如何正確做波比跳？ 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式

波比跳（Burpee）不僅是高效燃脂的必做動作，也是個相當有益的全身性高強度練習，能增加新陳代謝、訓練肌力，不只健身人，對跑者的跑步表現也相... 1 如何正確做波比跳？一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式 2 雷艾美、宋偉恩化身高段CP放閃新世代！穿上PUMARS-2K螢光千禧潮履 3 齊天大聖變身式—BIOFORCE氣壓重量訓練 運動星球 如何正確做波比跳？一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式 2020-04-07 健身 動學堂 爆發力 訓練動作 觀念 波比跳（Burpee）不僅是高效燃脂的必做動作，也是個相當有益的全身性高強度練習，能增加新陳代謝、訓練肌力，不只健身人，對跑者的跑步表現也相當有幫助！然而，波比跳如果沒跳好，不只無法獲得益處，更可能面臨受傷危險。

以下紐約TSFitness健身中心創始人NoamTamir提出波比跳的完整資訊，讓你第一次學波比跳就上手！ 如何正確做波比跳？一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式 波比跳的好處 1.波比跳可同時鍛練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉，對於忙碌的人來說非常有效率。

 2.波比跳是極具爆發力的跳躍運動，對跑上坡、衝終點線前的衝刺都非常有益。

3.波比跳讓心率加速，進而增加流向肌肉和肺部的血流。

4.2016年發表於《PLOSOne》期刊的研究發現，每週進行30分鐘像波比跳這類HIIT訓練，可改善整體健康狀況與肌肉功能，此效果相當於每週做150分鐘中強度訓練。

5.常規地做波比跳可幫助減低腰圍；同時，2019一項研究發現波比跳這類HIIT訓練，比起耐力訓練或力量訓練更能有效燃燒存在腹部的內臟脂肪。

6.2015年發表於《美國醫學會雜誌》的研究發現，進行如波比跳這類劇烈運動，可降低13％早逝風險。

波比跳可同時鍛練全身接近70%的肌肉 波比跳的正確做法 1.起始時，雙腳與肩同寬自然站立。

2.髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。

3.蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。

4.雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。

5.雙腳跳回深蹲時姿勢。

6.收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。

Tamir建議每次做波比跳最多持續1分鐘，否則姿勢很可能會偏離正確動作，不過，多數人不到30秒就受不了。

常見錯誤 1.當你已感到疲倦，例如在訓練中末期，此時做波比跳很可能打亂姿勢，使肩膀承受的衝擊與壓力更大。

2.做波比跳時無法保持核心用力，導致身體「軟掉」，容易傷到下背部。

這種情況最常見於伏地挺身動作時。

3.著地時，如果你用的是腳趾而非腳掌，膝蓋會承受很大的壓力，且完全沒有運用到臀肌力量。

一開始練波比跳可先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲等動作 如何融合波比跳與你的訓練 初學時期Tamir建議在進行動態熱身之後可做8-10次波比跳。

但如果你無法正確地做波比跳動作，先運用以下技巧鍛鍊波比跳所需的力量、靈活性和身體控制能力。

．先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲。

．借助增強式訓練提升跳躍時的爆發力。

．以一次用一隻腳跳進跳出，取代同時用兩隻腳跳進跳出。

．專注於每一次執行的質量，而不是你跳了幾下。

進階時期當你已對波比跳熟能生巧，並想提高訓練強度，Tamir建議以下變化式：．深蹲及伏地挺身動作時，雙手持啞鈴。

．跳躍動作時，前方放一個圓錐體或槓鈴。

．跳躍動作時，身側放一個圓錐體或槓鈴。

 ．單腿做波比跳。

資料來源／Bicycling  責任編輯／Dama  分享文章 雷艾美、宋偉恩化身高段CP放閃新世代！穿上PUMARS-2K螢光千禧潮履 2020-12-17 配備館鞋子服裝PUMA健身 引領全球運動時尚風向球的PUMA無疑是近年來次世代年輕族群的穿搭流行指標，時序進入12月，象徵著各地節慶氛圍逐漸升溫，迎接而來的聖誕節與歲末跨年更是CP們大力放閃的最佳時機。

誰說可愛俏皮才是主流?PUMA特別為全台潮流情侶們推出次世代型格CP單品，用最有態度的自我穿搭高段放閃，更特別邀請混血女神雷艾美與新生代天菜宋偉恩共同演繹，踩上PUMARS-2K螢光新色千禧潮履，以從不褪流行的時尚關鍵字MonotoneLook單色系Oversize運動套裝示範減法時尚美學，用CP潮混搭示範高段班放閃新主流。

雷艾美、宋偉恩化身高段CP放閃新世代！穿上PUMARS-2K螢光千禧潮履 劃世代千禧潮履PUMARS-2K搭載80年代RS(RunningSystem)復刻跑鞋科技，透過多重解構與重塑的過程，以特殊異材質拼接設計及舒適彈力中底科技，打造外型機能兼具的超人氣潮履。

迎接歲末節慶，PUMA特別推出螢光新色，將奶油純白鞋面以網眼、麂皮及高級皮革拼接，使用螢光黃色塊點綴出時尚亮點，流線加厚大底展現出高調不羈的街頭獨特型格，同步也推出女孩專屬粉霓奶油新色鞋面，以螢光粉紅色塊妝點柔漾細節，魅力爆棚讓人無可抗拒。

歲末放閃怎麼能少了情侶CP穿搭，PUMA特別邀約雷艾美與宋偉恩化身高段班CP以減法時尚美學示範最in潮混搭，選用永不褪流行的時尚關鍵字「MonotoneLook單色系穿搭」法則，運用本季PUMAClassics系列寬版monotone運動套裝，Oversize剪裁瞬間躍級街頭潮流段數，柔軟棉質面料更是冬季保暖機能的超實穿單品，杏仁奶油mono色調堪稱經典不敗的百搭首選。

PUMA® PUMA是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。

擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。

PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。

PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、CobraGolf、和stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過16,000餘名員工。

PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫（Herzogenaurach）。

詳情請上：https://about.puma.com/ 資料來源／PUMA責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 齊天大聖變身式—BIOFORCE氣壓重量訓練 2016-10-07 健身動學堂下半身肌群上半身肌群BLADEZ運動器材重量訓練 現代大多數的人們開始瘋狂追逐健身，有些人目的是想要減肥而有些人則是想讓體態更完美，還有多數人更希望從頭到腳都能透過健身去改造。

而氣壓滑輪重量訓練機就可以用來做一套全身的訓練。

幫助我們全身上下的肌群都可以完整的訓練到。

增加我們全身肌群的訓練，可以讓我們做事時不費力、體態變更完美。

以下是由Victor教練為初次使用氣壓滑輪重量訓練機的訓練者，訂製了九個全身肌群訓練，每組動作約做10-12下，一組約做2-3次。

依造個人能力去調配。

 1 滑輪下拉 滑輪下拉這動作主要訓練到我們後背肌群。

首先雙手將握把握緊後，腹部也收緊、肋骨上提，肩膀下壓後，吐氣時，將握把往下拉。

 2  胸推訓練 首先雙手握緊握把，將腹部收緊、肋骨上提、肩膀下壓，推出去時吐氣，拉回來時吸氣。

 3 夾胸訓練 首先將雙手握緊握把，肩關節成180度水平，然後內收，夾的時候吐氣，放回去時要吸氣。

 4  站姿滑船訓練 首先先將雙腳站穩、雙手握緊握把，關寬節重心往後將膝蓋微彎。

將腹部收緊後，開始往腹部方向拉後再緩緩收回，過程中保持呼吸順暢。

 5 前踢訓練 前踢訓練可以幫助膝關節伸展。

上踢時吐氣，下來時吸氣，關節放鬆，過程中保持呼吸順暢。

 6  側三角肌訓練 先設定好自己所需要訓練的重量，雙腳打開站穩，與肩膀同寬，膝蓋微彎，雙手握把握把，腹部內收後將肋骨上提，開始往上拉後再緩緩放下，過程中保持呼吸順暢。

 7  後三角肌訓練 雙腳打開站穩，與肩膀同寬，雙手交叉握緊把手，腹部收緊，在訓練過程中保持呼吸順暢。

 8  二頭肌訓練 雙腳打開站穩，與肩膀同寬，膝蓋微彎，雙手握緊握把。

腹部內收後將肋骨上提，開始往上拉後再緩緩放下，過程中一樣保持呼吸順暢。

 9  深蹲訓練 雙腳打開站穩，與肩膀同寬，膝蓋微彎，雙手握緊把手，腹部內收後將肋骨上提，像一般深蹲一樣，臀部重心向後。

開始往上拉時身體跟著起來；緩緩放下時在蹲下去。

做完這9個訓練，想必你們一定滿頭大汗了！一機就能訓練到全身，是不是真的很方便呢？ 分享文章