每天好好睡瘦10公斤！ 醫：夜裡分泌「瘦身荷爾蒙」超猛

生長激素的另外一種功能就是「分解脂肪」，對累積在體內的脂肪能夠發揮作用。

正確睡眠能夠讓身體分泌充分的生長激素，一個晚上就會分解約300kcal的脂肪。

回首頁 facebook Line Twitter 複製連結 ETtoday新聞雲 > 鍵盤大檸檬 2018-09-1810:00:00 好檸檬 還等什麼快去睡覺！ 文／左藤桂子（日本健康增進師協會理事長、肥胖門診醫師） 譯／黃筱涵 當然，我同時還會指導病人攝取足夠營養方面與進行運動，才能讓瘦身更順利。

缺乏正確睡眠的人，不管多麼注重飲食與運動，最終都沒辦法成功瘦身。

根據我多年的看診經驗，統整出來的就是「生理時鐘睡眠瘦身術」。

只要遵循「生理時鐘」的規則，就能夠獲得正確睡眠，在晚上熟睡，並達到瘦身效果，可說是「睡得好又會瘦的減肥法」。

後面將進一步介紹「生理時鐘睡眠瘦身術」，這邊要先談談睡眠與減肥的關係。

▲睡眠和肥胖的關係。

（圖／取自免費圖庫Pexels） 如前所述，睡眠與肥胖之間的關係密不可分，將這兩者連在一起的就是「生長激素（growthhormone）」。

睡眠時，身體會分泌生長激素的荷爾蒙，而這種荷爾蒙就在減肥過程中扮演重要的角色。

生長激素的功能可概分成兩種。

其中一種是「消除疲勞」，能夠讓疲勞的身體重置。

正確睡眠可以讓身體在隔天早上感到神清氣爽，就是因為生長激素能夠讓身體重置，所以在深度睡眠後清爽地睜開雙眼時，身體的老廢角質也跟著排除，使身心感到輕鬆舒適。

由此可知，生長激素也有對抗老化的效果，因此又被稱為「返老還童荷爾蒙」。

生長激素的另外一種功能就是「分解脂肪」，對累積在體內的脂肪能夠發揮作用。

正確睡眠能夠讓身體分泌充分的生長激素，一個晚上就會分解約300kcal的脂肪。

剛才提到「晚上確實熟睡，就能夠消耗300kcal」就是歸功於生長激素的作用。

300kcal的熱量約等於一碗半的白飯，或是兩片吐司。

目前已知睡眠時間縮短或是淺眠時，生長激素的分泌量就會減少約70％。

使用最簡單的計算方式，也可以算出在這樣的情況下，每晚約會有200kcal的脂肪無法被分解，只好繼續累積在體內。

若是連續一個月都缺乏正確睡眠，身體會累積6000kcal的脂肪。

由於平均人體體重一公斤脂肪為7200kcal，所以只要一個多月，身體就會增加約1公斤的體重。

這種沒有睡好的生活持續下去，半年後就會增加約5公斤，1年後就會胖約10公斤，非常驚人。

正因如此，活用「生理時鐘」養成正確的睡眠習慣更顯得重要。

只要每晚都好好睡一覺，每天就能夠光憑睡覺消耗300kcal的熱量，自然有助於瘦身。

這個功能讓生長激素也稱為「瘦身荷爾蒙」。

【Her與妳一起，為明天的自己做好準備】 ▲正確睡眠可以瘦身。

（圖／取自免費圖庫Pexels） 睡眠消耗的熱量 正確睡眠時：一天＝300kcal 一個月＝300kcal×30天＝9000kcal ※脂肪1公斤＝7200kcal 一直都沒正確睡眠，若每晚都能夠好好睡：一個月約可減輕1公斤，1年約可瘦10公斤。

正確睡眠的訣竅 很多人都以為身心活動會在睡眠時暫停，但這其實是一大誤解。

我們的身體會在睡眠中持續運作，以做好面對隔日的準備，同時，也會幫助瘦身。

我在減重門診中，對病人上的第一課就是「睡眠指導」。

因為所謂的「熟睡能夠瘦身」，並不是以自己的方式隨便睡就能瘦下來。

該怎麼做才能夠擁有正確睡眠，提高生長激素的功效呢？那就是我所提倡的「生理時鐘睡眠瘦身術」。

「生理時鐘睡眠瘦身術」的3個原則分別是── 1.剛睡著的「3小時」不能中途醒來。

2.凌晨「3點」必須處於睡眠狀態。

3.一天總睡眠時間為「7小時」。

只要睡覺時遵守這簡單的3原則，就能夠促進生長激素的分泌，提升睡眠時的脂肪燃燒效果。

「生理時鐘睡眠瘦身術」是種不必花費金錢與時間，不必執行辛苦的飲食限制與運動，只要舒舒服服睡一覺就能夠瘦身的方法。

接下來將具體介紹「生理時鐘睡眠瘦身術」。

＊剛睡著的「3小時」不能中途醒來 第一個原則，就是無論幾點躺下去睡，前3個小時都必須不能被打斷，不能在中途醒來。

目前已知成人睡眠時，前3個小時屬於最深層的睡眠。

我們的睡眠分成兩個階段，分別是大腦處理資訊的時間──快速動眼期睡眠（Rapideyemovementsleep），以及大腦完全休息的時間──非快速動眼期睡眠（non-rapid-eye-movementsleep）。

這兩個階段會在我們睡眠時不斷反覆，睡眠也會隨著時間流逝愈來愈淺，最後自然醒來。

專家認為一輪快速動眼期睡眠與非快速動眼期睡眠約為一個半小時，最初的兩輪是屬於最深層的睡眠狀態。

因此入睡後的前3個小時，不能中斷才是最理想的。

幫助瘦身的生長激素有個特徵，就是會在深度睡眠時大量分泌，所以入睡後的前3個小時必須維持熟睡。

當睡眠時間進入第4個小時，則幾乎不會分泌生長激素。

因此入睡後的前3個小時維持熟睡，對於瘦身極為重要。

＊凌晨「3點」必須處於睡眠狀態 能夠燃燒體內脂肪，使人重返青春的生長激素，會集中在晚上10點至凌晨2點間分泌。

但是我們的生活作息不規律，因此「生理時鐘睡眠瘦身術」考量到誤差，將凌晨3點視為必須保持睡眠狀態的最後極限。

也就是說，在身體最容易分泌生長激素的凌晨3點之前，都必須保持睡眼狀態。

人們的生活型態受到環境與工作影響，因而出現了夜型人與晨型人的說法。

而以半夜3點為基準，不管是哪種生活型態的人都能夠適用。

順道一提，我們的身體兼具3種生理時鐘（24小時週期、12小時週期、90分鐘週期），而凌晨3點正好是這3種生理時鐘互相重疊的時間，因此「生理時鐘睡眠瘦身術」可以說是相當適合身體的睡眠習慣。

為了能夠在凌晨3點前進入熟睡狀態，請務必在3點之前就躺好睡著，不能等3點才鑽進棉被。

＊一天總睡眠時間為「7小時」 想要健康瘦身，就應將睡眠時間設定為7個小時。

當然有些人必須睡上8小時才會神清氣爽，有些人只要睡6個小時就很有精神，實際適合的睡眠時間因人而異。

不過，睡得愈多並不代表能瘦得愈多，「生理時鐘睡眠瘦身術」的建議睡眠時間為7小時。

▲把握三點正確睡眠原則。

（圖／取自免費圖庫Pexels） 美國哥倫比亞大學（ColumbiaUniversity）曾發表一份論文，研究以睡7小時的人為基準，發現睡5小時的人肥胖率高達52％，睡4小時的人肥胖率更高達73％。

如果除了肥胖之外，還有睡眠不足的問題，表示肥胖也很可能是睡眠不足所導致。

儘管如此，有些人加班後回家已經是深夜11點，用完餐、洗完澡，好不容易躺上床時可能已經凌晨1點。

想必會有人說「這種情況下還要睡滿7小時，隔天上班會遲到」吧？其實這時才更應遵守「生理時鐘睡眠瘦身術」，但是目標並非一口氣睡滿7小時，而是使「一天的總睡眠時間達到7小時」。

譬如搭車時假寐1小時、午休30分鐘等，只要將這些小睡片刻的時間加起來，總共達到7小時即可，如此一來，即使晚上無法睡滿7小時，也不會造成心理壓力。

＊延伸閱讀：減肥老是先瘦奶？柴崎幸御用瘦身專家親傳「縮小腹不減杯」秘訣 ＊本文摘錄自《日本肥胖醫學專科醫師獨創：生理時鐘睡眠瘦身術》 作者：左藤桂子 譯者：黃筱涵 本文由世茂出版授權轉載 未經授權，請勿轉載   電影券換幣買牛排　1.5倍東森幣幫你加菜  檸檬PC和她   〝◢Telegram電波發送中◣〞   關鍵字： her睡眠減肥睡覺瘦身睡覺減重瘦身賀爾蒙減肥賀爾蒙左藤桂子生理時鐘睡眠瘦身術 分享給朋友： 追蹤我們： 給本文來顆檸檬吧 今日最驚 媽媽墳墓一直有屎尿！　兒子氣不過錄影找真相「凶手竟是離婚50年的前夫」 兒子5歲畫一家四口「多出2顛倒小人」　她一年後竟生了：預言成真 約男網友見面驚見「滿臉雜毛」！女好奇他484剛剪完頭髮　得知真相她瞬間沒fu 今日最酸 異性緣佳被男同事狂酸「去跟人家交往R」OL嘆不幫做事還被兇　網猜：他喜歡妳 女大生熬夜開燈讀書「遭控光汙染」！鄰居寫大字信警告：妳這是在騷擾人 常聽男女吵架嗆「為你生孩子」！他納悶懷孕是兩人的事　網爭論：物理上沒錯 今日最瞎 女兒打碎空心公仔！瞬間爆出「滿地私房錢」媽轉怒為喜　爸欲哭無淚：坑爹啊 關門時間到了！奧客不肯走嗆「我跟你們店長是好友」　他尷尬：但我就是店長 台北情侶「走路不愛牽手」？她說和中南部差很多　網吐槽：牽手也要戰南北 今日最宅 小時候數學題「一邊放水，一邊加水」超莫名！他嘆長大終於懂了　一票人共鳴 小時候討厭章魚哥！女嘆「長大後開始理解他了」　網超有共鳴：出社會了才懂 現代遊戲都用槍！他納悶「為啥刺客還是喜歡用袖劍」　網異口同聲：因為帥啊 今日最萌 大雄爸媽「為何願意養哆啦A夢」？論壇各種分析滿天飛　網一語道破：不掉毛 金毛憂鬱表情顧菜攤！遇顧客一秒露「職業假笑」　網超有共鳴：誰上班會開心 清理池塘「柯基找嘸魚朋友」心急繞圈　團聚時刻暖哭網：牠們回來了 今日最暖 兒子5歲畫一家四口「多出2顛倒小人」　她一年後竟生了：預言成真 愛貓堅持「在她腿上生產」　18歲妹子全程2小時守候：這是種榮譽 人瑞夫妻親揭「幸福婚姻秘訣」：結婚75年天天吵架，睡前不忘一起小酌 低潮嗎？快來一劑神療癒！讓鍵盤大檸檬APP帶你上雲端 最新留言 推薦閱讀 開運算算 分享 1022本日星運勢│獅子最幸運、射手要加油 本日貼心提醒：生命便是一項難得的贈禮。

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