日本爆紅「7:3:3」睡眠減肥法，睡滿7小時 - ELLE

根據美國史丹福大學的一項研究發現，睡眠時間較少的人，會分泌較多促進食慾的荷爾蒙飢餓激素（Ghrelin）、而抑制食慾和新陳代謝速度的瘦激素（Leptin，或 ... Search 天天地球日 GameChanger 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 BrandKnowHow CityStyle 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ GameChanger 天天地球日 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2023春夏時裝週明星看秀穿什麼？Jennie、Jisoo、Rose...前排明星穿搭造型解析 2 《艾蜜莉在巴黎》第三季開播時間確定！莉莉柯林斯和劇中閨蜜角色穿搭造型搶先看 3 20款必收高冷風茶香調香水！「清新綠茶、大吉嶺茶」輕柔的茶香圍繞在身上好舒心 4 Netflix韓劇推薦！10部必看韓劇清單：《山茶花開時》、《請回答1988》教會你的人生課題 5 LV聯手法國蔬食廚神AlainPassard開設期間限定餐廳，將巴黎秋日花園搬來首爾了！ han_ye_seul_,gettyInstagram 好多人總是想減肥，但是卻不愛運動，也不想捨棄美食。

最近日本研發出一套「7:3:3」睡眠瘦身方法，不用何運動也無需節食，只要在舒服的床上睡飽睡滿，效果甚至超過慢跑一小時！堅持一個月在「燃脂黃金時段」入睡可以至少瘦下1公斤，絕對是懶人必備瘦身方法，一起看看… 廣告-內文未完請往下捲動 什麼是「7:3:3」睡眠瘦身法 fizkesGettyImages 日本減重名醫佐藤桂子提出的「7：3：3睡眠減肥法」，指的是晚上一定要睡滿7小時，盡量在晚上8點至12點之間上床睡覺，第一個「3」指的是入睡後3個小時不會醒來，第二個「3」則是指凌晨3點要熟睡。

「7:3:3」睡眠瘦身法原理 turk_stock_photographerGettyImages 睡滿7小時可以保證第二天有充足精神迎接新的一天，讓身體各器官在不同時間也能得到最佳休息調整。

入睡後三個小時雖然身體一些器官才剛開始休息，但卻是身體機能運作最活躍的時間，也是體內激素和脂肪代謝最高效時段，若是中斷睡眠那麼脂肪代謝也會跟著減緩。

凌晨三點也是調整身體機能的黃金睡眠時間，不僅能促進新陳代謝，還能有助燃燒體內脂肪。

晚上早入睡，遠離電子產品 fizkesGettyImages 睡眠是人體修復最重要的時間，常常熬夜、日夜顛倒，睡不好的時候，隔天睡醒身體就會覺得很累，長期下來會對大腦、心血管等器官造成影響，錯過了晚上身體修復的時間，還會讓你變胖！這些不僅會導致內分泌混亂，還會影響脂肪分解，所以推薦晚上8點到12點間就應該進入睡眠狀態，從而促進新陳代謝。

另外睡前使用電子產品會導致睡眠週期明顯延後，甚至還會讓大腦興奮，產生失眠或睡眠質量差的結果。

所以睡前盡量遠離電子產品，讓自己快速進入放鬆的睡眠狀態。

減肥失敗居然跟「房間佈置」有關係 研究指出睡眠不足食慾會增加25% diego_cervoGettyImages 根據美國史丹福大學的一項研究發現，睡眠時間較少的人，會分泌較多促進食慾的荷爾蒙飢餓激素（Ghrelin）、而抑制食慾和新陳代謝速度的瘦激素（Leptin，或稱瘦蛋白）。

令人震驚的是，睡眠不足時，食慾會增加約25%，也就是約多350～500卡路里，差不多是兩碗白飯的熱量！可見得睡眠完全可以影響一個人的瘦身成效啊！ 用睡眠克服飢餓高峰期 RossHelenGettyImages 晚上11點到凌晨1點是所謂的「飢餓高峰期」也是大家感到嘴饞想吃宵夜的時刻。

辛苦工作或者學習了一天總是會消耗不少能量，所以到這個時候會肚子餓，也可能是因為想要犒勞自己一天的辛苦或是單純嘴巴饞。

甚至連激素也可能是導致半夜飢餓的罪魁禍首之一。

如果晚上早點睡覺來克服飢餓高峰期，那麼就會減少半夜進食機會，特別像是高油高脂的宵夜，少吃自然會少胖。

睡前飲食推薦 WavebreakmediaGettyImages 有時睡前飢餓感十分強烈，又不推薦吃夜宵零食怎麼辦？其實睡前不是什麼都不能吃，鈣質豐富的食物就很推薦，比如牛奶、海帶、奇亞籽等。

可以幫助提升睡眠質量，促進生長激素分泌。

不過主要還是要靠平時健康的生活習慣和均衡的三餐才會有良好效果。

營養師公開：睡前喝紅酒配「這個」，養出易瘦體質 避免「社交時差」 AdamKuylenstierna/EyeEmGettyImages 「社交時差」指的是平常睡得少，用週末時間來補眠的行為。

偶爾一兩次問題不大，但如果長期保持這種狀態，非但不能很好的恢復體力，反而還會增加肥胖、心血管疾病風險。

週末的時候可以選擇和平時一樣的時間起床，晚上早點睡覺休息，這樣可以更好的補充體力，比晚睡晚起效果會好很多！ 如何調整不正常作息 TotojangGettyImages 現在我們總是習慣晚睡、作息混亂，導致第二天很困，一下子想要提早入睡時間感覺很困難。

推薦可以從每天比前一天早睡半小時做起，或是早點上床培養睡意，實在睡不著就先閉目養神，放空大腦。

堅持一周作息會有明顯改善。

而如果第二天實在睏意難忍，可以適當午睡，15到30分鐘左右為佳，睡太久反而會頭痛起不到補眠功效，但最好還是維持相同起床時間，更有助於調整作息。

營造良好睡眠環境 Geber86GettyImages 我們可以先選擇一個固定入睡的時間，在入睡前15-30分鐘將房間光線調暗、藉助香氛精油等幫助我們進入睡眠狀態。

還可以做些能讓大腦休息的活動，比如聽音樂、靜心冥想，也可以做助眠瑜伽或閱讀，讓感官平靜下來，培養睡眠儀式。

每天「1分鐘冥想習慣」就能消除壓力、不安與疲勞 【延伸閱讀】 ELLEFacebook >>最強懶人減肥法十招！躺著、睡覺、唱KTV甚至看恐怖片都能夠瘦身，效果完全不輸慢跑半小時>>「週一斷食法」十週減15公斤！不吃東西只靠喝水＋調整睡覺時間養出易瘦體質>>減肥效率多20%！抓準科學家研究的「運動時間三重點」，不知不覺瘦更快更多 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 美容 甜到給人滿滿戀愛感！韓國「果汁相」代表蘋果臉RedVelvetJoy、櫻桃臉TWICE娜璉 《黑亞當》小鮮肉NoahCentineo「早餐吃12顆雞蛋」增肌 廣告-內文未完請往下捲動 從結構式護髮下手！多芬Dove首創醫美概念髮品，美女醫師許書華推：「像打電波的概念一樣讓髮絲彈韌！」 2022下半年韓國吹起直髮風潮！盤點「張員瑛、IU」等12位女星直髮減齡又顯臉小 你也睡眠不足？時尚KOL唐葳大讚「睡美人恬夢課程」紓緩緊繃太好睡～把握施舒雅35週年限定專屬優惠！ 馬東石IG只追蹤老婆！韓國最美健身教練「藝正花」根本極品身材 體脂一度不到10％，爆肌馬東石連漫威都認證真正強者！拳擊、腕力和重訓練出「21吋巨臂」 還在為脫髮困擾嗎？營養師教你6招，靠「吃」養出健康頭皮 入手「魅尚萱」後，如何能完美發揮「一滴瞬護、完美柔順」的效果？ 人氣KOL都愛「無敵膠原霜」搭配NO.1精華霸主「小棕瓶」聯手發威，週慶檔期澎派程度超越你想像！