沒跑過LSD! 你千萬別衝動報全馬~森林跑站萬金石訓練營第5堂課!

LSD 是跑者俗稱的長距離慢跑(Long Slow Distance)，也有跑者喜歡稱之為LDS 喇低賽，因為可以邊跑邊聊天，才會有這樣玩笑話出現。

這堂課程主要描述， ... 跳至主要內容 2022年1月16號(日)是森林跑站萬金石訓練營的第5堂課程。

這堂課程，我們在福和橋進行2小時的LSD(LongSlowDistance)，分成兩組，一組6:30出發、一組7:00出發。

這堂課程主要會介紹什麼是LSD？長距離該跑多長?該跑多慢?進入第5堂課程前，我們來回顧一下!上一堂課程提到，想成為跑得快又跑得遠的跑者!那你絕對不能錯過的重大秘密都在第4堂課程文章裡! 可以在底下連結中閱讀。

間歇跑是什麼呢?跑者應該知道的祕密武器!森林跑站萬金石訓練營第4堂課!在這段旅程中，總共會有12周14堂課的時光!阿政會負責將聽到的、看到的、加上親身體驗的，做完功課、確認資訊後，透過文章淬鍊精華分享給你!如果你喜歡這一系列的文章，非常歡迎訂閱阿政筆記，會持續與你分享上課最新資訊，還有跑步訓練文章，也歡迎分享給朋友一起成長喔!間歇跑是什麼?你想成為跑得快又跑得遠的跑者嗎?那你絕對不能錯過的重大秘密都在文章裡!快跟著阿政一起來了解間歇跑是什麼吧?文章中將與你分享間歇跑的驚人秘密! 前面這位怎麼這Young!(穿森林跑站的魁哥!) 內容目錄 LSD是什麼?長距離該跑多長跑多遠才算長距離呢? LSD該跑多快LSD一起跑會更好!從跑步聊到籃球騎腳踏車送餐當運動課後提問時間結語 LSD是什麼? 如果你是想挑戰初馬的跑者，LSD(LongSlowDistance)會是最重要的訓練之一! L代表長時間(Long)：提升燃脂效益! S代表緩慢(Slow)：培養基礎體力 D代表遠距離(Distance)：習慣長時間跑步 由這三個元素構成長距離慢跑。

一般在準備一場馬拉松的時候，訓練頂多會跑到30-36公里(智群教練在訓練週期最後會排入長距離訓練)。

但不太會直接訓練時，就跑滿一個全馬的距離，原因不外乎是太容易受傷。

LSD可以幫忙打造體能基礎(增加心肺、肌耐力) LSD最長只須要練到2.5小時! LSD可以增進體脂肪的代謝率 LSD可以增加長跑能力 (30公里後不掉速) 長距離該跑多長  LSD在大家眼中或許只是一直跑、一直跑這樣! 但在跑長距離慢跑時，身體其實有著許多神奇的變化，除了讓你燃燒脂肪的能力變好，也藉此讓身體可以適應長距離的疲勞累積，在每一次疲勞累積修復後，你就會更加進步。

跑多遠才算長距離呢?  如果問智群教練跟我的話，我們應該都會認為30公里左右才算是長距離，因為在30公里這個甜蜜點過後，會有撞牆期的感覺，也是因為這樣我們會在跑班訓練課表加入長距離，讓正式比賽前已經熟悉長距離! 有跑者詢問：「這樣上面說最常只需要練到2.5小時，但平均速度5分速才有可能在2.5小時跑完30公里，這樣不是有衝突嗎?」 這邊在講更仔細一點，長距離慢跑最多確實只要跑2.5小時，但如果長距離馬配，我跟教練會建議跑到30公里-36公里。

假日總是可以在福和橋看見教練帶領百傑學生練跑! LSD該跑多快 福和橋的LSD通常會說長距離慢跑的話，那速度肯定就是可以聊天，不至於會喘到說不出話的地步。

因此速度依照自己可以一直持續跑下去的速度即可。

輕鬆跑是什麼?弄懂輕鬆跑的10大好處，從此不再快不夠快、慢不夠慢 LSD一起跑會更好! 智群教練在好幾次的課程中，都會請我陪著學員一起跑。

最主要的原因是，跑在旁邊可以發現很多事情，像是學生的呼吸是否鼻子跟嘴巴共用(兩個一起使用，可以讓換氣換較快且順暢)擺臂是否呈現銳角(較省力)整體跑姿是否流暢等!在旁邊陪著學生跑，除了聽呼吸聲，更可以聽腳步聲，腳步跨大步發出的聲音，或者高步頻發出的聲音，在陪跑時都可以很明顯得知學生的費力程度。

藉此當作建議語調整依據。

這些都是教練在陪跑過程中，會特別去關注的的地方! 因此教練也很常跑到每一組別中陪跑，了解大家的練習狀況，我相信學生一定都有感受到教練的用心! 陪跑可以了解很多事情，教練都有在觀察喔! 幫忙配速並且觀察學生的狀況! 在跑LSD的時候，我除了注意學生的跑步狀況，也會跟他們聊聊平常的生活型態，如果他們願意也會跟我分享工作性質。

藉由平時的詢問，我也大概比較能了解他們的訓練時間，以及能夠跟完多少課表，這也會直接反應在期末的賽事成績驗收上。

智群教練總是笑著說：「我們追求的是跑身體健康!但….在跑班同學互相激勵下，就會變成互相傷害求進步XD」稍微分享一下跑班在一開課後，會由班長幫大家建立Garmin挑戰，每個月可以看見夥伴們的跑量，還會有排名機制(真的很有趣)，因此會有非常良好的切磋(傷害)。

從跑步聊到籃球 來森林跑站擔任助教後，跟森林跑站經理小夫也常常會聊聊不同運動類型的風氣，像他去高雄全家海神隊之後，有沒有哪些印象最深刻的事情! 還真的有~從台北往高雄移動，最大的一個點就是高雄的空氣污染比較嚴重，摩托車停在戶外很容易會沾上一層灰塵。

另外最印象深刻的，小夫表示:「籃球跟跑步是完全不同性質的運動項目!籃球有許多技巧跟戰術可以去深入研究!但跑步相對比較單純，就像是配速策略、補給策略、訓練課表等。

」我因為超好奇也接著繼續問，接了球隊管理後，有沒有什麼最難克服的，他給出了一個答案：「人是最難處理與克服的!如果贏球一切都平順，可說是贏球治百病!」我也笑了出來，人往往是最難克服的一環，球隊的風氣是由教練跟隊員一起營造出來，每個球員有各自的個性與打法，跟跑步真的很不同，跑步就很私人，可以自己決定要快要慢，但籃球就是非常靠團隊的運動項目。

所以小夫也很厲害，在教練跟球員之間，做到一個良好的溝通橋樑，替球隊贏球擔任重要的關鍵。

騎腳踏車送餐當運動 這堂課我帶著幾位學生一起跑，在跑步過程中，也抓緊時間跟學生聊聊生活，才發現原來這位學生竟然騎著腳踏車送餐賺外快，原因不外乎是想要邊運動邊賺錢。

我覺得這一點讓我相當敬佩，還好我沒有繼續推坑他，你要不要考慮練到跟教練一樣強，你也可以邊運動邊上凸台拿獎金，這或許也是高CP值的投資喔!(笑)當然助教也不是只會推坑學生上凸台，如果對跑步賺錢有興趣，也可以看底下的連結，有幫大家整理好6個跑步賺錢攻略。

跑步賺錢的6大攻略，下班後幫自己加薪吧!  課後提問時間 課後教練總是會等到大家跑完，看大家有沒有問題! 結語 在這篇文章中，我們提到了第5堂課程的內容，如果你是想挑戰初馬的跑者，LSD(LongSlowDistance)會是最重要的訓練之一!L代表長時間(Long)：提升燃脂效益!S代表緩慢(Slow)：培養基礎體力D代表遠距離(Distance)：習慣長時間跑步由這三個元素構成長距離慢跑。

下一堂課程跟你分享森跑萬金石訓練營第6堂課，1/18(二)在大安森林公園進行馬拉松配速10公里的詳情。

森跑萬金石訓練營第6堂課! 難得見到阿嘉! 以上~就是第5堂課程想跟你分享的內容，如果你喜歡阿政的文章，覺得內容對你有幫助。

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在戶外眼睛甚至會有癢痛感，不知道除了改為室內慢跑，有其他更好的建議嗎？ 回覆 除了室內跑步以外，可以搭配肌力訓練，效果也會跟戶外練跑一樣很棒! 回覆 發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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