屁股」讓妳擺脫久坐族的扁塌臀！10秒瘦屁股超有感 吳怡霈練就超辣蜜桃臀，穿洋裝前凸後翹超迷人！自曝不用再墊假屁股 6招運動「瘦屁股」超有感，激瘦練出韓女團小翹臀 Xoffit創辦人張張5年翹臀養成攻略！解套體重迷思 「腰臀比」怎麼計算？3招教你練出完美臀型，擺脫大屁股、馬鞍肉