邊睡覺邊減重？提升睡眠減肥法功效的5種方法報你知！

控制空腹. 睡眠減肥法. 與食慾有關的賀爾蒙有兩種，一種是促進食慾的飢餓素(ghrelin)，另一種是抑制食慾的瘦素（leptin）。

睡眠不足時，體內的飢餓素 ... 文章重點 睡眠減肥法可以減重的理由是？ 何謂睡眠減肥法？ 睡眠減重法的飲食習慣 優質睡眠能促進減肥功效的5個重點 擁有良好睡眠～讓減重更順利！ 每天生活中不可或缺的就是睡眠。

如果睡覺的時候就能瘦身，一定可以輕輕鬆鬆的減肥吧！－這可不是幻想喔！事實上，在睡覺的時候，確實體重會減輕，但是只限於使用正確的睡眠方式。

究竟怎樣的睡眠方式才能有效的減肥呢？這次小編就來介紹睡眠減肥法吧。

睡眠減肥法可以減重的理由是？ 為什麼只要睡覺就可以減肥呢？理由有很多，例如：睡覺時就能控制空腹、基礎代謝提高、排出多餘的水分，還有活化胃腸蠕動，以下為各位詳細介紹。

控制空腹 與食慾有關的賀爾蒙有兩種，一種是促進食慾的飢餓素(ghrelin)，另一種是抑制食慾的瘦素（leptin）。

睡眠不足時，體內的飢餓素會增加、瘦素會減少，所以食慾會變好。

相反的，如果有充足的睡眠及良好的睡眠品質，就能有效抑止飢餓素分泌，瘦素的分泌則會增加，因此能抑制食慾。

減重的基本就是攝取的熱量要比消耗得更少，如果能達到抑制食慾，也就能夠減重。

基礎代謝提高 有良好的睡眠品質就能促進生長激素的分泌。

大家應該都知道生長激素的分泌能夠促進身體代謝。

特別是在快速動眼期，也就是良好的深層睡眠時，生長激素的分泌才會增加。

所以光是有睡眠時間是不夠的，優良的睡眠品質也非常重要。

另外，還有一種生長激素，是將儲存在體內的脂肪轉換成能量的皮質醇（Cortisol），也是在夜間才會分泌而出。

因為這些原因，才會有＂睡眠能提升基礎代謝，並且減肥效果也值得期待＂這種說法。

排出多餘的水分 事實上，睡醒的時候人經常會感到口很渴，其實在睡覺時，意外的排汗量非常多，一般成人睡覺時的排汗量可多達500ml的寶特瓶1瓶以上。

再搭配睡前泡澡或泡半身浴，會讓體內的循環變好、更容易排汗。

排出囤積在體內多餘的水体、讓身體排毒，進而促進減肥效果。

活化胃腸蠕動 睡眠時間減少或是持續夜貓子的生活，會導致自律神經失調。

所謂的自律神經，是讓身心緊張的交感神經和讓身心放鬆的副交感神經相互相反作用～取得平衡來維持身體的機能。

如果這個作用失調，除了會引發疾病之外，容易造成身體不適，導致腸胃蠕動狀況不佳，難以從攝取的食物中吸收營養，讓多餘的脂肪容易囤積於體內、代謝能力降低，變得容易發胖。

相反的，如果獲得優質的睡眠品質，腸胃蠕動變好了，多餘的脂肪也不容易囤積，消耗的能量增加、相對的代謝也會提升，還會有排便順暢等效果喔！ 何謂睡眠減肥法？ 如上所述，我們可以了解到只要有充足的睡眠，體重就會自然地減輕。

但是，只有睡覺是得不到任何效果的。

擁有優質的睡眠品質才是最重要的。

所謂優質的睡眠品質，是隔天起床後覺得有睡飽，白天能夠精神充沛的活動。

那該怎麼做才能擁有優質的睡眠品質呢？ 一天睡8個小時左右 許多專家都主張一天睡7～8小時最理想。

但是，有些人睡4小時就會很有精神，也有人一定要睡9小時以上才足夠。

也就是說，是個人狀況而定，不需要用睡眠時間去衡量。

適當照射日光 睡不好的人通常是因為生理時鐘被打亂，感應太陽光照射、調整睡眠周期的褪黑激素分泌不足所致。

褪黑激素感應到光就會停止分泌，變暗了才會再分泌出來，靠這個跟睡眠有關的體內激素才能睡得好。

一照射到日光之後，褪黑激素會在16個小時後開始分泌增加，以這個方式計算，如果早上7點起床，晚上23點就會想睡覺了。

所以，早上照射充足的陽光也是擁有優質睡眠的關鍵因素之一。

睡覺前應避免藍光 使用智慧型手機而產生睡眠問題的現象，近年來在年輕族群間造成很大的影響。

因為褪黑激素在感應到光之後就會停止分泌，所以晚上如果照射太多的強光就會影響睡眠。

由此可見，睡前使用電腦或智慧型手機等發出藍光的機器也會影響睡眠。

放鬆身心 白天曬太陽、活動一整天之後，到了晚上放鬆身心、做好睡眠的準備是很重要的。

吃完晚餐後，盡量避開會讓精神清醒振奮的活動，建議悠閒度過。

在被窩裡也不要想太多事情，想想明天開心的計畫，帶著好心情入睡。

睡眠減重法的飲食習慣 為了讓睡眠減肥法能更有效率的展現效果，可能多少需要改善平常的飲食及生活習慣。

盡可能遵守睡前不進食、晚餐吃少一點等等原則。

另外，雖然飲食生活改善了、睡眠方面也沒有太大的問題，但體重卻仍然增加的人，在健康方面沒有任何問題的前提下，有可能是攝取的熱量超過消耗的熱量，這種情況必須重新審視飲食量，比平常少吃一點，慢慢開始控制體重吧！ 睡前不進食 雖然說吃飽後稍微休息一下能幫助消化，但如果在晚上睡覺前進食的話，因為沒有活動身體，能夠消耗熱量的只剩下基礎代謝了。

基礎代謝沒辦法消耗完的熱量，會成為脂肪而讓體重增加。

所以，請盡量在睡覺前3個小時完成進食比較好。

晚餐吃少一點 除了不要太晚吃晚餐之外，盡量選擇容易消化、負擔較輕的餐點也非常重要。

如上所述，晚餐如果沒有消化，囤積於體內的能量就會變成脂肪，如果攝取高熱量的食物，會容易變胖。

碳水化合物裡所含的醣類如果攝取過量，就會轉換為脂肪儲存於體內，例如：披薩、義大利麵、飯食等，應該盡量避免，控制醣類的攝取量也是不錯的方式。

還有，攝取蔬菜、海藻類等膳食纖維易產生飽足感，應該積極攝取為佳。

另外溫熱的食物及發酵食品也能夠促進代謝。

這樣看來，其實攝取負擔較輕的飲食並沒有想像中的困難呢！ 生長激素的分泌 如何增加生長激素的分泌，關鍵在於蛋白質和鋅等礦物質的攝取。

特別是蛋白質，因為蛋白質是骨頭、肌肉、頭髮、指甲等部位的主要組成成分，應該要積極地攝取。

還有，牡蠣、肉類、魚類、納豆等食材裡皆含有大量的鋅，如果體內鋅的含量不足，會出現容易疲累等症狀，建議均衡地攝取。

另外，如果是以營養補給品來補充這些營養素的話，注意不要攝取過量，盡可能在飲食上均衡攝取為佳。

影響睡眠的食品為何？ 紅茶、咖啡、茶和可樂等都是含有咖啡因且會影響睡眠的飲品。

酒精飲料雖然能夠促進深層的睡眠，但也會讓人早醒，所以如果想要擁有優質的睡眠，也應該避免飲酒。

另外，一般建議的酒精攝取適度量為一天12～15g左右，提供給喜歡飲酒的朋友參考。

優質睡眠能促進減肥功效的5個重點 睡眠減肥法最重要的重點就是如何擁有優質的睡眠品質。

因此，除了要注意將晚餐改為對胃腸負擔較小的餐點之外，到了晚上怎麼度過才能有效舒服入睡也非常重要。

溫熱身體、讓頭腦休息、盡量放鬆身心、讓明天更有活力等都是重要的關鍵。

泡半身浴溫暖身體 在繁忙的一天後，能夠悠閒的泡個半身浴溫熱身體的人應該不多。

但是，溫熱下半身的半身浴泡澡方式，不僅可以讓血液循環變好，還能溫暖全身，在睡前進行還可以帶來優良的睡眠品質。

沒有浴缸的朋友，建議使用泡腳的方式取代，同樣也有祛寒的效果，建議各位嘗試看看。

輕快的運動 晚上容易睡不著的人，也有可能是因為運動不足、身體不夠疲累的關係，適當的運動對於減重也是相當重要的。

生活太過忙碌，會讓人很懶得運動，建議有效利用通勤時間活動身體，不知不覺就有時間活動身體了。

改變飲酒方式 酒精飲料確實有助眠的效果，腦部裡有種神經傳導物質稱之為GABA，這個物質產生作用時，會抑制讓腦部清醒的神經細胞活動，帶來放鬆及沉靜的效果，進而產生睡意。

而酒精和此作用有很大的關係。

但是這個作用並不持久，體內的酒精成分一旦消失，促眠效果也會跟著不見，反而會讓腦部清醒，而無法獲得優質的深層睡眠。

認為喝酒能安眠的人，建議改變一下飲酒的方式。

偶爾晚上小酌怡情還好，一旦成了習慣，需要的酒精量會越來越多，不只會讓熱量過量，還會危害健康。

使用香氛和音樂幫助睡眠 如何擁有良好的睡眠品質，睡眠環境也息息相關。

房間的溫度不宜過熱過寒，睡前使用間接照明來調整亮度，減輕對腦部的負擔，搭配放鬆身心的香氛較易入睡。

香氛的成分裡，含有雪松成分的針葉樹精油產品具有助眠效果。

另外，播放促進副交感神經作用的輕音樂也可舒緩情緒。

喝草本茶 自古以來，在歐洲就有飲用洋甘菊花茶來幫助睡眠的說法，也有人是從晚上到睡前都喝洋甘菊茶。

在台灣雖然沒有喝草本花茶的習慣，但如果晚上到睡前想喝溫熱的飲料，建議喝杯草本茶，更有安眠的效果。

溫熱的飲品能讓體溫上升，即使是喝熱開水也有效果。

擁有良好睡眠～讓減重更順利！ 只要有良好的睡眠品質就能減重的睡眠減肥法，稍微改變一下飲食方式和生活習慣就可以簡單實現。

調整白天和晚上的作息習慣，白天從事活動量多的活動，晚上舒緩心情放鬆度過，營造好眠的氛圍，大家也一起試試看吧！ 延伸閱讀 綠茶咖啡：史上最簡單，一杯綠茶×咖啡的減重法！ 減肥不再令人苦惱！教你聰明挑選食材，吃滷味暢快減肥 低醣怎麼吃？懶人必學的低醣飲食法！不運動都可輕鬆瘦，還妳好身材！ 運動音樂不斷電！健身時必聽的運動歌單，詮釋全新的運動體驗！ 小心！你吃下的每一口食物是不是熱量太高？紀錄熱量APP幫你掌控健康！ 作者資訊 一群生活橫跨台灣與日本的女生。

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