空腹睡眠減肥法，掌握7個原則｜越' Lexcellence—更多專業文章

最後，「空腹睡眠減肥法」最重要的原則就是，睡前5 小時要維持空腹狀態，但如果真的餓得受不了，可以吃零卡的蒟蒻、優格。

營養師建議：如果睡前真的太餓 ... Skiptocontent Postauthor:Lexcellence Postpublished:2021年10月15日 Postcategory:劉馥萱營養師/最新消息 【ELLE專訪】兩個月-5kg！職業運動員、營養師認證有效「空腹睡眠減肥法」掌握7個原則不挨餓也能輕鬆瘦 文章擷取自:ELLETaiwan/編輯MICHELLEYANG、BONNYKU 圖片來源：instagram@jennierubyjane、Getty睡前喜歡吃宵夜的，趕緊戒掉！日本職業摔跤選手兼健身教練吉野達彦推薦的「空腹睡眠減肥法」引起話題！此方法強調睡前禁食可以瘦得更快，認真執行兩個月有機會瘦下5kg，不需要激烈高強度的運動，或是經歷減肥節食的飢餓感而受罪，只要掌握7個原則就能輕鬆瘦，ELLE也邀請了越L‘excellence醫療美學營養師劉馥萱，分享執行空腹睡眠減肥需要注意的小重點，立刻畫重點筆記！「空腹睡眠減肥法」原理日本內科副主任工藤孝文博士在8760bypostseven報導中，指出因為人在睡眠時會分泌激素來增加新陳代謝，而空腹時血糖下降，身體會從分泌從脂肪細胞中提取能量，來維持血糖平衡。

空腹睡眠減肥法1.早中晚都要攝取蛋白質想要實行空腹睡眠減肥法，雖然可以不挨餓，但還是要遵守健康的飲食習慣，挑選對的食物！一定要在早上、中午和晚上攝取作為肌肉來源的蛋白質。

營養師建議：女生蛋白質建議體重的1-1.2，有在重訓的話可以到1.4-1.6，例如50公斤的人攝取沒特別重訓的話可攝取60g蛋白質，而有在重訓的人則是可以攝取80g蛋白質。

空腹睡眠減肥法2.碳水化合物只在白天吃想要完全戒澱粉、碳水化合物，實在太難執行了，太嚴格的控制還可能造成反彈效果，因此建議最好在早上和中午攝取碳水化合物，同時必須避免暴飲暴食，而且最好是選擇糙米、飯糰這類不會讓血糖急劇上升的主食，防止脂肪堆積，少吃麵包、烏龍麵、白飯。

空腹睡眠減肥法3.早餐吃飽、午餐8分飽、晚餐6分飽對於三餐份量要吃多少，則是可以採「早餐吃飽、午餐8分飽、晚餐6分飽」的原則，慢慢減少進食的份量，並且要注意血糖如果急劇下降時，可能會出現食慾增加、嗜睡的問題。

營養師建議：瘦身飲食最常犯的錯誤就是，大量攝取蔬菜，卻沒有把蛋白質吃足，反而掉肌肉，基礎代謝也跟著下降，因此建議「蛋白質吃多少，蔬菜跟著吃多少」！進食順序則是先吃蛋白質再吃蔬菜，因為當我們第一口是吃蛋白質，心裡層面被滿足後，就比較不容易暴飲暴食，最後再吃澱粉，如果已經感覺到吃飽了，澱粉建議不要吃完。

空腹睡眠減肥法4.每天喝足3公升的水同時水分也必須攝取足夠，盡量補充3公升的水，讓身體基礎代謝率增加，還可以幫助吸水腫；另外喝無糖的茶、咖啡飲料也可以。

營養師建議：睡前喝太多水會水腫，很多時候是因為本身代謝比較慢，或是飲食中蛋白質吃太少，不一定是喝太多水，一般來說建議攝取的量為體重x30-40，所以大約平均是2-2.5公升；此外雖然可以喝無糖的飲料，但仍建議以白開水為主。

空腹睡眠減肥法5.白天不空腹小零食ok除了三餐之外，如果白天還是有飢餓感，吃點小零食是可以的，因為白天身體感到餓的時候，肌肉會轉化為能量，導致基礎代謝會跟著下降，因此維持飽足感建議可選擇吃一點堅果。

空腹睡眠減肥法6.控制減少酒精攝取喜歡喝酒的則是要控制酒精的攝取，雖然很多酒精是糖分很低，但還是建議盡量要減少飲酒天數。

營養師建議：若要喝酒，如果能白天喝就盡量白天喝，因為白天的代謝比晚上好，比起幾點喝更重要的是可以喝多少！每日飲食指標建議每天男生最多2份酒精當量，女生1份（每份酒精量為250cc啤酒、100cc紅白酒、30cc威士忌）通常酒精濃度越高，可以喝的一份就越少，掌握適量飲酒原則，如果聚餐、派對真的很想喝的話，則可以選擇「紅酒」，因為紅酒成分裡的白藜蘆醇，有幫助體內抗氧化的效果。

空腹睡眠減肥法7.睡前5小時禁食最後，「空腹睡眠減肥法」最重要的原則就是，睡前5小時要維持空腹狀態，但如果真的餓得受不了，可以吃零卡的蒟蒻、優格。

營養師建議：如果睡前真的太餓，可以補充堅果或是熱牛奶，因為牛奶裡的色胺酸在體內會轉換成血清素，再轉成幫助睡眠的褪黑激素，幫助我們放鬆、提高睡眠品質。

看完空腹減肥法的7大原則，你也想試試看嗎？營養師建議雖然理想上建議睡前空腹5小時，但是現代人很常工作到比較晚，因此晚餐進食的時間也延後，建議遵守睡前「3-4小時空腹」的大原則，因為睡前如果吃太多東西，容易消化不完全，影響睡眠品質；另外，若有在吃血糖藥的朋友，如果想要嘗試任何輕斷食，都要詢問過自己的醫師或營養師，避免低血糖造成身體危害。

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