扁屁股如何練出翹臀？教練公開3大翹臀訓練菜單，橋式、深蹲

♥20個為一組循環，做3組。

腰內肉減半、大腿瘦一圈！10組「蜜桃臀＋瘦腰運動」大集合，一個月狠 ... Search 🔥202212星座、生肖運勢解析 ⭐12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 柯夢美妝心機大賞 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE@ Youtube 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 兩性愛情 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 大S再婚酷龍具俊曄！回顧情史敢愛敢恨，對前男友藍正龍、仔仔周渝民愛拿得起放得下，剖析大S愛情觀 2 2022三大「牛仔外套」穿搭趨勢公開！短版Y2K、Oversize長版、特殊設計30款牛仔外套推薦！ 3 楊祐寧老婆Melinda好美！產後身材超性感、肌膚澎潤宛如少女，公開保養健身秘訣 4 減肥不用餓肚子！紐約營養師公開25種「低卡又有飽足感」的極品瘦身食物 5 全台最多芬多精的「森林系民宿」推薦～迴音谷森林民宿、九樹森林、絹絲谷...讓你在森林中睡一晚！ instagram@studio_myosa,Getty:Westend61 長時間久坐，屁股又大又垂...不過只要有心，相信練成泡泡翹臀絕對不是一件難事！有許多練習能夠讓自己練出渾圓挺臀，但不是每個方法和動作都適合你。

不妨參考看看倫敦的辣妹教練LucieCowan安排的「泡泡翹臀健身菜單」，三個階段，讓妳循序漸進練出蜜桃臀！「翹臀訓練秘技5招」公開，不同臀型的健身菜單，側臥抬腿、深蹲、橋式究竟哪種適合你？ 廣告-內文未完請往下捲動 翹臀訓練前的3個熱身動作 翹臀訓練前的熱身動作1：仰躺開合 COSMOUK 仰躺，核心保持穩定。

雙掌合併，雙手高舉垂直於地面。

雙膝、雙踝併攏，雙腿抬起至90度。

左腿放下、右臂拉直至頭頂。

♥左右交替，做15次。

翹臀訓練前的熱身動作2：仰躺提臀 PhotoAlto/AlixMindeGettyImages 仰躺，四肢貼地。

將右腿拉起，感覺膝蓋往胸前靠近。

左腿維持貼地，感覺腿後側拉緊。

♥左右交替，做10次。

翹臀訓練前的熱身動作3：甩動壺鈴 COSMOUK 雙腿打開，略寬於髖部。

雙手提起壺鈴，核心保持穩定。

將壺鈴提起。

依序從垂直地面〉平行地面〉眼前位置頭部不要後仰，不駝背。

♥注意要感覺到臀部支撐身體。

♥左右交替，做10次。

翹臀訓練：【第一階段】 翹臀訓練【第一階段】動作1：兩階段壺鈴深蹲 COSMOUK 雙腿打開，略寬於髖部。

下蹲，維持小腿垂直。

將臀部降低至接近地面。

膝蓋不要向內傾。

雙手握住壺鈴。

肘部維持向上。

♥4次為一組循環，做6組。

每天三分鐘【深蹲】運動：「自己沒發現，但別人都說妳瘦好多！」教練示範三大「深蹲變化技巧」訓練！ 翹臀訓練【第一階段】動作2：彈力繩螃蟹走姿 COSMOUK 準備長度足夠的彈力帶。

雙腳之間距離約一公尺，踩在彈力帶上。

將彈力帶拉緊，往上扭轉握於手中。

微蹲，核心穩定，背部挺直，肩頰骨向下，臀部收緊。

膝蓋向外，像螃蟹一樣側身行走。

♥臀部收緊，感覺像是以膝蓋帶領臀部移動。

♥左右各走10步，重複3組。

翹臀訓練【第一階段】動作3：交錯深蹲 COSMOUK 這個動作是弓箭步與深蹲的結和版，可以非常好的訓練到臀上肌群。

左腳在後，放在身後的長凳上。

將所有重量都放在右腿上。

從膝蓋向下彎曲，維持腳踝與膝蓋的穩定。

♥左右交替15次為一組循環，做3組。

比深蹲還燃脂！「波比跳」正確跳法怎麼跳？有哪些好處？ 翹臀訓練【第一階段】動作4：瑜珈球臀橋 COSMOUK 仰躺在瑜伽墊上。

雙腳放在瑜珈球上。

將臀部提到與肩膀平行的高度。

用腳將瑜珈球網內滾向臀部。

♥要以臀部施力。

♥來回1次為一組循環，做15組。

翹臀訓練【第二階段】 翹臀訓練【第二階段】動作1：蛙腿臀橋 COSMOUK 仰躺於瑜珈墊上。

腳掌相對併攏。

膝蓋朝外。

將臀部向上推。

♥注意要用核心與大腿內側肌肉穩定臀部。

♥20個為一組循環，做3組。

腰內肉減半、大腿瘦一圈！10組「蜜桃臀＋瘦腰運動」大集合，一個月狠甩腰間肉、練出性感翹臀曲線！ 翹臀訓練【第二階段】動作2：單腿臀橋 COSMOUK 找一個長凳，或是合適高度的倚靠處。

將背部靠在長凳上。

雙腿維持直角。

一手抱著右膝。

將右膝往自己胸前拉。

抬起臀部，以核心穩定身體。

♥注意要感覺到臀部支撐身體。

♥左右交替各8次為一組循環，做3組。

翹臀訓練【第三階段】 翹臀訓練【第三階段】動作1：硬舉 COSMOUK 硬舉是臀部訓練做挑戰性最大的動作之一，而這個動作對於臀部訓練的成效也非常好。

建議沒有嘗試過的人，先從重量較低的開始練習，也更建議諮詢專業教練避免運動傷害。

站在槓鈴中間，抓住每個把手。

雙腳略寬於髖部。

將重心放在腳後跟上，會感覺到腳趾幾乎離地。

提起槓鈴直到槓鈴快要離地。

深呼吸後將槓鈴筆直向上抬起到臀部夾緊。

將槓鈴放回地面。

♥動作4可以啟動肩膀與背部的肌肉，也能避免太快將槓鈴抬起的運動傷害。

♥提起、落下為一組循環，做4組。

翹臀訓練【第三階段】動作2：反向硬舉 COSMOUK 雙手持啞鈴，將啞鈴放在腿前。

下蹲。

快速回正至站姿。

♥快速回到站姿需要臀部夾緊的力量。

♥下蹲回正10次為一組循環，做3組。

翹臀訓練【第三階段】動作3：負重弓箭步 COSMOUK 雙手持啞鈴，身體直立。

核心收緊，肩膀後夾。

單腿向後退一步，膝蓋著地。

回正。

♥左右交替各8次為一組循環，做3組。

健身部落客咪咪的「6分鐘高效瘦大腿」運動菜單必收！ 【延伸閱讀】 ♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立刻加好友腰內肉減半、大腿瘦一圈！10組「蜜桃臀＋瘦腰運動」大集合，一個月狠甩腰間肉、練出性感翹臀曲線！小紅書爆紅DIY小黃瓜「刮油消脂水」！3種「黃瓜水變化版」減肥食譜公開~連喝三天小腹變得超平坦，還能美白、改善便秘！女神全智賢回歸曬「川字肌」美炸！8個「仙女的自律保養守則」請筆記，「掌溫護膚法、晨間慢跑..」通通學起來！ Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 蜜體健身 《社內相親》女主角金世正根本仙女下凡！保養、瘦身方法全公開 瘦小腹最有感！10支YouTube千萬點閱率「收腹運動」大合集，實測兩週凸肚全消 廣告-內文未完請往下捲動 比帕梅拉更好上手！健身達人ChloeTing教你瘦小腹，兩周就練出腹肌 「輪式」沒有那麼難！瑜珈教練親授「輪式」七步驟，不僅鍛鍊核心肌群，還能伸展髖關節 增肌減脂可以同時進行嗎？做不好反而掉肌肉？關於「增肌減脂」的健身順序大解密！ 《氣象廳的人們》35歲朴敏英神凍齡！「保養+健身」5大祕技公開 久坐人必做！花環式「瑜珈深蹲」一個動作就能放鬆髖關節、解便秘還能舒緩經痛 日本瘋傳「踮腳瘦身法」！專家實測腰、腿圍減最少10cm，收腹伸展每天30秒，3個月就能減24公斤～ 有氧運動是什麼？跟無氧運動有什麼不一樣？6個「居家有氧運動」推薦，燃脂超有感！ 靠按摩+呼吸瘦回23吋沙漏腰！日本最新瘦腰法一分鐘「肋骨按摩」 蜜體健身 美容保養 每天10分鐘，跟著健身女神帕梅拉「橋式運動」10招！一週緊實肌大臀，練出渾圓翹臀！ 蜜桃臀必練！「翹臀訓練秘技5招」公開，不同臀型的健身菜單，側臥抬腿、深蹲、橋式究竟哪種適合你？ 韓妞性感蜜桃臀6招魅惑的健身房勾引術打造微笑曲線 專業教練：「漸進式深蹲」最適合居家健身新手！5個「深蹲」動作教戰，實作一週「瘦大腿」成果超明顯！ 比深蹲還燃脂！「波比跳」正確跳法怎麼跳？有哪些好處？每天10分鐘「波比跳」一次瘦全身、增進心肺功能！ 比深蹲、棒式更燃脂！「弓箭步」怎麼做才正確？常見錯誤如何修正？做對「弓箭步」，一週「瘦腿、縮臀」就有感！