掌握舒展全身筋骨的走路3方法| 運動星球sportsplanetmag

如果您有以上情形，請試著回想起「站立時意識丹田、肩胛骨和骨盆這三個部分」這個標準。

接著看看，手臂有擺動嗎？是否拖著腳步在走路呢？ 1 掌握舒展全身筋骨的走路3方法 2 專家：習慣喝運動飲料的人，小心一年增10公斤！ 3 你的腳跟會痛嗎？ 掌握舒展全身筋骨的走路3方法 2017-05-26 知識庫 保健 健走 書摘 錯誤走路姿勢不僅無法強健身體，更會造成疼痛和傷害！日本權威醫學博士長尾和宏在《這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法》提供三個站立訣竅，詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法；更透過三大要點，傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣，讓骨幹筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。

你可依據以下四點，檢視自己的走路姿勢是否正確—— 　　‧走路時是否駝背？ 　　‧臉是不是向前突出？ 　　‧是否用突出腹部的感覺在走路？ 　　‧是否有一邊的肩膀比較低？ 掌握舒展全身筋骨的走路3方法。

走路手肘向後擺，舒展全身筋骨的訣竅 如果您有以上情形，請試著回想起「站立時意識丹田、肩胛骨和骨盆這三個部分」這個標準。

接著看看，手臂有擺動嗎？是否拖著腳步在走路呢？ 前面有提過站姿或走路姿勢會顯現出年齡，而走路姿勢裡最可以看出年紀的就是手臂的擺動。

高齡者之中有很多人容易變成只拖著雙腳在走路，在告訴高齡者：「一邊擺動手臂一邊走路，是年輕人的走法喔。

」之後，很多人都會努力地擺動手臂行走，但幾乎所有人都只是一味地向前擺動而已。

所謂走路的姿勢年齡，其實關鍵在於手臂的擺動，並且是顯現在「手肘向後擺動的幅度」。

若要說起走路的參考範例，首先我會想到更家公爵。

一提到更家公爵——交叉雙手，以手心貼手心的狀態伸直雙手到頭頂位置，一邊扭動身體一邊走路，相信很多人都會想到他所推廣的這個獨特走法。

順帶一提，這走路法的名稱似乎叫做「軀幹走路法」。

對於我來說，正是更家公爵教導了我：「在行走時，將手臂往後擺動是優美的走路方式。

」我對更家公爵的走路方式印象最深刻的就是手臂的擺動方式。

實際上，公爵先生在指導「優良的走路方式」時，總是會提醒：「手臂向後擺動。

」 重點就在於手肘的位置。

在此並非要擺出行進時的手臂擺動方式，而是要注意手肘不會突出到腹部的前面，這才是好的走路方式。

因此，與其說「手臂」向後擺動，或許用「手肘」向後擺動來講會更好想像。

只要意識到要將手肘往後拉，手肘就會自然地回到前方。

擺動手肘之所以會如此重要，是因為只要向後擺動手肘，肩胛骨就會活動。

也就是說，我們想要移動的其實並非手臂，而是肩胛骨。

肩胛骨一帶據說是全身上下最多肌肉的部位。

我們最好一邊活動著這塊大肌肉一邊走路—最大的重點就在於不只是下半身，也要同時使用上半身，以全身來走路。

慢跑教練金哲彥先生將也使用上半身走路的方式稱為「體幹走路法」，並且積極地推廣著。

的確，同時使用上半身、以全身來走路的方法，換句話說就是「使用體幹走路」。

走路時，要將手肘往後擺動 所謂的體幹就是身體的軀幹，也就是頭部、手部和腳步以外的部分，具體地來說就是骨盆、背脊、肋骨、肩胛骨以及包覆這些骨頭的肌肉。

將肩膀、胸部、腹部和背後的肌肉稍微使點力，一邊意識著體幹一邊走路，這就是體幹走路法。

意識體幹的方法，舉例來說，就是為了維持拉直上半身而意識到腹肌；為了緩和著地的衝擊而意識到屁股的肌肉；為了活動骨盆讓大腿向前而意識到連結腰部和大腿的腸腰肌等等……諸如此類。

這樣說明或許會讓人感到困難，或者覺得身體會累癱。

但其實只用腿部走路，反而會讓負荷集中，使人感覺更加地疲累。

然而只要適當使用體幹上的肌肉，即使會因為活動全身而增加運動量，但由於負荷可以分散到各處肌肉，身體應該會感覺較為輕鬆。

不過在這時候特別去意識每一部分的肌肉，反而容易使自己行走得不自然，因此只要留意「手肘向後擺動」以及「維持良好姿勢」這兩個重點就可以了——如此一來就能自然地使用全身走路。

「體幹走路法」能用全身走路 前面也提過了，將手肘往後拉、向後擺動是最大的訣竅所在。

手肘都沒有往後擺動的人，表示他的肩胛骨應該相當僵硬。

平日就該留意要經常活動肩胛骨，這樣可以幫助舒緩肩胛骨僵硬，讓走路時變得可以自在、舒服地活動它。

如果平常想要活動肩胛骨，推薦各位可以嘗試下面介紹的簡單體操。

❶兩手分別放上兩邊肩膀，大幅地轉動彎起來的手肘，讓肩膀跟著轉動。

❷像縮脖子一樣將兩邊肩膀提起來，接著用併攏肩胛骨的感覺放下肩膀。

❸雙手向上伸展，彎曲著向上伸展手臂的手肘，然後慢慢地朝背後放下。

以上不論哪一個步驟，都可以活動並柔軟平常不會留意但應該要活動的肩胛骨，可以在走路、散步前，做為暖身操來進行。

活動肩胛骨的體操 Tips 並非只使用腿部，而要用全身來走路。

重點就是讓手肘往後擺動。

將手肘往後拉，肩胛骨就可以活動，並且使用到上半身的肌肉。

掌握三要點，脊骨全伸展 前面已經提到過要連帶使用上半身，以全身來走路，除了記得讓手臂向後擺動以外，還有一大要點就是要維持良好姿勢。

而想要維持良好姿勢，前面幾節也介紹過其中幾個重點如：「意識丹田」、「靠攏肩胛骨」和「讓骨盆向前傾」。

不過另外一個我們經常聽到的：「想像天上有條線拉住自己。

」也是幫助維持姿勢的好方法之一。

這個姿勢的重點，就是保持好像頭頂有條線提拉住的感覺，完全地伸直背脊，並且挺起胸膛。

挺胸是件非常重要的事情，只要挺胸，就可以好好地使用肺部，這樣一來便能一邊走路一邊深呼吸。

在走路時吸取大量氧氣，可以讓人走得更加輕鬆。

此外，我們也經常聽聞「從腳跟著地」這樣的說法。

相信大家都曾經聽過：「由腳跟著地，然後像往前踢那般踏出腳尖，是正確的走路方法。

」意外地，不論是誰都可以自然走出這個姿勢。

但其實這裡的重點，據說是在腳跟著地的瞬間，上半身要筆直地對應在腳部上方。

如此一來，從頭到腳就像一條筆直的軸—不只是使用膝蓋或腰部，而是以全身來承受著地時的衝擊，因此使人可以更加有效率地順暢行走。

然後，步伐可以稍微踩大一點。

步伐也是透露年齡的一個重點。

當年齡越增長，步伐就會越來越小。

大家是否會有印象許多爺爺奶奶們，走路時的步伐都非常小呢？比起小步伐，用稍微大一點的步伐走路，更可以舒適地活動到全身。

我經常稍微誇張地說，要用「北韓軍人們的走法」。

北韓的軍人，每個都挺起胸膛、收下巴，打直背脊並大步大步地走路。

當然並不是要大家完全地模仿那種走法，但那意外地是個很好的示範。

脊骨伸展走路法，鬆展全身更健康 若始終無法習慣從腳跟著地，使之與上半身呈一直線，請嘗試留意著這個重點，行走個一百公尺左右看看。

為了讓腳部在著地的瞬間能與身體呈現直軸狀態，請反覆嘗試從腳跟先著地，接著再將腳尖像往地面踢出那樣踏下步伐，相信如此一來，就能讓背部打直了。

實際上，若能夠以正確的姿勢走路，那麼也就等於同時是在進行全身伸展。

說到伸展，不曉得各位是否曾經聽過「脊骨伸展走路法」呢？這是兵庫縣健康財團健康指導部所倡導的一種走路方法。

主要內容和宗旨是盡可能地減少所需要留意的重點，好輕鬆並徹底地學會正確的站立姿勢和走路方法。

關於脊骨伸展走路法，要留意以下三個重點—— ❶像身體由下往上被提起一樣，收起小腹。

❷像頭頂有一條線往上拉住一樣，完整地伸直背脊，微微挺起胸膛。

❸稍微展開膝蓋，提起腳尖，腳跟著地時快速地讓腰部位置落在腳部上方。

據說最重要的是，要以❶→❷→❸的順序來留意這三個重點。

脊椎伸展走路法 或許各位已經察覺到了，其實這個脊骨伸展走路法和前面所提到的方法，基本上是相同的。

唯一的不同之處，大概只有手肘要向後擺動這一點吧。

我曾經參加過舉辦在流經尼崎市與西宮市之武庫川堤防空地的脊骨伸展走路大會，親身向專家們學習了走路方法。

在舉辦於堤防空地的這項市民活動中，我測量了許多市民在使用脊骨伸展走路法步行前後的血壓，結果幾乎所有人在行走後，血壓都降低了大約十～二十。

舒適地伸展背脊走路，可以讓副交感神經活性化，幫助整個人呈現放鬆狀態。

適當的運動，也能讓頭部和身體感覺放鬆。

模特兒走路法，優雅又健康 再說一個很不錯的走路方法，試試「模特兒走路法」如何呢？ 這裡所指的也就是時裝秀模特兒們在伸展台上走台步用的方法。

相信可能很多人會覺得——看起來是很帥氣，但會不會那只是看起來好看而已，對健康並沒有幫助……？其實也並非如此。

模特兒走路法的基本，就是打直背脊，並且靠攏肩胛骨，挺起胸膛闊步。

再者，那與其說踏出腳步，還比較像是以重心前傾的方式，將上半身往前移動。

也就是說，那是確實地使用體幹在走路的。

因此，模特兒走路法並不只是看起來帥氣而已，也是一種很好的走路方法。

我向女性患者說明走路方法時，經常會提議：「想像自己是個模特兒，然後走看看。

」就算一開始覺得有難度，但在假裝自己是模特兒走個五分鐘之後，走路姿勢也漸漸地越來越有樣子了。

請女性想像自己是模特兒，男性想像是個軍人，這樣伸直背脊、挺起胸膛來走路吧。

Tips 正確的走路方法可以幫助伸展，收起下腹，就像有條線從頭頂拉住自己那樣。

伸直背脊、挺起胸膛，想像自己是個頂級模特兒吧！ 書籍資訊 ◎圖文摘自方言文化出版，長尾和宏著作《這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法》一書。

醫學博士，現任醫療法人裕和會理事長，長尾診所院長，著有多本話題暢銷書。

1984年東京醫科大學畢業後，進入大阪大學第二內科。

1995年於兵庫縣尼崎市開業，從事全年無休的門診與365天24小時制的居家醫療。

日本權威醫學博士長尾和宏在書中提供三個站立訣竅，詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法；更透過三大要點，傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣，讓骨幹筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。

書籍資訊 請點此 分享文章 運動星球 專家：習慣喝運動飲料的人，小心一年增10公斤！ 2020-01-02 飲食話題觀念保健 隨著運動風氣盛行，無論你是在從事健身、跑步還是騎自行車，這都讓你已經養成了運動的好習慣。

但是，維持正常的運動雖然好，如果你實在在運動後都慣性喝運動飲料，長期下來，攝取的糖分恐怕會讓你的運動後的效果都前功盡棄，尤其是想減重瘦身的人。

專家：習慣喝運動飲料的人，小心一年增10公斤！ 根據營養師蘇政瑜表示，運動飲料除了水以外的主要成分，就是電解質加上糖。

電解質可以避免、緩解抽筋的問題，而糖類則可以快速供給身體需要的能量。

一瓶350cc的運動飲料，內含有5.4顆方糖 在運動之後，如果你猛喝一瓶冰涼的運動飲料的話，小心運動都白工了！喝下一瓶350cc的運動飲料，熱量高達110卡，必須再花半小時游泳的運動量，才能消耗這些熱量。

如果每天運動時喝2瓶運動飲料，一年就讓你胖超過10公斤。

此外，根據馬偕醫院小兒腸胃科主治醫師江椿彬指出，若把運動飲料當水喝，當電解質進入身體後，需要更多水分稀釋血液中的電解質，可能使血壓升高、增加心臟和血管的負擔，同時腎臟的工作也增加，尤其是高血壓、使用利尿劑的病患要格外小心。

此外，運動飲料屬於酸性，有消化潰瘍病史的病患應避免空腹使用，以防止復發。

©gethealthguru.com 運動超過2個小時，再考慮喝運動飲料 對於一些研究顯示，超過2個小時的運動，例如馬拉松、單車與鐵人三項等，運動飲料的功能性好處的確有幫助。

針對這些長時間、著重在耐力的運動來說，運動飲料可以將疲勞降到最低。

對於有志於提高運動表現的人有幫助，想要補充消耗掉的體液，運動飲料功能要比單純喝水要好。

但對於一般人來說，如果平日已有正常的飲食，並不需要額外再喝運動飲料。

也就是說，運動飲料是一種快速地幫助肌肉維持良好運動功能的補充品，但是如果你並不需要消耗那麼多熱量，運動飲料也就跟含糖飲料是一樣的結果，讓你吃下更多熱量。

耐力型運動員比較需要補充運動飲品 營養師教你自己做健康運動飲料 根據蘇政瑜營養師表示，如果不喜歡喝白開水，在運動期間仍然希望喝運動飲料的話，不妨自己做運動飲料，既可以享受喝飲料的感覺，也避免了市面上的高糖分的運動飲料。

只要準備800c.c.的水，加上6.5克的糖，以及1/4小湯匙的低鈉鹽，如果想要添加風味，可以自己加上一些檸檬汁即可。

運動飲料示意圖©cocospure.com 總之，運動量沒有大到像專業運動員那樣需要運動飲料的人，為了降低疲勞、避免脫水而攝取的話，果導致運動量根本無法抵銷結，再加上平日飲食加運動飲料帶來的熱量，結果會更讓你胖。

資料來源／HEHO健康網責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 你的腳跟會痛嗎？ 2016-07-12 痠痛對策馬拉松書摘保健跑步知識庫 你的腳跟會痛嗎？（腳底筋膜的處置與預防） 足底筋膜痛（腳跟痛），很多跑者應該都曾經有的現象，尤其是馬拉松的跑者，我也不例外，練跑2年時，隨著月跑量的上升與42公里的全馬比賽增加後，這個問題就開始困擾我。

當然，每個人的現象不太一樣，有人是跑完當天痛，有人隔天痛個整天，有人是不跑時痛，跑了反而不痛，個人的情況不一，但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。

如圖，我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織，有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣，因為蹠骨有5根，所以呈現一個扇形，藉由這條筋膜，可以成為一個天然的避震器，在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。

因此，如果走太多路或運動過度，尤其是跑馬拉松，一跑就是幾個小時，會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。

 發炎的部位就如圖所示，接近腳跟的地方，有人運動完立即會痛（個人屬於此狀況），有人則會隔天才痛，最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛，症狀嚴重時，會痛到寸步難行，輕微者則走路20∼30分鐘後症狀就會減輕，那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆，一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛，經過鬆弛之後，慢慢就不會這麼緊，疼痛就會降低。

一雙慢跑鞋-足底筋膜炎結構圖 腳底筋膜炎，如何處置呢？  1 跑完會痛的話（急性），在比賽後洗完澡後用痠痛貼布（或其他）剪成如圖的樣式，然後包起來，貼個8到12小時，效果還蠻顯著的，主要是消炎鎮痛。

如果貼布容易掉或沾黏，可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆（比較通風）。

 2 同上，還有一個方式就是冰敷腳跟，在比賽完3小時內冰敷較為有效，如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以，冰敷要10∼15分鐘休息5分鐘，冰2∼3次。

 3 平時的恢復與訓練，如果你是上班族，可以在桌下放一個高爾夫球，或用瘦小的易開罐，來按摩腳底筋膜，按摩的方式是來回在足弓與腳跟間，按摩時會有輕微的疼痛，這是正常的。

如果在家裡，還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩，這樣增加硬度還可以冰敷，用在急性發炎時不錯用。

 4 小拉筋，有一個動作很簡單，只要是坐著就可以拉一下，不必脫鞋，就是坐直後，將腳尖用力蹎高15秒，腳跟離地，放鬆後，將腳往前伸30公分後，腳尖用力往上縮15秒，腳跟著地；反覆做幾次。

 5 走路，跑完當天（6小時後），最好走個3∼4公里，這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況，當然這是針對輕微症狀者，如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。

踩高爾夫球 預防重於善後，腳底筋膜是可以預防的： ❶適量的赤足跑，腳底筋膜發炎，除了使用過度，另外也是過大的伸縮張力所致，腳跟著地的方式，會讓筋膜受力加大，除了增加膝蓋負荷外，也對腳底筋膜有些許影響，因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜，確實會帶來改善。

 ❷除了改善腳步的落地部位外，再來就是要放輕腳步，讓腳掌緊緊貼著地面來跑，最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。

 ❸每次一定的里程後就開始疼痛的話，可以事先在賽前2小時以上面第1個處置方式，就是先貼上痠痛貼布，通常可以延後疼痛發生的距離，讓你跑得更遠一些。

 總之，最有效的還是改變腳底的落地角度與部位，並強化腳底筋膜的組織強度，通常累積一定的跑齡之後，這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。

書籍資訊◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話，這裡有基本的學習課程，跟著課程走，你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。

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