善用體幹走路，就能提升運動效果 - 康健雜誌

正確的走路方式，關鍵在於「體幹」。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 運動 運動新知 善用體幹走路，就能提升運動效果 收藏 圖片來源/康健雜誌 瀏覽數58,552 2018/04/24· 作者/三采文化 ·出處/三采出版 放大字體 正確的走路方式，關鍵在於「體幹」。

善用體幹走路，也就是運用背部的肩胛骨、腹部的腹肌、腰部至臀部的骨盆，就可以提升運動效果，舒適無壓地一路走下去。

常聽說有人開始想要健走，卻出現膝蓋痛、小腿腫脹等問題。

其實，這些問題的原因，都是因為走路方式錯誤的關係。

當然，身體老化造成肌力衰退，以及關節的退化也可能是原因，但愈是這樣的人，愈需要知道正確的步行方式。

在此我整理了多數人易犯的錯誤走路方式。

請檢查自己平時的走路姿勢，看看是否也犯了同樣的毛病。

錯誤１／駝背行走成天伏案工作的人，以及長時間使用手機或電腦的人，走起路來很容易彎腰駝背。

駝背不只是背部蜷曲而已，肩膀和頭部也會往前突出。

這樣的走路方式，容易造成肩頸僵硬、腰痛、大腿肌肉痠痛等問題。

改善方法》背脊挺直，肩胛骨往中央收攏，挺胸，手臂大幅度擺動，敏捷地行走。

錯誤２／挺肚行走這是多數女性會犯的錯誤姿勢，乍看之下很像抬頭挺胸，但其實是挺著肚子在走路。

過度強調「姿勢正確」的人、腹肌沒力的人，都容易有這樣的毛病。

長期以這樣的姿勢走路，不僅會腰痛，還會壓迫到膝關節，容易引發慢性膝蓋疼痛。

如果重心再偏掉，受壓迫的一邊膝蓋遲早會出問題。

改善方法》「正確的站姿」，掌握挺胸不挺肚的感覺。

錯誤３／外八行走這是左右膝蓋向外彎曲的走路方式。

如果不嚴重，自己很難察覺，不過鞋跟總是磨損的人，就有可能走路外八。

此外，據說練過柔道等格鬥技的人，很多也會外八走路。

廣告 女性的話，似乎是骨盆外擴的關係，從大腿根部整個向外打開，才會變成這樣的走路方式。

男性也是一樣的，如果坐的時候，膝蓋會在無意識間打開（坐的時候無法併攏），就要小心了。

如果持續外八走路的話，就會對膝蓋和髖關節造成負擔。

改善方法》走路的時候，腳尖保持朝正前方。

因為重心有時後會不平衡，因此行走時要注意體幹平衡，整個腳板確實踩在地面。

錯誤４／傾斜行走這是重心偏一邊的走路方式。

基本上，每個人有慣用手和慣用腳，或多或少都會往左右傾斜，但如果情況太誇張，就會影響到走路方式。

這個壞毛病自己也很難察覺，但可以從鞋跟磨損的程度看出來。

如果鞋子的某一隻磨損得特別快，表示重心總是壓在該側。

以這樣的狀態長時間行走，可能會讓承受負擔那一側的膝蓋和腳踝產生疼痛，因此必須在日常生活中想辦法矯正。

像是習慣蹺二郎腿的人，想想自己是否都把同一條腿疊在上面？為了維持身體平衡，最好是不要蹺腿，但無論如何就是想翹腳時，最好要左右輪流。

改善方法》站在全身鏡前，對照70頁的「正確的站姿」，掌握筆直站立的感覺。

走路時，體重要平均分配在左右兩腳。

背包包時，不要總是用同一隻手拿或揹，必須左右輪流，分散重量。

廣告 錯誤５／曲膝行走非常多穿高跟鞋的女性會曲膝行走。

因為高跟鞋無法讓體重平均分散在腳底，重心很容易集中在腳尖。

如此一來，就無法使用整個腳底和腿部順暢地走路。

曲膝行走，不僅走起路來難受，對膝蓋的負擔也非常大。

要知道，當鞋跟愈高時，為了身體維持平衡，膝蓋承受的負擔也就愈大。

經常穿高跟鞋，養成曲膝走路的習慣後，就會出現因為膝蓋軟骨磨損而引發的關節炎、小腿腫脹、腰痛等毛病。

如果想利用通勤時間進行步行禪，建議最好能穿上運動鞋或平底鞋，需要的時候再換高跟鞋。

此外，這種曲膝走路方式，也是運動不足的人和肌力不足的長輩常見的走路方式。

只要學會正確的走路方式，就可以強化體幹，提升肌力，也能預防老化。

改善方法》有曲膝走路習慣的人，走路的時候應該都是膝蓋先動。

請注意，不是膝蓋往前，而是整個大腿往前抬，從腳跟著地，體重壓在整個腳底。

若得步行好一段路時，一定要換成低跟鞋。

找出自己走路方式的缺點後，接著要學習正確的走路方式。

重點有五項：1.維持正確的姿勢和體幹。

2.確實擺動肩胛骨，手臂往後拉。

3.腳和骨盆同時往前。

4.腳板從腳跟著地。

5.重心從腳跟移動到拇趾球。

廣告 下面就來依序說明這五個重點。

1.維持正確的姿勢和體幹走路前，請先復習70頁「正確的站姿」。

腹肌稍微使力，收小腹，左右肩胛骨自然收攏，挺胸，腰背不要蜷曲或前挺，然後重心平均分布在左右兩腳，以整個腳底板確實站好。

以這樣的狀態，整個人放輕鬆。

2.擺動肩胛骨，手臂往後拉行走動作的第一動作是擺動手臂，不過與其說是前後「擺動」手臂，更正確的說法用左右肩胛骨，把手臂往後拉。

此外，手肘是否彎曲，需看行走的速度。

健走速度較快時，可稍微彎曲手肘，手臂較易揮動，也更容易加速。

而通勤或出門購物等平常走路的時候，手肘保持伸直也沒關係。

3.腳和骨盆同時往前肩胛骨一活動，骨盆就會跟著動。

手臂向後擺時，同一側的骨盆便會往前，腳也跟著往前。

想像腳從骨處盆開始跨出，用整條腿跨出步伐。

如果走路時膝蓋先往前，就是錯誤的走路方式，會造成下半身不舒服，必須學習從骨盆開始移動的正確動作。

4.腳跟著地跨出去的腳要從腳跟著地。

只要在3的動作時，腳隨著骨盆的動作確實往前，著地時就會是腳跟先著地。

這時要注意腳尖不要向內或向外，而是筆直朝向前方。

如果腳尖沒有確實朝前，會對膝蓋和髖關節造成負擔，引發疼痛。

此外就像前面說的，常穿高跟鞋的女性、缺乏運動的人會在無意間養成腳尖著地的習慣。

發現自己有這種問題的人，一定要確實留心「以腳跟著地」。

5.重心從腳跟移動到拇趾球平常走路的時候，大家或許不會去會注意重心的移動，但這也是個很重要的細節。

腳著地之後，想像身體向前移動，上半身重量往腳的正上方壓上去。

如此一來，體幹的軸心就能維持垂直。

接著讓體重從腳跟移動到拇趾球（拇趾根下方隆起的球狀部分）。

最後以拇指球踩穩地面，這時另一側的骨盆和大腿應該就會被前往帶。

接下來就是維持1，重覆2到5的步驟，只要掌握要點，有節奏地行走，自然就能領會正確的動作。

走路對男女老幼、任何人來說是天經地義的動作，卻也很容易因此忽視它的基本。

我們每天都必須走路，若能學會正確的走路方式，就能夠毫不費勁、愉快地健走。

不僅可以激發幹勁，讓人想要走得更久更遠，而且就步行禪來說，也更容易專注在步行時「懺悔」和「感謝」的冥想中。

再者，要讓步行禪成為例行事務，能夠毫不費力、愉快地實踐是非常重要的。

體幹維持筆直，正確地步行，可以讓步行禪的效果加倍。

如果能在步行禪以外的時間也隨時維持正確姿勢，前面所提的「身息心」效果，自然會讓心神平靜下來。

正確的姿勢就像正向心靈的胚胎，別只在實行步行禪時要求姿勢，無論何時何地，都請保持抬頭挺胸的正確姿勢！本文節錄自《步行禪：用走路靜心、紓壓，5分鐘心靈．生活整理術》，由三采文化出版 看更多 文章關鍵字 上班族女性 健走 曲膝行走 站姿 膝蓋 走路 體幹 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 【2022康健癌症趨勢論壇】擔心復發怎麼辦？癌後壓力管理｜和信治癌中心醫院護理長王秋雯 熱門文章 1. 節氣養生／大暑止渴對策 4. 發生率第1名的婦癌　異常出血莫輕忽 2. 降血壓健走法重點：走路時別再隨步伐前後擺動手臂 5. 韓柏檉教授抗癌14年凱旋而歸，其中一招養生秘訣，竟讓體力氣色比以前好？ 3. 向無性婚姻說掰！重新找回親密感　要靠這動作 6. 長期全身痠痛，其實是你的飲食出了問題！ 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 感染BA.4和BA.5都做過「這件事」新變異株BA.2.75現身 最新專題 精準養好腸道菌，拿回基因主導權　腸道改造大作戰 中年後重新愛父母　6個名人故事一起迎接新時代孝順之道 新冠確診、快篩陽怎麼辦？從預防感染到康復完全教戰　新冠復原指南 北榮專家說|讓醫療新知變得更簡單清楚 染疫醫生的確診日記 【母親節特輯】今年，不再與媽媽有距離