【在家練】增加你的性吸引力！健身教練教你「4組臀部訓練 ...

【在家練】增加你的性吸引力！健身教練教你「4組臀部訓練動作」擁有美國隊長的性感翹臀之外還能加速燃脂！ · 高腳杯深蹲Goblet Squat · 側向單腳蹲舉Squat ... Skiptomaincontent「翹臀」，是不少人訓練的目標；除了雕塑身材，讓外型看起來與眾不同，事實上訓練臀部的好處，比我們想像的還多！最顯而易見的好處，就是在訓練臀部的過程中，我們會利用身體多關節、多肌群來運動，因此燃燒脂肪的效果非常好，因此對於想要加速「減肥」的人來說，訓練臀部絕對是必要過程。

高腳杯深蹲GobletSquat(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.動作採站姿，雙手捧起水壺(負重物)，擺在胸口位置。

2.雙腳張開略比肩膀寬，腳尖朝前。

3.下蹲時，挺胸背部打直，核心出力維持上身平穩。

4.下蹲直到大腿與地面幾乎平行。

5.臀部出力，將身體蹬回初始的位子。

這個動作，主要訓練到股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌，以及腿後腱肌群；負重狀態下，每次訓練建議10到12下，徒手狀態下建議15到20下一共六組。

側向單腳蹲舉SquatLaterale(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.雙手合十放置胸前，或手拿水壺(負重物)。

2.雙腳張開為肩寬1.5到2倍，腳尖朝前。

2.單腳朝側邊跨步，身體前傾、臀部朝斜後方推出。

3.下蹲至單腳大腿與地面幾乎平行。

4.再回到開始的位置。

5.換邊操作。

這個動作，主要訓練到股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、腓腸肌、比目魚肌，以及核心肌群；負重狀態下，每次訓練建議10到12下，徒手狀態下建議8到10下一共四組。

單腿臀橋SingleLegGluteBridge(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.動作採臥姿，膝蓋彎曲，腳掌平貼於地。

2.選擇一側腿部伸直。

3.利用彎曲側臀部出力，將伸直的腿抬高。

4.臀部盡可能的抬到最高位置。

5.慢慢回到起始位置。

6.單邊組數訓練完畢後，換邊操作。

這個動作，主要訓練到臀大肌、臀中肌、臀小肌；每次訓練建議10到12下，一共六組。

深蹲跳JumpingSquat(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.動作採站姿，雙腳與肩同寬，收緊核心。

2.操作時下蹲至大腿與地面盡量平行，雙膝盡量對準腳尖。

3.維持深蹲姿勢2~3秒後向上跳。

4.落地時立刻回到深蹲姿勢。

5.組數結束回到開始的位子。

這個動作，主要訓練到股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌等，每次訓練建議8~12下，一共四組。

事實上，訓練臀部還能幫助久坐的上班族，改善腰部痠痛的問題；對更進階的訓練者來說，甚至有保護腰部的作用。

此外對於髖關節的穩定性跟靈活性也有一定程度的影響，規律訓練的狀況下，還能夠鍛鍊骨盆，保護膝關節等等...，好處多多！InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.projecteditor&execution_AmberChanvideoproducer_SisiJan videographer_Jarvisguo/ZhoneFengmodel_PoWeiChengstylist_LorryLiaofitnessinstructor_鄧崴fashionby_easyoga、Nike延伸閱讀【在家練】讓全身肌肉完美現形！健身教練推薦「4組全身燃脂運動」拯救你消失的腹肌！【在家練】擁有粗壯麒麟臂不是夢！健身教練教你「4組手臂肌肉訓練」1條彈力帶就能練！【在家練】用一條毛巾練出衣架子！這4招「背肌訓練」健身菜單讓你擺脫駝背、腰酸背痛問題！【在家練】三周內有感！健身教練開出這組「胸肌訓練菜單」，用一塊瑜珈墊就能讓你的胸肌再進化！【在家練】每天洗澡前6分鐘！健身教練教你這招「腹肌訓練循環菜單」，在家就能輕鬆練核心、消除腹部三層肉！教你3招可以在家邊看電視邊做的「居家燃脂運動」保證爆汗！在家就能做的燃脂運動！3招「不用器材」的複合式肌力訓練，核心肌群、二頭肌一起練來！LeBronJames也在練這招！最速成4組「二頭肌訓練動作」，打造比臉還大的麒麟臂！窄肩、垂肩該怎麼辦？這三招高cp值鍛鍊技巧，練出Man味十足的太平洋寬肩！關鍵字HomeWorkout在家練健身運動健身肌肉臀部