《極度專注力》9大心法教你擺脫瞎忙，讓你能用心過每一天

閱讀這本書其實就是在檢測你注意力的一個機會，本書歸納了有關提升專注力的兩個面向： 極度專注力（ (hyperfocus）和分散注意力（scatterfocus）. Skiptocontent Postauthor:Willow Postpublished:2020-06-13 Postcategory:生產力 Postcomments:23Comments LastUpdatedon2021-03-07 在文章開始之前，想要請你檢視一下自己是否有遇到以下的煩惱： 事情常常做不完，卻已經到了下班時間了？每天好像都很忙，但卻不知道自己到底在忙什麼？時間常常不夠用，一晃眼一天又過去了。

明明知道要做的事很多，但是真正完成的事很少。

一開手機隨便看個FB、IG、Youtube，回個訊息，一小時又過去了 如果你有上述2個以上的煩惱，那麼恭喜，你將會在這篇文章中找到答案。

Content 這本書在說什麼？為什麼我要推薦這本書？這本書適合誰？專注閱讀本書的七種技巧上半部：極度專注力＃最大敵人是慣性模式＃注意力是有限的資源#極度專注力模式的威力＃養成極度專注力的習慣＃破解抗拒心態的四大心法下半部：分散注意力＃腦中隱藏的創意模式＃恢復注意力＃串連資訊點＆蒐集資訊點＃善加管理注意力結論 這本書在說什麼？ 這本書是《最有生產力的一年》作者克里斯‧貝利ChrisBailey新作，把注意力及生產力應用到生活中，不僅探索其中奧妙，書中內容更是抽絲剝繭，為常見的問題帶來解套，引領你一步步進入如何提升專注力的世界。

閱讀這本書其實就是在檢測你注意力的一個機會，本書歸納了有關提升專注力的兩個面向：極度專注力（(hyperfocus）和分散注意力（scatterfocus） 作者提供了指導方針還有具體的作法，引導你選擇適合自己的方式去培養專注力。

一開始作者就先提供了如何專注閱讀本書的七種技巧來試水溫，後面才開始娓娓道來他的兩大心法 上半部介紹如何進入極度專注力模式：幫助你區分工作的重要性，讓你能依照自己的節奏，有效率完成大量的工作。

下半部介紹如何進入分散注意力模式：經由適當得休息、放空，串聯想法，發掘靈感，進而延伸出更多創意。

本書的核心宗旨即是:「在哪裡專注，哪裡就會成功」簡單地表明培養專注力的重要性。

為什麼我要推薦這本書？ 我覺得透過書中的方法，多方面的嘗試，同時也是幫助我更了解自己，因為你其實會在很多無意識的情況（慣性模式）下做了很多浪費時間的行為，而你自己卻不自知。

回過神來（拉回注意力）就會發現自己已經拖到很多時間，但事情仍然沒有完成。

甚至有的時候你會卡關，專注於死胡同中，而不懂得放鬆，作者在書中強調的兩個面向，雖然是相反的概念，但卻是相輔相成的，一天24小時的時間裡，他們分別在不同時段中，但是最適合的時間點，發會最大的功用。

因此推薦讀者們務必試試看書中提供的方法，重點一定要採取行動，知易行難，你只要踏出那第一步，一定會漸漸上手的。

這本書適合誰？ 如果你有上述五點之中的煩惱，那這本書非常推薦你閱讀。

推薦給想要提升專注力，卻遲遲看不到效果或不知道問題出在哪裡的人。

同時作者也強調：生產力因人而異，所以盡可能多方嘗試本書提到專注力提升的技巧，採用最適合你的方法。

極度專注力：打造高績效的聰明工作法點此購買 那我們就開始分享一下薇洛書中學到的心得感想吧！ 專注閱讀本書的七種技巧 把手機遠離視線範圍：不用我說當然就是遠離誘惑！注意周遭環境：評估現在的環境是否適合專注（在圖書館、或咖啡廳嗎？），或者如何排除干擾？列一張分心清單：排除了外在因素，還有內在呢！準備筆記本跟筆，把擾人的思維都先寫進去吧！質疑現在做的事情是否值得去執行:我們常常出於習慣去做一件事，卻不質疑那樣做對自己是否帶來好的影響，注意力是有限的，事前的評估會幫助你有效刪選優先事項。

閱讀前補充咖啡因：簡單來說就是提神醒腦，有助於專注力的提升。

拿支原子筆或螢光筆：吸收知識得方式有兩種：主動和被動。

也就是盡量畫重點，去暗示你的腦袋將重要資訊input進去，談到這裡，我推薦可以試試高速閱讀法，將本書讀完後做一個output筆記的重點整理，然後去執行。

注意力開始渙散時：其實就是叫你該休息了，去做些不用太動腦的事情，可以利用高速閱讀法的三段式閱讀去提升讀書的效率。

在這裡分享一小段閱部客介紹【極度專注力】片段，時間戳在1:00~6:30間。

上半部：極度專注力 ＃最大敵人是慣性模式 首先要先了解什麼是慣性模式，簡單來說就是你無意識的行為，日常生活中有40%的行動出自於習慣，根本不需要動腦思考。

很多實例顯示，在生活中我們幾乎無法掌握自己的注意力，很容易被慣性給吃掉 無意間就會打開手機開始滑走進廚房或浴室突然忘記自己要幹嘛了漫不經意就在社群或新聞資訊上無限迴圈在某件事情還沒解決或明朗化前，一直擔心個沒完明明就到了睡覺時間，大腦還是一直回想今天發生的事情，不願休息 因此，把注意力集中在你選擇得要務上，然後維持，但你如何把要關注的任務分類呢？ 有四種任務類型： 四種任務類型 舉例說明：薇洛的四種任務類型，分別是～ 薇洛的四種任務類型 對於讓人分心的任務啊～根本是生產力黑洞！！！ 而有意義的任務可以說是生產力的甜蜜點，有趣又能發揮最大的效果，不僅賦予成就感，更能建立人生的一些里程碑。

關閉慣性模式，用心去關注上排矩陣，你將會有不一樣的轉變。

＃注意力是有限的資源 日常生活中我們的短期記憶只能存放七條不同的資訊，而我們卻很少注意到佔據注意力的事物，大多都是完全沈浸於正在經歷的事情中。

這有個術語叫做：覺察意識。

白話一點就是，意識到自己的意識，以旁觀者的角度去檢視你自己。

而存放注意力的地方就是注意力空間，好比電腦的記憶體。

注意力空間圖示說明 你知道嗎？我們的思緒多達47%是處於放空的狀態，光是注意到注意力佔據的事物，就能提高生產力，也就是你有自覺自己目前正專注在哪些事情上面。

而注意力空間就真的像速記簿一樣，可以捕捉許多想法、白日夢、暫時的回憶等等。

打到這邊我現在的注意力空間應該是： 薇洛的當下的注意力空間 而照剛剛四種任務分配論點來看，有生產力的任務是無法用慣性模式的注意力空間去執行的，而且習慣的注意力空間很小，因為幾乎可以不假思索地去執行。

像是以下這樣： 同時進行多種習慣 這邊有個提示：一但你可以靠著習慣去完成最有生產力的任務，這就代表了你應該要委外處理，把時間留在自己需要花專注力的事物上。

注意力空間的任務三種組合 幾項習慣性的小任務一項大任務＋一項習慣性任務只做一項複雜的任務 我們在生活中必須盡量帶著意圖，尤其該做的事情這麼多，時間卻這麼少。

留意你的意圖，空間裡最好只容納兩件正在處理的事情，一個是你想完成的事，一個是你正在做的事。

意圖能讓我們分辨輕重緩急，避免注意力空間超載 避免注意力超載 如果不刻意管理，注意力就會塞爆，以下是常見的例子： 一邊照顧小孩，一邊購物(結果有些東西忘記買）一邊看電視，一邊煮菜（結果魚燒焦了）邊走路邊玩手機（結果撞到欄桿）看電影的時候不自覺地喝太多飲料跟吃爆米花（結果肚子痛） 其實要避免注意力超載的最好方法，就是精挑細選你要放進去的東西。

所以要馬上檢查是什麼佔據了這些空間造成超載，簡化裡面的內容，待會再處理。

前面一直強調的生產力就是我們想做的事情，需要經過篩選去執行，並不是把更多的事情塞進一天裡，而是在每一刻做正確的事情。

你知道嗎？我們在電腦前工作，可以維持專注力的時間是多久嗎？答案是40秒！平均短短的40秒，你就會被其他事物干擾或是分心，每項任務幾乎都要專注超過40秒才能把事情做好。

因此完成一個任務以後才能切換任務，數據顯示持續切換任務花費的工作時間，會比一鼓作氣完成更多出50% #極度專注力模式的威力 填滿注意力空間，轉變為極度專注力模式 遇到最重要的任務時，關注的事物越少，生產力越高。

最關鍵點在於：只能有一項最有生產力及有意義的任務佔據你的注意空間。

不要專心執行習慣性任務！！ 極度專注力模式的四階段： A.選定關注一項有生產力或有意義的任務為你打算專注的任務，設定一個目標是最重要的步驟，先選定目標，在集中注意力。

作者提供了以下步驟： 1.三重點法則每天一開始，選擇三項你想要在今天完成的任務。

說到每天做三件事～～～薇洛Bonus跟你分享Yale的一支有關便利貼的影片，裡面有教到如何善用便利貼安排目標，非常有效，我現在也正在follow這個便利貼小技巧，大家一起學起來！ 2.選出最重要的任務挑選小技巧： 利用四種任務矩陣，從代辦事項裡挑選最有骨牌效應的任務，產生連鎖反應。

決定任務時，不要只考慮直接結果，也要考慮中間夾帶的層面。

舉例來說：聚餐後又加點了奶油蛋糕當甜點直接結果—>吃得很開心很滿足間接結果—>隔天體重直接變胖，當下很開心沒錯，但是吃完事後會有罪惡感。

設定具體的目標，增加執行的機率舉例來說：下班馬上去健身房會比上健身房來的還要有方向性跟目標性吧！ 下班馬上去健身房＝實踐目標上健身房=模糊目標 B.消除內部和外部干擾 作者建議事先排除干擾比事後阻止有效。

等它們出現時，往往已經來不及阻止干擾。

內在干擾也需要控制，好比腦中隨機冒出的記憶、一些飄來的想法、對沒有吸引力的事務產生的排斥感，以及大腦不自覺的神遊。

為什麼我們這麼容易分心？原因很簡單，因為令我們分心的事物比手邊的工作更有吸引力，當大腦對任務產生抗拒感，就會去尋找更有吸引力的事情，你必須讓大腦“別無選擇”。

作者也把讓人分心的事物做分類，範例如下： 四種令人分心、干擾的事物 這些干擾當然也有它的解法： 排除干擾的狀態，進入無干擾模式 「無干擾」模式：每次我想要極度專注時，就會進入那個模式。

「干擾減量」的一般工作模式：在干擾因素的數量受到控管的環境下工作。

當你注意力發生偏離的時候，就要找到源頭，下次就能好好隔絕類似的因素。

更多無干擾模式的建議： 使用阻擋功能的應用程式關閉網路離開辦公室：如果你的工作性質比較彈性，不如轉移陣地去會議室或咖啡廳考慮周全，不要低估（或高估）無干擾模式的社交代價：開會的時候你人也是會消失一兩個小時的，不要覺得全世界的人都需要你。

獎勵自己：專注一段時間，稍微休息一下吧！ 干擾減量模式建議： 設定特定時段處理會令你分心的事：像是電子郵件、社群媒體。

盤點令人分心的事物刻意保持距離加入更多提高生產力的提示：比如在床頭擺書而非手機清除腦中雜念帶著目的工作 Ｃ.把注意力集中在的任務上預先決定要專注多久，比較容易進入極度專注力模式。

前兩個技巧的基礎打得愈好，你更能深入更完整的執行這個步驟。

D.持續把注意力拉回關注的任務儘管我們已經排除了眾多干擾，但在完美的計劃，總是會有意外！如前面說的，我們思緒多達47%都在神遊，如果我們醒著18小時，實際有真正專注只有8小時，如果分心或受到干擾的話必須花22分鐘才能回到工作狀態，自己打斷分心，平均需要29分鐘才能進入狀況。

到這邊只能靠自己的極度專注力把思緒拉回來，透過一次次的練習，養成思緒不容易被勾走的能力。

＃養成極度專注力的習慣 練習冥想 不知道有沒有人覺得那就是一個修行的行為，甚至可能有人會排斥，好像就是僧侶在寺廟打坐那種感覺。

但其實是透過冥想的方式，去關注自己的呼吸，是一種自我強化的練習，經由長期訓練可以擴大注意力空間。

簡單的方法就是： 找一個空間坐下來，閉上眼睛，注意呼吸。

養成這個習慣後，研究顯示所帶來的影響： 減少放空頻率在放空前專注更久工作記憶容量增加30%以上 推薦冥想好用ＡＰＰ headspace Insighttimer 冥想的時間不一定，最短可以一兩分鐘，也可以延長到30分，作者想強調的是天天練習，淺移默化提升專注力，微洛本身對冥想這塊也很生疏，但我決定現在開始嘗試看看！ 練習正念 正念就是注意腦中浮現什麼，注意當下的環境。

這正是了解到你的感知、感覺或想到的事情，但並不是沈浸其中。

比如你去泡咖啡，花一兩分中專心感受咖啡的氣味、味道跟口感。

走回去座位的路上，感受自己的步伐，身體的搖擺，動作上的變化。

＃破解抗拒心態的四大心法 1.縮短極度專注力的時間，直到不排斥一開始投入時，感覺阻力最大，很容易被其他事物所吸引。

所以起頭先設定極短的目標，例如五分鐘，較容易展開行動。

2.注意你說沒時間的時候其實你不是沒時間，而是抗拒感在作祟。

3.持續練習極度專注力的模式 4.補充活力：只要是人都需充電 透過看完本書上半部的訓練，你可以學到： 如何分類你的目標任務學習分辨阻礙，減少干擾找到最適合自己的方法保持專注力放空時能及時把自己帶回現實更加了解自己 極度專注力：打造高績效的聰明工作法點此購買 我們在上半部討論了極度專注力的培養，現在我們來分享一下「分散注意力」這個相反的課題。

下半部：分散注意力 ＃腦中隱藏的創意模式 大腦放空時，思緒會瞟向三個地方：過去、現在和未來，會串連到很多時空，觸及以前碰過或現在遇到的事情做一個連結。

總共分為三種類型： 捕捉模式：放任思緒四處漫遊，捕捉任何冒出來的想法。

解題模式：腦中隨意想著一個問題，讓思緒讓著問題打轉。

習慣模式：一邊執行簡單的任務，一邊捕捉強大的的構想和計劃，據研究顯示，這種模式最強大。

其實就是做注意力習慣性任務就好，讓大腦漸漸去漫遊，主要是藉由這個模式去捕捉注意力空間裡有什麼想法。

極度專注力是把注意力導向外在，分散注意則是把注意力導向內在。

放空其實沒什麼不好，反而能在自己的腦袋中找到很多有趣事物，只要你有意識地去把它抓下來，就像磁碟重組那樣，重新排列組合，再騰出空間，留給專注的事物。

放空也能讓心境更加開闊，吸收更多資訊，有時候突然撞牆，稍微休息一下的瞬間，一個靈光乍現，讓你豁然開朗也不一定。

或是找朋友聊聊，交換觀點也會引起不同的火花，心境上面也會有新的變化。

所以，偶爾的放空其實對於極度專注力的影響，是相輔相成的化學作用。

＃恢復注意力 休息 長時間的專注一定讓人精疲力盡，所謂得彈性疲乏就是這樣來的。

所以適當的“放空”很重要，儲備精力之後再繼續執行生產力的工作，效果會複利增加。

人家不是總說：休息是為了走更長的路！ 兩個簡單原則： 至少每90分鐘休息一次每工作一小時，休息約15分鐘 有一個追蹤時間的應用程式，追蹤使用者每天的生產力狀況，發現資料庫中生產力最強的10%用戶，他們平均每工作52分鐘，就會休息17分鐘。

同理可證，適當的休息對專注力的提升具有效的成果，再搭配一些休息條件（例如泡個咖啡、和同事聊天），讓大腦利用空擋好好休息，之後重啟最佳狀態。

睡眠 睡眠不足容易影響生產力，是直接性的傷害，容易影響到自我意識和情緒，專注力容易降低，更會被其他干擾因素所吸引。

＃串連資訊點＆蒐集資訊點 分散注意力的優點即是變得更有創意和觸發靈感的因子。

於此，為了連接更多資訊點有六種方法可以參考： 沈浸在豐富的環境中寫下想解決的問題先睡再說，睡完搞不好就豁然開朗先等一下，當下可能撞牆的是，過了一下次可能就靈光乍現了刻意不要完成任務，下次可能會補充更多吸收更多價值的資訊點 但現在資訊大爆炸的現今，能收進腦袋裡的有限，所以刻意收集資訊點變得很重要！ 一般來說，實用性≠娛樂性，作者依下圖來區分： 可採取以下方針： 在精力充沛的時候，吸收更多實用資訊精力少的時候，吸收平衡（實用+娛樂）資訊有目的或精神渙散的時候吸收娛樂資訊減少吸收垃圾資訊 ＃善加管理注意力 最重要的核心就是覺察，你越有自覺，注意到什麼事佔據你的注意空間，以及自己身處於的狀態時，就會變得越機靈。

最主要的就是要投入心思，剛開始可以利用鈴聲去提醒，久而久之你會不自覺的就時時觸發自己的覺察模式，對於專注力這塊會越來越上手的。

對於自己也能更有掌控權，因為你知道你什麼時候適合多工作業，什麼時候不該一心多用，思考會變得清晰，生活也變得更有意義。

結論 最後來個重點整理： 極度專注力模式 分類任務，提前避開干擾因素進行重要工作前先補充咖啡因設定一段關閉網路的時間安裝阻擋軟體運行的應用程式選擇熟悉、旋律簡單的背景音樂 分散注意力模式 至少每90分鐘休息一次邊執行簡單任務，邊記下腦中思緒做重要決策之前，先等一下沉浸在可以碰到新的人、事、物的環境吸收更多價值的資訊點 這本書內容其實非常的豐富，透過分享這些技巧，希望大家不只是輸入，也要付諸行動，訓練自己的極度專注力，回顧自己的生活點滴，分類執行任務，找出阻礙，一步一步實現自己的未來，每天都能過得充實，創造自己的價值。

你想要一起開啟極度專注力嗎？ 極度專注力：打造高績效的聰明工作法現在馬上行動 延伸閱讀 ➔【閱讀必學技巧】我使用《至死不渝的高速閱讀法》，一個月內竟然讀進10本書 ➔《極度專注力》9大心法教你擺脫瞎忙，讓你能用心過每一天 ➔如何選書？教你5大挑書必學的關鍵技巧，快速找到一本最適合你的書 ➔學會《子彈思考整理術》刪除人生中的瞎忙雜事，100%全心投入生活中的重要事項 對文章內容有任何問題，歡迎在底下留言讓我知道。

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謝謝版大分享資訊，希望可以有更好的生產力。

Willow 136月2020 回覆 付諸行動呀～ AC 136月2020 回覆 最近在看一本成功，從聚焦一件事開始 專注致勝！ 小胖 136月2020 回覆 每次注意力真的都不知不覺的被拉走… 感謝版主的推薦喔!我也來研究研究這本書~ 還有圖表的輔助,讓人更好懂呢!! Willow 136月2020 回覆 值得一看～～ RT 136月2020 回覆 版主大大把書裡的重點講得好精闢！ 真的很需要提高專注力啊~ 已收藏~ Willow 136月2020 回覆 能幫到你我很開心～ ELTON 136月2020 回覆 我現在也正在透過冥想來訓練自己的專注力耶！！ 平常寫文章，或是在做一些正事的時候， 常常都會想到其他的事情而分心，效率超差， 不過才因為剛開始而已，所以都還沒辦法做長久， 希望有招一日可以讓自己完全專心在當下在做的事情上面。

Willow 146月2020 回覆 是啊這些都要循序漸進的，重點是要持之以恆，一起加油吧！ Yoo-Hsin 146月2020 回覆 現代人真的很缺乏專注力，我想培養專注力也將是未來的趨勢 TimHsiao 146月2020 回覆 感謝版大的建議，目前專注力越來越低，一直不知道怎麼辦，希望這個禮拜照著版大的建議會有效 Willow 146月2020 回覆 希望有幫到你 CHENYUCHUN 146月2020 回覆 讓我想到一本 複利效力 裡面不單單講金錢 還有講日常習慣 我覺得這兩本都很棒 專注力真的很重要 我超容易分心 但又沒辦法一次太專注 利用看書加寫文章 來增加自己定性 希望可以慢慢改善 Willow 146月2020 回覆 加油一起努力 ZN 146月2020 回覆 你的內容十分精彩 以前的我也總是被雜事搞昏頭 剛好這本書也是近期有在閱讀的，你分析的很精闢非常棒喔^_^ Willow 146月2020 回覆 謝謝你的稱讚～～希望有幫到你！ 紐約工程師Jack 146月2020 回覆 極度專注力模式、分散注意力模式，整理的很實用技巧，很適合應用需要長時間專注時間工作的我。

陳頂峰 156月2020 回覆 在這個充滿3C的時代 要專注真的好難啊！ 謝謝版主精闢的解析專注的方式 Hsuan 166月2020 回覆 真的介紹得很好，還默默的拿出筆做了些筆記。

對我很受用謝謝你 王昱傑 107月2020 回覆 謝謝版主的分享，現在非常需要提升專注力去考試 Willow 237月2020 回覆 有幫助到你我很開心～ Ting 2110月2020 回覆 感謝分享~不過中間好像有幾張圖無法顯示@@a Willow 2110月2020 回覆 我這邊看是沒有問題～還是你要重新整理看看呢？ 發表迴響 取消回覆 Searchthiswebsite 分類 保養觀念(4) 斷捨離(3) 生產力(4) 自媒體經營(2) 手把手教學，讓你一點一滴創造被動收入免費領取 有幫到忙的話，歡迎贊助我一杯嘎逼😆部落格瀏覽統計46,951個點閱數