三餐怎麼吃，對身體最好？一周7 日「安眠飲食」食譜 - 經理人

另外，鎂對失眠老年人的睡眠品質產生正面影響，提升睡眠效率，以及延長睡眠時間。

此外，香蕉還含有色胺酸，它是鎮靜和調節睡眠的血清素和褪黑激素的前驅物 ... #熱門話題 熱門排行Top15 最新新聞 有感新聞 質感專題 靈感雜談 好感指南 休閒 關係 學學 居家 好食 最新活動 廣告合作 首頁 文章列表 好感指南 2022/04/26 拯救睡眠大作戰！三餐怎麼吃，對身體最好？一周7日「安眠飲食」食譜 歐瀚文、賀菡懿、洪佳琪、陳郁涵 Shutterstock 能幫助睡眠的營養素有很多種，很難指出光吃哪些特定的食物，就能幫助改善睡眠⋯⋯怎麼辦？不妨按照這些原則、食譜，一步步養成健康習慣： 「我要吃什麼，才會比較好睡？」成就一場好眠的背後，牽涉到許多複雜的因素，其中包含了環境光線、身體內在功能的平衡、心理壓力、飲食營養等，因此經常有許多人這麼詢問營養師。

（延伸閱讀/失眠該吃什麼，不該吃什麼？營養師的3大建議） 飲食的規劃，可以參考一周7日的「安眠飲食」食譜，主要是以功能醫學的核心飲食（CoreFoodPlan）為基礎，並從食物中增加攝取助眠、抗發炎的營養素，像是色胺酸、鈣、鎂、Omega-3脂肪酸等。

以下歸納「好眠飲食」重點： 1.全食物為主要的來源 以植物為主的全食物，確保能攝取足夠的纖維和植化素。

澱粉選擇複合型澱粉，像是燕麥含有色胺酸，以及豐富的維生素B群，維生素B群能幫助色胺酸轉化為血清素，有助於睡眠。

針對蛋奶素和純素，或是運動員，具有增重減重、血壓控制等特殊需求，可諮詢營養師做個別飲食規劃，若有慢性食物過敏者應排除過敏食物項目，因為慢性食物過敏的反應，可能會讓你身體產生一些不適感，像是腹脹、皮膚搔癢的症狀，而讓夜間無法好好入睡。

2.多樣攝取各類蔬菜水果 以植物性飲食為主，植物性食物中含有數以千計的化合物，可以傳遞訊息給人體細胞，並改變身體的生理機能，其中還有許多化合物尚未被完整地研究和分類。

目前已知數量約有一萬種，我們平常可能只吃到很少的量，但對我們的身體有巨大影響，每天至少要吃6種不同顏色的植物性食物（紅、橘、黃、綠、藍、白）。

以下試著舉例，奇異果富含維生素C、維生素K、葉酸和鉀、多種微量礦物質、血清素和類胡蘿蔔素，有益於消化系統健康、減少發炎、降低膽固醇和幫助入睡。

根據研究，睡前食用奇異果，入睡的速度比睡前不吃任何東西時，快上42%，總睡眠時間增加13%。

研究還發現，葡萄有益睡眠，因為葡萄中含有促進睡眠的褪黑激素。

褪黑激素可以幫助調節睡眠週期，有助睡眠；香蕉則富含鉀和鎂，能幫助肌肉放鬆。

另外，鎂對失眠老年人的睡眠品質產生正面影響，提升睡眠效率，以及延長睡眠時間。

此外，香蕉還含有色胺酸，它是鎮靜和調節睡眠的血清素和褪黑激素的前驅物。

菠菜含有色胺酸、葉酸、鎂、維生素B6和維生素C，這些都是合成血清素的關鍵原料及輔因子。

3.攝取足夠優質蛋白質／色胺酸 人體分泌的褪黑激素為天然荷爾蒙，其製造的原料為色胺酸，像是雞肉、牛奶、鮭魚、豆製品、雞蛋等蛋白質類食物，都是色胺酸的重要來源。

蛋白質的選擇建議以草飼、放牧的畜禽類為佳，這樣優質純淨的蛋白質和穀飼、籠養的畜禽相比，不僅能降低毒素攝取，也能增加Omega-3脂肪酸的攝取。

（延伸閱讀/每一餐，都決定你會老得多快！養成3個飲食習慣，活化大腦、翻倍績效） 4.均衡攝取好的脂肪 減少身體發炎也是重要的關鍵，而透過飲食減少發炎，首重的就是平衡脂肪的攝取。

舉凡像是避免反式脂肪、減少攝取飽和脂肪，和含有Omega-6脂肪酸的動物來源脂肪，增加富含Omega-3脂肪酸的魚類和植物的攝取。

富含脂肪的魚類，如鮭魚、鮪魚和鯖魚，這些魚類富含維生素D及Omega-3脂肪酸，可提高睡眠品質，皆已被證明可以增加血清素的產生。

（延伸閱讀/以豐盛早午餐迎接一天！達人：5步驟烤鮭魚，簡單烤出多汁、Q彈肉質） 5.夜間避免含咖啡因及含糖飲料 咖啡因有助於白天的提神，但攝取過量或時間不對，便會干擾夜間的睡眠品質。

一般來說，人體大約需要6小時代謝咖啡因，建議入夜之後，就不要再喝咖啡，或任何含咖啡因的食物，像是可樂或巧克力，而一些對於咖啡因很敏感或代謝差的人，則是建議盡量避免任何含咖啡因的食物。

（延伸閱讀/別一起床、剛睡醒就喝咖啡！全球50大管理思想家：等「一下」效果更好） 亦有研究指出，含糖飲料會影響睡眠品質，若有喝飲料習慣者，建議盡量選擇無糖或微糖，以避免干擾夜間的睡眠品質。

6.適量飲酒 很多人會以為飲酒可以幫助睡眠，實際研究發現酒類確實能幫助入睡，但也會影響入睡之後的睡眠品質，讓夜間醒來的次數增加。

因此，若是本身已有睡眠障礙的人，建議避免睡前喝酒，而且盡量在睡前4小時以內不碰酒精。

（延伸閱讀/紅酒「有益」身體健康？3大紅酒迷思破解：喝一點也傷身） 7.睡前3小時不再用餐 若是用餐時間接近睡覺時間，可能會讓夜間睡眠品質不好。

過去曾有研究，針對18～29歲的年輕族群做調查，發現若在睡前3小時內有用餐，則夜間醒來的頻率會比未用餐者多。

因此，建議最後一餐時間，盡量距離睡覺至少3小時。

然而，睡前適量的小點心，則有助於睡眠，像是牛奶、無糖優格、低溫烘焙無調味堅果、香蕉等，能提供幫助睡眠的色胺酸、維生素、鎂、鈣等營養素。

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