提升睡眠質與量，陳俊旭教你這樣睡！ - 健康遠見

睡眠其實不是浪費時間，不是偷懶，而是在進行一件重要的工作—修補。

... 廁所後戴眼罩，這樣就能熟睡到自己想起床的時間，整個睡眠因為熟睡時間延長， ... 首頁 / 抗老抗老提升睡眠質與量，陳俊旭教你這樣睡！【專家觀點】 陳俊旭 陳之俊 2016-04-19分享傳送A+前面我提過熟睡對大腦排毒的重要性，在這裡要再全面探討「睡眠」這件事。

首先，我們要知道，睡眠是所有抗老化、治病強身的療法中，最重要的一環，遠比吃飯、運動、補充營養品還重要。

俗話說「吃飯皇帝大」，但我認為「睡覺皇帝大」。

睡眠其實不是浪費時間，不是偷懶，而是在進行一件重要的工作—修補。

睡得飽、睡得香甜深沉，能減少死亡荷爾蒙（腎上腺皮質醇和腎上腺素）分泌，並且促進抗老化荷爾蒙（生長激素和褪黑激素）的分泌。

生長激素對小孩很重要，晚上分泌能幫助生長，所以小孩睡眠時間一定要夠。

當然，生長激素對成人也重要，能修補人體受損的細胞與器官。

如果不睡覺，身體就不能修補，幾天之後會抓狂，再過幾天就會死亡。

然而，臺灣人、日本人好像一直把睡眠看成浪費時間的事。

有人告訴我，睡太多會被爸媽罵，或是被先生、老婆責備。

不曉得你家裡有沒有這種觀念？大部分華人都認為，睡眠太多是一種「懶散」的行為，甚至孔子在2000多年前因為宰予大白天睡覺而說：「朽木不可雕也。

」意思是宰予睡太多，真是沒救了！不過我要替宰予講話，說不定他是生病了，可能有荷爾蒙失調之類的問題，應該去看醫生，治好了病就可能恢復正常。

要怎樣才能提高睡眠的質與量呢？有以下幾個重點：1.新鮮空氣使睡眠更有效率我做過多次實驗，在原始森林環繞的有機農場過夜，如果把門窗打開，讓戶外新鮮空氣進來，睡眠6個小時就有平時8個小時的效果，這是因為含氧量高、空氣負離子多，對身體修補很有幫助。

反之，若是門窗緊閉，整個晚上只呼吸一個房間容量的空氣，其實氧氣是不夠的。

有人會說：「夏天天氣熱還可以開窗，冬天怎麼辦？北臺灣的冬天，寒流來要怎麼開窗睡覺呢？」我的祕密武器是毛線帽和鵝絨被，可以在攝氏7度的氣溫下開窗睡覺，也不會覺得冷；不過前提是呼吸道要健康，有肺部疾病的人，可能要開暖氣或裝熱交換機。

2.全暗的環境讓眼睛休息不要開小夜燈睡覺，因為褪黑激素在黑暗中才會分泌得多，使我們的睡眠深沉。

為了安全（怕半夜起來跌倒）必須用小夜燈的家庭，我建議用感應式的，睡覺時不亮，起身時才亮。

窗外有路燈的話，最好能做不透光的窗簾遮光，讓房間盡量保持全暗。

如果實在是無法隔絕光線，可以戴眼罩睡覺。

我使用睡眠偵測軟體SleepBot和SleepTime來偵測自己的睡眠，發現每天早上5、6點之後，睡眠一定會變淺，原因是天亮了，陽光照到眼睛，抑制松果體分泌褪黑激素。

觀察到這情況後，我都會在半夜起床上廁所後戴眼罩，這樣就能熟睡到自己想起床的時間，整個睡眠因為熟睡時間延長，品質提高許多，身體也變得更有精力。

3.安靜的環境讓耳朵休息我在新店山上的實驗農場，環境非常天然，有一條終年流水潺潺的小溪，實在非常難得，不過也因此有個缺點，就是晚上水聲有點吵，到了春天蛙鳴此起彼落，讓人整晚無法入眠。

面對這種情況，只要戴合身、高品質的耳塞睡覺，問題就解決了。

當然，一開始戴耳塞入睡一定會不習慣，但一個月後反而覺得戴耳塞很有安全感。

4.遠離電磁波我曾連續三天頭部靠著無線分享器（wirelessrouter）睡覺，結果出現頭暈的症狀。

從那天起，我盡量讓睡覺環境的電磁波維持在最低狀態，睡前一定關閉無線分享器，把手機切換成飛航模式，至於鄰居的無線分享器，關不掉也沒關係，因為訊號比較弱，如果真的要徹底隔絕，就要在臥房的房間牆壁設置防止電磁波的金屬網。

5.用特殊造型的枕頭避免打鼾打鼾會干擾睡眠，甚至使人無法進入熟睡，短期會造成腦茫和高血壓，長期會導致失智症，不可輕忽它的危害。

6.白天運動量愈大，晚上睡眠愈深沉身體白天和夜晚所分泌的荷爾蒙不一樣，白天運動量愈大，日間荷爾蒙分泌愈多，當晚的夜間荷爾蒙就會分泌愈多，睡眠也會愈深沉，這是日夜荷爾蒙的規律。

反過來說，白天運動不夠，晚上就會睡不好。

最典型的案例，就是療養院的臥床老人，或是住院病人，整天躺在床上沒運動，晚上就會很淺眠。

而新兵訓練的士兵，因為白天操得要命，晚上倒頭就睡。

7.別錯過黃金四小時臺灣位處亞熱帶，太陽下山大約是晚上6點到8點之間。

按照大自然的規律，最理想的情況應該是在太陽下山後兩小時內入睡，現代人雖然不太可能日出而作，日落而息，至少也要在晚上11點前入睡，否則就是在熬夜。

如果熬到凌晨3點才入睡，無論怎麼睡都睡不飽。

晚上11點到凌晨3點是睡眠的黃金四小時，這段時間要盡量保持在熟睡狀態，最理想的熟睡時間是每晚五小時以上。

8.每天最好睡足八小時人類平均睡眠時間是八小時，有人多一些，有人少一些。

年紀漸長之後，晚上睡眠時間會減少，可以中午補眠30～60分鐘，但不宜太久，以免打亂日夜規律。

我認為每天最好採取「三八策略」，就是工作八小時、休閒八小時、睡眠八小時。

9.腦袋放空才入睡很多人睡前會操煩明天的事或檢討今天的得失，其實這些都要完全放掉再入睡。

受過腦波訓練的人通常只要睡前花個5分鐘，就能讓大腦進入α波的放鬆狀態，如此，整晚的睡眠就會很深沉、很有效率。

如果躺平之後還在想事情，不妨起身把所想的事條列下來，再回去躺平睡覺，若又想到其他事，就再起身寫，把腦中的事情全部交代在紙上再躺下。

總之，睡覺時頭腦要放空，事情等明早醒來繼續想。

如果不這麼做，整個晚上就會因思慮而做夢或淺眠，無法真正讓大腦休息。

當然，我也建議睡前不要看恐怖片、動作片或做很用腦的事情，不然可能會做惡夢，導致死亡荷爾蒙分泌。

10.避免體內的干擾建議睡前三個小時不要吃東西，以空腹狀態入睡，才不會因為營養與熱量過剩而干擾了睡眠。

也不鼓勵用飲酒或服用安眠藥的方式來助眠，這些都會造成體內的干擾。

（原文刊載於自然醫學博士陳俊旭所著《做對3件事，年輕20歲》一書／天下文化出版）加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/天下文化/未來親子學習平台/哈佛商業評論/ESG遠見/1號課堂/50+Copyright©1999~2022遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012　時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]