日本爆紅YouTube千萬點閱美背瘦身操，兩週瘦背、練出女團 ...

想要上半身看起來纖細，瘦背運動一定做。

圓肩和沒有線條感的背會讓人看起來精神不濟，更會減少一個人的自信感。

背部的訓練不僅可以讓自己挺拔， ... Search BEAUTYPAD美妝試用貼 美妝心機大賞 12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE Youtube 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 兩性愛情 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 BlackpinkLisa「勤練舞、水上運動...」練出人間芭比完美比例，公開保養健身秘訣！ 2 高級訂製美妝當道！迪奧高訂乳霜登場、DrunkElephant強勢來台 3 女生也喜歡的穿搭！《黑話律師》潤娥私下IG顯瘦穿搭技巧公開！帥氣姐姐風、精緻的少女感都難不倒她！ 4 2022下半年古裝劇盤點！「人妖戀」楊冪+龔俊《狐妖小紅娘》、趙麗穎+林更新二搭《與鳳行》必看！ 5 最適合夜晚前來的3間「星巴克」門市！在店內可小酌粉紅年代氣泡調酒、芙蓉花神特調啤酒，微醺夜晚就來這！ Instagram_lalalalisa_m,yuuka_08 圓肩和沒有線條感的厚背會讓人看起來精神不濟、身形肥胖，更會減少一個人的自信感。

想要上半身看起來纖細，肩背的挺拔度和緊實度絕對是關鍵。

COSMO為你整理YouTube上點閱破千萬的日本人氣「美背瘦身操」，每天只需要8分鐘，做完神清氣爽、體態挺拔，2週就能練出仙女美背！你也能有Jennie同款鎖骨！6招「韓星鎖骨養成術」揭密 廣告-內文未完請往下捲動 「仙女美背」訓練動作1：雙手開合 Youtube@ゆうか（YuukaSagawa） 挺胸縮腹，雙腳與肩同寬。

維持背部挺直，雙手從前方往側邊展開。

＊注意往側邊開展時臀部不要往後推，下腹部要出力穩定。

＊動作維持30秒 「仙女美背」訓練動作2：胸背開展 Youtube@ゆうか（YuukaSagawa） 吸氣胸口內縮，感受脊椎拱起伸展。

肩膀由前向後移動，手掌朝外，接著朝前。

呼氣擴胸，感受脊椎向上延伸。

＊動作維持30秒帕梅拉「瘦背美胸、瘦上半身健身菜單」出爐！每天10分鐘，練出薄片美背 「仙女美背」訓練動作3：肩胛骨暖身 Youtube@ゆうか（YuukaSagawa） 胸口外展，手臂置於頸部後方，十指交疊。

雙手向上推。

回正至頸部後方。

＊肩背部有收緊的酸脹感就算動作正確。

＊動作維持30秒。

「仙女美背」訓練動作4：雙臂圓周運動 Youtube@ゆうか（YuukaSagawa） 穩定核心。

雙手向側邊伸直。

以肩膀為圓心，小臂放鬆，做圓周運動。

＊剛開始可以小幅度畫圈，肩膀鬆開後可以放大動作。

＊正反方向各15秒。

「仙女美背」訓練動作5：垂直肘部運動 Youtube@ゆうか（YuukaSagawa） 穩定核心，挺胸收腹。

雙手向上伸直。

肘部下拉至腰部。

＊向上時掌心對掌心，下拉時手掌朝外，感覺鎖骨向後拉。

＊動作維持30秒。

「仙女美背」訓練動作6：垂直＋平行肘部運動 Youtube@ゆうか（YuukaSagawa） 穩定核心，挺胸收腹。

雙手向上伸直。

肘部下拉至腰部。

雙手向側邊伸直。

肘部拉回至腰部。

＊下巴內收，後腦勺微微抬起，後頸向上延伸。

＊動作持續30秒。

「仙女美背」訓練動作7：脊椎伸展 Youtube@ゆうか（YuukaSagawa） 雙腳與肩同寬，雙手往側邊打開。

手掌朝前，背部向前拱起，感受脊柱捲曲。

手掌向後，從手臂帶動肩膀向後。

感受脊椎和背部肌肉向後伸展。

＊臀部要出力穩定，不要跟著動作像前或向後推，感受脊椎和胸骨的前推和後展。

＊動作持續30秒。

每天20分鐘5步驟練出讓男人心疼的骨感上半身 「仙女美背」訓練動作8：雙肘外推 Youtube@ゆうか（YuukaSagawa） 雙腳與肩同寬。

肩膀向後旋，感受背部肌肉向內夾。

＊小幅度的重複動作，感受肩頰骨與背部的發力，臀部一樣要穩定，感受脊椎的開展和擠壓。

＊動作持續30秒。

「仙女美背」訓練動作9：雙肘左右伸展 Youtube@ゆうか（YuukaSagawa） 十指交疊在後腦勺。

肘部斜向右下方。

回正至後腦勺。

肘部斜向左下方。

＊核心和尾椎都要維持穩定，避免身體跟著左右搖動。

如果剛開始很難完成的話可以借助毛巾或是彈力帶。

＊動作持續30秒。

「仙女美背」訓練動作10：雙掌後推 Youtube@ゆうか（YuukaSagawa） 雙腳與肩同寬。

雙手自然垂放於臀部兩側。

手掌向後推。

＊身體要穩定，感覺像是手掌往後推東西。

女人只要「背薄、手臂和小腿細」就會看起來超瘦！掌握這5個健身特定部位秘訣 「仙女美背」訓練動作11：甩動關節 Youtube@ゆうか（YuukaSagawa） 下蹲時雙手交叉於胸前。

膝蓋回正，雙手往外輕輕甩開。

＊這個動作只需要穩定軀幹，輕輕甩動手臂，感受四肢關節的靈活度。

＊動作持續30秒。

「仙女美背」訓練動作12：脊椎左右伸展 Youtube@ゆうか（YuukaSagawa） 雙手向上伸直，十指交疊。

向右傾斜。

回正。

向左傾斜。

＊感受脊椎的伸展和胸腔外展，作為運動的收操舒緩。

＊動作維持30秒。

8分鐘美背訓練完整版影片 【延伸閱讀】 ♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立刻加好友你也能有Jennie同款鎖骨！6招「韓星鎖骨養成術」一次練出仙女天鵝頸、直角肩還有顯瘦上半身小腹人有救了！12個「站姿瘦腰」動作，不跑跳不傷膝蓋站著就能瘦！每天10分鐘，消凸肚、兩側贅肉超有感小紅書爆紅「正腿操」！睡前5招「矯正腿型運動」改善XO型腿加瘦腿！開髖、夾臀再提臀，一週練出「名模大直腿」，還能同時練翹臀！ 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 蜜體健身 複製翹臀金性感腰臀比！金卡戴姍私人教練公開4個高效「翹臀健身菜單」 「做自己的太陽，陰天也開朗。

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