4招徒手訓練打造強壯「屁屁」 | Mr.Sport司博特你的運動夥伴

4招徒手訓練打造強壯「屁屁」 · 1. 預備動作：平躺，手心向上自然擺放於身體兩側，膝蓋彎曲、腳底平貼於地，大小腿呈90度。

· 2. 腹部緊縮、臀部用力夾緊向上抬，用力時記得 ... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練4招徒手訓練　打造強壯「屁屁」對眾多上班族來說，為了處理繁雜的公務、惱人的報告及打不完的表單，整天「黏」在椅子上幾個小時是很稀鬆平常的事。

如果同時又處在低活動量、飲食不均、運動不足等狀況下，時間一久，除了影響身體健康外，還可能促成臀部「日益壯大」，甚至鬆垮、下垂或症狀轉移等情形。

其實，這些都是「臀部肌力不足」或「臀部肌力失衡」所造成的後果。

  在身體活動的過程中，髖關節是全身受力最重的關節，可將上半身重量轉移至下肢，提供大範圍運動，並且扮演著穩定軀幹的角色。

而臀部肌群周圍則有臀部肌群圍繞著（包含深層肌肉如髂腰肌、恥骨肌、內收大肌、內收長肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等），協助下肢與骨盆維持在正常位置。

理想的狀況下，這些肌群是髖關節的「主責單位」；換句話說，若臀部肌群力量不足，則會影響髖關節的功能性，甚至提高受傷機率。

所以，當臀部肌群不夠強壯時，髖關節須承受更大的力量。

但因為乘載能力有限，因此在超過負荷後，身體會被迫尋求腰椎附近的肌群來協助。

意思就是當臀部肌力越弱，就越會增加腰椎間肌群的使用時間，長期下來，這些肌肉因過度使用，會變得粗壯，加上缺乏鍛鍊的臀部呈現軟弱無力的狀態，在視覺上便成就了「水桶腰」、「大屁股」。

  不知道該怎麼找回健康、緊實的臀部嗎？別急，司博特要推薦你以下4個動作，試著把它們加入自己的訓練菜單中，或每天抽出10分鐘，做其中一種動作吧。

是時候打造強壯的屁屁了！[divide]招式A　橋式（每組12~15下，組間休息1分鐘，執行3組）1.預備動作：平躺，手心向上自然擺放於身體兩側，膝蓋彎曲、腳底平貼於地，大小腿呈90度。

2.腹部緊縮、臀部用力夾緊向上抬，用力時記得吐氣，此時膝蓋、髖骨及肩膀應成一直線。

3.停至最高點約3秒後，再將臀步慢慢下放，直到碰到地面，再重複向上。

  招式B　跪姿髖部伸展（單腳一次算一下，每組20下，組間休息1分鐘，執行3組）1.預備動作：身體成馬背姿勢（雙手撐地、雙腳成跪姿），腹部用力，腰部勿過於彎曲，肩膀與髖骨應成一直線。

2.左腳往後上抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），直至膝蓋、髖骨、肩膀成一直線為止，再慢慢恢復至預備動作，換邊。

  招式C　側躺抬腿（每組15~20下，組間休息1分鐘，執行3~5組）1.預備動作：側躺時身體成一直線，腰部不要前後彎曲成S型。

2.縮緊臀部，抬起左腳（伸直）停滯3秒後，恢復至預備動作。

3.特別注意，腳張開的角度不用過大（會造成髖關節負擔），約略超過肩膀即可，過程中腳尖皆朝向前方。

  招式D　超人式（每組15~20下，組間休息1分鐘，執行3~5組）1.預備動作：身體俯地，手腳打直。

2.以核心肌群為中心，下背與臀部用力，手腳同時向上（此時腹部應緊貼地面）。

3.向上停住3秒後（切勿憋氣，保持正常呼吸），再慢慢恢復預備姿勢。

 [divide]經過一番解釋後，相信大家都能了解髖關節及臀部肌群對於人體的重要性。

在增加臀部肌群的鍛鍊後，你還可以多伸展髖關節。

透過伸展，可以減緩下背的不適感，並保持髖關節的流暢度。

  最後再重申一個觀念：我們無法做局部瘦身，要瘦就要全身一起瘦。

也就是說，我們無法單靠這些動作，就讓屁股變小，而是要配合全身的訓練。

只是若加上這些動作，我們能進一步加強臀部肌群的力量，讓屁股看起來不再鬆弛，並且恢復他原有的功能！[divide]參考資料：RoaldBahr,SverreMæhlum（2008）。

運動傷害臨床指南。

陳勝凱、董厚吉、鄭建民、林昭宏（譯）。

台北：藝軒。

[divide] [divide]36 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：解癮御用　黑巧克力下一篇：一球練全身！　藥球訓練相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口　4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單沒時間運動，該怎麼辦？發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章玩命快遞　傑森史塔森的建造之旅（下）高手適用　增肌訓練菜單時間卡卡　15分鐘重訓菜單（背部）從零開始，徒手訓練—全身性綜合訓練菜單推薦文章健身房裡糗事多奧運冷知識運動完後必做的4件事「每天做100個弓箭步」教會我的事標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部