【羅馬尼亞硬舉｜動作指南】RDL完整教學！教你如何正確發力

Step4. 開始羅馬尼亞硬舉前，身體姿勢檢查 Skiptocontent 羅馬尼亞硬舉，是健身房中許多人愛練的動作，卻也是最常發現錯誤的動作！尤其是下背的代償 很大一部分原因，都是因為不知道羅馬尼亞硬舉到底是練哪裡的？其次則是不知道正確動作該怎麼做？ 今天就讓我帶你一起來認識這個「腿後訓練之王」–羅馬尼亞硬舉，正確練才能練的舒服又長久 (👉硬舉全攻略『傳統硬舉、相撲硬舉教學』) 　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　 👉漢克健身「高雄」一對一教練課 　　　　　　　　　　 　 內容目錄 1.什麼是羅馬尼亞硬舉？名字怎麼來的？羅馬尼亞硬舉的名字由來2.羅馬尼亞硬舉可以練哪裡？訓練肌群3.羅馬尼亞硬舉vs傳統硬舉4.練羅馬尼亞硬舉有哪好處？哪些人適合？5.羅馬尼亞硬舉５步驟動作教學Step1.如何選擇合適的槓鈴訓練重量？Step2.羅馬尼亞硬舉，該從哪裡起槓？Step3.羅馬尼亞硬舉，雙腳站距要多寬？握距？Step4.開始羅馬尼亞硬舉前，身體姿勢檢查Step5.完成一下羅馬尼亞硬舉，行程需要多完整？6.羅馬尼亞硬舉小技巧：手臂保持在膝蓋前方7.羅馬尼亞硬舉３個常見錯誤❶彎腰駝背(圓背)❷膝蓋過度彎曲❸槓鈴離身體太遠8.羅馬尼亞硬舉常見問題FAQQ1：羅馬尼亞硬舉只能用槓鈴做嗎？Q2：為什麼我的姿勢正確了，下背還是會酸？Q3：羅馬尼亞硬舉vs傳統硬舉，哪一個適合新手？Q4：羅馬尼亞硬舉的過程中，膝蓋一定要非常直立嗎？Q5：在羅馬尼亞硬舉的過程中，新手有哪些要特別注意的？9.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單 1.什麼是羅馬尼亞硬舉？名字怎麼來的？ 　 　 羅馬尼亞硬舉，RDL，指的是將臀部向後推的硬舉動作，且過程中不落地，屬於腿後訓練動作 為什麼會簡稱RDL呢？其實RDL就是羅馬尼亞硬舉的英文縮寫–Romaniandeadlift 　 羅馬尼亞硬舉的名字由來 　　 　 NicuVlad是一名羅馬尼亞的舉重員，曾經三度獲得奧運舉重金牌，更獲選為2006年的世界舉重協會主席 在當時的舉重界有如此崇高成就的他，大家都非常好奇NicuVlad平常到底是怎麼練習的？我也很好奇～XD 其實當他每次練完舉重後，都會做250公斤3下3組的「直背硬舉」動作，作為他自己額外的練習 但也是因為這些額外的練習，讓NicuVlad得以在舉重中的「上搏」階段，擁有非常強大、穩定的力量 當時NicuVlad其實並未為這個動作命名，而是他的教練和其他運動員以他的國家命名–羅馬尼亞硬舉 　 　 2.羅馬尼亞硬舉可以練哪裡？訓練肌群 　 　 在文章的開頭說到，羅馬尼亞硬舉是「腿後訓練之王」不是沒有原因的！因為它就是針對腿後側的動作 羅馬尼亞主要訓練的肌群為：腿後側(股二頭肌)，次要連動的肌群則是臀部，間接可以練到你的前臂(握力) 而羅馬尼亞硬舉的穩定肌群，則是以上半身核心、上背、下背做為上肢的穩固，避免在硬舉過程中受傷 同樣的，羅馬尼亞硬舉也不需要太重的重量，畢竟腿後側也不是什麼大肌群，主要是著重在腿後的拉伸上 　 【槓鈴訓練菜單】一支槓鈴完成全身訓練！２１種動作推薦，在家也可以輕鬆練 　　　　 　　　　　 3.羅馬尼亞硬舉vs傳統硬舉 　 　　 為了讓你更清楚的看到這兩種硬舉的差異，以下會以表格的方式呈現↓ 　 羅馬尼亞硬舉傳統硬舉起始位置膝蓋地面下放位置膝蓋地面動作行程較短較長手部位置小腿前方小腿兩側臀部位置較高較低膝蓋彎曲較少較多使用重量較輕較重訓練肌群腿後側腿前側 　 「羅馬尼亞硬舉」和「傳統硬舉」總共有以上8點不同，其餘幾乎相同，因此這邊不再多做討論 羅馬尼亞硬舉最大的不同，就在於硬舉的起始、下放位置，羅馬尼亞硬舉等於全程槓子都不會落地 因此相比之下，RDL的行程的確短多了！但不影響訓練成效，正因為行程短，所以臀位高，更能著重在腿後側的訓練 重量選用上，通常羅馬尼亞硬舉都會用的比較輕，因為很有可能一組就要做個8～10下才會落地，握力也是個考驗 最後是關於手部的擺放位置，同時也是比較少人注意到的！為了讓自己的好抓到地面上的槓子，傳統硬舉要蹲的更下去 但同時，你的手又不要離身體太遠，綜合之下，你的雙手就會剛好貼在膝蓋的兩側；羅馬尼亞硬舉不需要蹲這麼低，因此手在前側 　 (以上為羅馬尼亞硬舉vs傳統硬舉的完整比較！出自於個人統整) 　　 你可能會問，為什麼是拿傳統硬舉跟羅馬尼亞硬舉做比較，而不是用相撲硬舉？ 原因很簡單，因為這兩種硬舉的站姿、站距是最接近的，比較起來也會更有根據 　　 　 4.練羅馬尼亞硬舉有哪好處？哪些人適合？ 　 　 練羅馬尼亞硬舉，有以下7個好處： 訓練你的握力加強臀部力量加強腿後側力量加強下背的穩定性提升核心的穩定性作為舉重的功能訓練加強腿部後側鏈力量、穩定 羅馬尼亞硬舉，這個動作本身除了能夠訓練到你的腿後側、臀部以外，也可以作為功能性訓練 利用整個過程不落地的特性，能夠間接加強你的握力、核心、下背的穩定，做任何運動時也能更得心應手 而羅馬尼亞硬舉這個動作當初設計的用意，就是為了加強舉重「clean」這個動作，現在當然也能繼續沿用 　 　 至於哪些人比較適合做羅馬尼亞硬舉呢？ 一般的健身愛好者功能型訓練者(crossfit)運動員(會使用到大量腿部)力量訓練的運動員(健力、舉重) 沒錯！只要你的身體沒有先天特殊疾病，所有人都很適合練羅馬尼亞硬舉的，但也有是否需要之分 會使用到大量腿部的運動，如：籃球、棒球、足球、跑步，加強腿部後側有助於平衡他們的下肢穩定性 很多人太過專注於腿前側的訓練，而忽略自己的腿後，導致腿前側肌肉過於主導，其實是很容易受傷的 　 👉在家也能練硬舉：槓鈴、槓片選購攻略 　　 　　 5.羅馬尼亞硬舉５步驟動作教學 這集的重點，Focus在槓鈴羅馬尼亞硬舉的教學上，主要有5個步驟： 挑選一個適合的羅馬尼亞硬舉重量選擇從地面，或是從深蹲架上起槓調整好與肩同寬的站距、握距開始前，檢查自己的姿勢是否正確下放至腿後側完全拉伸，再回復原位 　 Step1.如何選擇合適的槓鈴訓練重量？ 　　 　 挑選一個可以控制的槓鈴重量，在羅馬尼亞硬舉過程中，動作能夠執行的標準 如果你是沒有接觸過RDL、平常沒有運動習慣、新手，一律建議從空槓開始！ 不要覺得自己一開始就可以拿到很重，先從動作的正確性開始，再慢慢往上加重也不遲 如果你是有一定訓練經驗、健身一段時間的人，建議可以從體重的40％重量開始。

例如：70公斤的人，拿30公斤 你可以發現，不論你是新手或是老手，建議的起始重量都沒有到很重，因為腿後側屬於多數人的弱項，更要小心控制 　 👉槓鈴、槓片選購攻略 　 Step2.羅馬尼亞硬舉，該從哪裡起槓？ 　 　 羅馬尼亞硬舉的起槓位置有兩種：從地面、從深蹲架上，可以依照自己習慣的高度進行起槓 有些人可能練習慣傳統硬舉了，比較習慣從地面開始也沒關係，但要特別注意自己的下背 如果你剛接觸羅馬尼亞硬舉這個動作的話，我會比較推薦從深蹲架上起槓，也比較安全 事先將深蹲架下方的護槓，調整至膝蓋高度，略低或略高都沒關係！後面可以再多試多調 少了前面一段從地面到站直的階段，對於新手來說也比較沒有壓力，相對做RDL也更容易上手 　 (1)從地面起槓 　　　　　　　 　　　　 (2)從深蹲架上起槓 　　　　　　　　　 　　　　 你可以透過上面兩個羅馬尼亞硬舉的起槓比較，評估自己到底比較喜歡，或適合哪一種起槓方式 　　 Step3.羅馬尼亞硬舉，雙腳站距要多寬？握距？ 　 　　 羅馬尼亞硬舉的站距，和傳統硬舉是一樣的，雙腳與肩同寬，以最舒服、最穩定的站距為主 略寬或略窄的站距都沒關係，只要不是太離譜的就好，腳尖這時也要順著膝蓋的方向，自然向前 同樣的，雙手握距也與肩同寬，自然下握就好，羅馬尼亞硬舉對於站距、握距都沒有特殊的要求 槓子的部分，當然是盡量靠近身體比較好，才可以把重量放在腿後側的訓練，而不是上肢的拉力 　　　　　　 錯誤示範–身體離槓鈴太遠 　　　　　　　　 　　　　　 你可以看到，如果槓鈴離身體太遠，會變成羅馬尼亞硬舉的全程，都是由你的上肢在主導動作，且背部的壓力也會非常大！ 　　　 【握力訓練攻略】：握力真的和壽命有關嗎？前臂粗=握力強？６種訓練動作推薦 　　　　　 Step4.開始羅馬尼亞硬舉前，身體姿勢檢查 　　 　　 在完成正確的起槓動作後，這時你的身體是處於站立的狀態，但別先急著馬上做羅馬尼亞硬舉！ 先確保你的雙腳是踩穩地面，沒有翹起、朝向側邊，以及你整個腿部是否保持適度中立，不要鎖死關節 接下來就是手的部分，羅馬尼亞硬舉只建議採正握的方式，且盡可能的握牢，或是使用拉力帶來幫助 最後就是上肢的部份了，背部(脊椎)是一定要保持中立的，不要彎腰駝背，讓重量更能由下肢承擔 切記！全身保持中立就好，不要過度繃緊自己的屁股、背部，這樣反而會導致脊椎的壓迫性太大 　　　 Step5.完成一下羅馬尼亞硬舉，行程需要多完整？ 　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　 以大部分的人來說，通常羅馬尼亞硬舉因為受限於自身活動度、身體構造的影響，所以大多最低就到膝蓋附近or略下方的位置 而拉上去的話，就是將槓鈴拉回原位即可！大部分會有問題的部分，都是關於羅馬尼亞硬舉到底要下放多低？ 當然，你的活動度如果好一點，超過膝蓋多一點也是沒關係的，羅馬尼亞硬舉主要就是「完整拉伸腿後肌群」的過程 不要想太多，專注的慢慢將腿後側肌肉拉伸開，再慢慢的將身體回復原位，就是最標準的羅馬尼亞硬舉行程！ 　　　　　　 　　　　 羅馬尼亞硬舉下放時，優先啟動髖關節(屁股)，向後推的同時，也在拉伸你的腿後側肌群 這裡給你一個小秘訣「想像自己要做出最翹的翹臀」，不要害怕健身房其他人怎麼看你，這個動作的精隨就是這樣！ 我觀察到不少人，不是不會做羅馬尼亞硬舉，而是不敢做太大的動作，尤其是翹屁股這類的動作(覺得很害羞) 但我想跟你說，如果你真的想練好羅馬尼亞硬舉這個動作，就好好把動作做確實，得到的結果也才會是自己的 而膝蓋、背部的部分，你可以觀察到，其實在RDL的整個過程中，都是保持中立、直立的，並不會過度趨前 　　　 　　　　　　 6.羅馬尼亞硬舉小技巧：手臂保持在膝蓋前方 　　　　　　　　　　　 　　　　　 在做羅馬尼亞硬舉時，基本上你的手都會是在膝蓋前方的，而不是膝蓋的兩側，且幾乎是貼著小腿移動 你可以試著做看看雙手在膝蓋兩側的硬舉動作，你有沒有發現一但次數增加的時候，其實是有點卡的！ 雙手在膝蓋前方，除了能讓你的羅馬尼亞硬舉不會這麼卡，還能讓你的「臀部向後推動更多」，比起傳統硬舉 而這個羅馬尼亞硬舉小技巧，是依據人體構造而來的，雙手握在在前側，相對臀部也能後推更多 　　 　　 7.羅馬尼亞硬舉３個常見錯誤 感覺在做羅馬尼亞硬舉時後，下背、腰都好酸？整個背部、膝蓋的壓力好大？ 以下統整了3個最常見的羅馬尼亞硬舉錯誤，快來檢查看看吧！ 　　 ❶彎腰駝背(圓背) 　　　　　　　　　　 　　　　　 「圓背」絕對是羅馬尼亞硬舉，甚至是所有硬舉動作中最常見的錯誤，除了沒有將背部脊椎保持中立外 最大的原因就和上面提到的一樣，不敢將你的屁股整個向後推！將你的屁股向後推動，才能完整拉伸腿後肌群 其次則是重量使用太重，導致身體重心整個被拉走，沒辦法好好控制自己的背部，可以試著減輕重量來練習 如果單純是因為自己的核心不夠力的話，可以進行腹部核心的加強，甚至是配戴腰帶也是很好的選擇 　　　　　　 【核心訓練｜完整全攻略】帶你了解核心肌群「真正的」功能！初階到進階動作 　　　　 ❷膝蓋過度彎曲 　　　　　　　　　　　　 　　　　　 　　　 很多人在做羅馬尼亞硬舉時，都會忘記自己是在做羅馬尼亞硬舉！我知道聽起來很繞口，但確實是如此 因為這是傳統硬舉的動作之一，突然轉換到羅馬尼亞硬舉會有點不習慣，導致行程做的過長，膝蓋開始彎曲 但你要記住！羅馬尼亞硬舉是練腿後側動作，而不是腿前側，腿後側會用到很多臀部後推的動作；腿前側則是用到蹲的動作 一般都會建議，屁股在羅馬尼亞硬舉的過程中，盡可能的向後推，直到腿後側完全緊繃即可，這時膝蓋都還是會保持直立的 　 　 從上圖的比對中，你可以很明顯地看到，屁股往後推越多，膝蓋就越不容易彎曲，同時也刺激到較多腿後側 　 ❸槓鈴離身體太遠 　　　　　　　　　　 　　　　　　 最後一個常見的羅馬尼亞硬舉錯誤，就是槓子離身體太遠，大部分都是因為怕槓鈴下去時會撞到腳，導致手不由自主的往前帶 但羅馬尼亞硬舉這個動作，就是要你貼著膝蓋、小腿做！盡可能的讓上肢不要有過多的前傾，更能將重量集中在腿後側 當然，你說稍微離腿有一點點距離可以嗎？這是沒問題的，只要不是像上面影片中過度前傾，對於你的背部壓力都不會太大 　　 　　　 你可以試想一下，當你的槓鈴過度趨前時，會導致重量大部分集中在背部，而分散了脊椎原本的支撐功能 在正確的羅馬尼亞硬舉姿勢下，大部分的重量都會集中在你的腿後側、穩定的核心脊椎，而不是你的上背 　　 　　 8.羅馬尼亞硬舉常見問題FAQ 　 　 Q1：羅馬尼亞硬舉只能用槓鈴做嗎？ 羅馬尼亞硬舉是一種動作的概念，如果你身邊的器材有限，當然也是可以用其他器材代替的！ 例如：徒手、彈力帶、啞鈴都是非常好的選擇，只要維持在正確的羅馬尼亞硬舉姿勢下，就可以囉 　　　 Q2：為什麼我的姿勢正確了，下背還是會酸？ 在文章的一開始中有提到，羅馬尼亞硬舉主要訓練的肌群是腿後側，但下背屬於穩定肌群 所謂的穩定肌群就是指「不需要主動出力，但需要被動穩定」，才能使羅馬尼亞硬舉更加順利 再來就是檢查你的姿勢，確定是正確的，以及使用的重量是否過重，也跟背部力量是否足夠有關 (👉背肌訓練全攻略) 　　　 Q3：羅馬尼亞硬舉vs傳統硬舉，哪一個適合新手？ 如果你是完全沒接觸過硬舉的新手，我還是會建議從傳統硬舉開始練 因為能讓你每下硬舉都重複整個放掉→拉起來的過程，相對安全 一開始就做羅馬尼亞硬舉的話，除了重量不好抓以外，更容易用到下背代償 當然，如果你有十足的把握，甚至是請到好的教練，從羅馬尼亞硬舉著手也不是問題 (👉傳統硬舉、相撲硬舉教學) 　　 Q4：羅馬尼亞硬舉的過程中，膝蓋一定要非常直立嗎？ 因為每個人的身體結構都不太相同，如果腿後側完全拉伸，會需要用到你些微的膝蓋彎曲 只要不是膝蓋過度彎曲，都是可以接受的範圍！羅馬尼亞硬舉並沒有你想像中那麼可怕 膝蓋略微彎曲、背部略微彎曲，都是可以接受的，但一切還是要以安全為第一考量 👉【5款護膝推薦】健身、舉重一次到位！保護膝蓋的最佳幫手，退化性關節炎也適用？ 　　 Q5：在羅馬尼亞硬舉的過程中，新手有哪些要特別注意的？ 背部、膝蓋是否過度彎曲臀部是否盡可能的向後推槓鈴、啞鈴會不會離自己太遠雙腳是否踩穩了，腳趾頭不翹起動作會不會太快，被重量牽著走 以上5點是我認為新手做羅馬尼亞硬舉要特別注意的點！也可以試著旁錄，再來自行檢測動作 很多新手容易忽略「動作的穩定性」，急於展示自己的練習成果，但受傷往往就是這個時候發生的 　　　 　　 9.更多健身訓練動作教學 其他肌群訓練 【2022】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學【2022】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單【2022】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌【2022】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦【2022】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩【2022】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作【2022】臀部訓練全攻略：微笑曲線、蜜桃臀好難練？6招讓你屁股又圓、又翹！【2022】腿部訓練全攻略：腿練不大？線條不明顯？５招練腿秘訣+13個動作 動作指南系列 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？【啞鈴肩推｜動作指南】肩推容易受傷？角度、重量、姿勢問題一次解決【啞鈴臥推｜動作指南】重量沒感覺？多數人忽略的５個細節(vs槓鈴臥推)【啞鈴酒杯深蹲｜動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲？啞鈴腿部訓練【啞鈴側平舉｜動作指南】飛鳥肩膀痛？中束沒感覺？一招解決所有問題，肩膀舒服沒煩惱【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬【引體向上｜動作指南】從1下到拉起10下，一個秘訣帶你突破卡關期【伏地挺身｜動作指南】正確５步驟教學，別再犯這些錯誤！手肘角度、姿勢大解析【棒式｜動作指南】你知道棒式不能練腹肌、減肥嗎？６種變化任你挑選！【波比跳｜動作指南】聽說會傷膝蓋？這是迷思嗎？燃脂、減肥最佳運動 六大動作系列 【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統＆相撲』兩種硬舉一次學會！【臥推全攻略】7步驟完整動作教學，別再說你推不重、沒辦法進步！【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升【槓鈴肩推攻略】７步驟完整動作教學，讓你推的又重又穩！肩膀舒服沒煩惱 訓練菜單 【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅！20項全身動作攻略，在家也能輕鬆健身【徒手健身菜單】在家也能練好練滿！12項全身居家健身動作，新手也適用【彈力帶訓練菜單】22種精選動作推薦！一條彈力帶就能在家輕鬆練全身【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！【2022】壺鈴訓練菜單：認識壺鈴９大動作，組合變化多！15種動作隨你挑 　 　 文章導覽 ←Previous文章Next文章→ Searchfor: 嗨！我是Hank漢克 漢克是我的英文名字，而漢克健身網的成立的目的是為了提供實用、正確的健身資訊給大家 因為我自己在健身8年以來，被不少舊有的健身觀念給困惑，導致走了很多的彎路 希望能藉由自己的健身經驗、網路最新資訊的統整、過來人的分享，撰寫出對你有幫助的文章！ (高雄)教練諮詢表單 熱門文章推薦 TOP.1 高雄25間健身房推薦 TOP.2 背肌訓練大全(含秘訣) TOP.3WorldGym費用攻略 TOP.4深蹲完整教學(含秘訣) TOP.5教你怎麼選『臥推椅』 分類查詢分類查詢 選取分類 健身  (114) 健身入門  (2) 健身房  (9) 動作指南  (25) 問題找碴  (1) 器材系列  (30) 教練系列  (2) 新手系列  (1) 菜單系列  (7) 訓練技巧  (1) 訓練系列  (52) 配件系列  (6) 飲食系列  (8)