【練腿、蜜桃臀】訓練課表｜增肌減脂入門課表｜不用器材

這兩個動作同樣也可以訓練到臀部肌群，此外，滑雪式側蹲這個動作包含地點來回跳躍，在家徒手訓練，不比健身房輕鬆！ 翹臀圈健身. 2. 翹臀圈版本：螃蟹側走 ... HitentertosearchorESCtoclose Home»訓練動作»【練腿、蜜桃臀】訓練課表｜增肌減脂入門課表｜不用器材、在家健身，15分鐘練完 【練腿、蜜桃臀】訓練課表｜增肌減脂入門課表｜不用器材、在家健身，15分鐘練完 NuliTeam 2021-07-14 健康,訓練動作,運動 疫情期間、居家隔離，健身房沒有辦法營業，居家健身、在家訓練，變成WFH重要的環節！今天要跟大家分享四個不用器材就可以做的臀腿訓練菜單！每一個動作，都將把健身房我們常使用的器材，拆解為徒手版本、彈力繩版本、翹臀圈版本！保證每一個人在家都可以進行！ 臀腿訓練菜單：不需要任何器材，讓你可以做到跟健身房一樣的選練肌群 使用本課表，將可以達到以下健身房訓練的效果 1.相撲硬舉2.阻力高腳杯深蹲3.史密斯窄蹲4.腿推 時間 15-20分鐘 器材 翹臀圈彈力繩想要運動的心 課表安排 以上四個動作、分別選擇一個變化型，各做四組，一組12-15下，組間休息30秒 訓練一：相撲硬舉 相撲硬舉主要訓練的肌群為臀肌，在健身房我們會使用槓鈴、啞鈴 居家課表 徒手版本：滑雪式側蹲以及青蛙臀推 這兩個動作同樣也可以訓練到臀部肌群，此外，滑雪式側蹲這個動作包含地點來回跳躍，在家徒手訓練，不比健身房輕鬆！ 2.翹臀圈版本：螃蟹側走及髖外展 雖然這兩個動作，同時會訓練到臀外展肌群，但對於腿後側的訓練，同樣也有訓練到！如果想要增加阻力，不妨可以試試同時使用兩個臀圈！ 3.彈力繩版本：相撲式深蹲 這個動作是還原度最高的推薦動作，同樣訓練臀部肌群！此外，阻力的調整，可以從彈力繩的磅數、或是從手部的地方內轉一圈，讓繩子的長度變短！ 訓練二：阻力高腳杯深蹲 高腳杯深蹲與槓鈴深蹲等動作，皆為多關節訓練，同時訓練臀部、腿部肌群！在臀腿訓練的課表中，深蹲是不可獲缺的高CP值訓練，此外，深蹲也是一個變化性高的健身動作！ 居家課表 徒手版本：靠牆蹲、深蹲跳 這個動作非常適合健身新手作為深蹲的入門動作，從深蹲的核心肌群開始！ 2.翹臀圈版本：阻力停頓深蹲、阻力帶深蹲 透過翹臀圈提供的阻力以及停頓造成的肌肉張力，來增加徒手深蹲的訓練強度！ 訓練三：史密斯窄蹲 史密斯窄蹲，是深蹲動作的一種延伸，深蹲的時候，如果踩的位置不同，訓練的肌群也會略有差異！窄蹲肌群的訓練強調腿前、寬蹲強調臀肌！一套完整的下肢訓練課表，腿前、腿後、臀部的訓練都是重要的！ 居家課表 徒手版本：低位窄蹲深蹲、監獄蹲 這兩個動作的重點，都是要強調腿前的張力！當然，深蹲的核心還是整個臀、腿的綜合性訓練！ 2.翹臀圈版本：翹臀圈深蹲、翹臀圈半幅深蹲 使用翹臀圈增加阻力，如果要增加強度可以低點停留1-2秒或是低點往下原地蹲3下！都是增加這個訓練強度的方法唷 訓練四：腿推 腿推是很多人拿來練腿的第一個動作，很快達到全身暖身的效果！因為實在是太酸了！跟深蹲相同，是多關節運動，雙腳放的位置，可以改變肌群的發力點！ 居家課表 徒手版本：徒手登階、剪刀腳+弓箭步 這兩個動作都是多關節訓練、刺激下肢的各部位肌群！這兩個動作有一個特點，都是結合一些有氧訓練的概念，因此，很適合當作下半身課表的結尾動作，不要限制自己的次數，做到力竭的好選擇！ 2.翹臀圈版本：半蹲走、熊爬支撐後踢腳 這兩個動作都是強調腿部肌群的訓練，甚至可以更多的把注意力放在臀部，會有類似腿推把雙腳放在最上方、重心在腳後跟的感覺唷！ 3.彈力繩版本：彈力繩深蹲 彈力繩深蹲，就是一個深蹲的標準型變化！如果在家中，你只有彈力繩，那就是透過改變雙腳的距離、蹲的時間長度、彈力繩的長度，組合多變化的訓練，也能夠達到下肢訓練的效果唷！ 完整的居家臀腿訓練菜單，到底要如何安排呢？ 提供兩個版本給大家參考，簡易型課表、完整高效能課表 簡易課表： 以上四個動作、分別選擇一個變化型，各做四組，一組12-15下，組間休息30秒。

建議兩天一循環，搭配我們的「居家上肢訓練課表」，在家也能練全身！ 完整課表： 在NuliAPP中，可以選擇自己想要運動的場地、擁有的器材，就可以找到適合自己的訓練課表！如果有不適合的動作，APP中也會有「替代動作」作為選項唷！ 立刻註冊，獲得14天的免費體驗、立刻啟動你的居家健身好生活 在NuliAPP中，可以選擇自己想要運動的場地、擁有的器材，就可以找到適合自己的訓練課表！如果有不適合的動作，APP中也會有「替代動作」作為選項唷！ 留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊： Leavethisfieldemptyifyou'rehuman: 上一頁上一篇減脂秘訣：增加棕色脂肪，將有助於減肥燃脂 下一篇健身後到底要吃多還吃少？訓練後的飲食建議下一篇 相關文章 Postedin飲食/營養           10th3月2022 減脂也能吃很豐盛｜一日三餐減脂菜單｜食譜DIY 減脂、減肥靠飲食，但有沒有不要那麼痛苦的飲食方案？其實只要符合減脂的飲食原則，也能夠天天吃美食減脂！NuliApp提供一天四餐的美味食譜，熱量、份量都已經算 閱讀更多» ByNuliTeam Postedin運動治療           08th3月2022 脊椎側彎的人可以健身嗎？脊椎側彎健身指南 脊椎側彎到底可不可以健身呢？物理治療師的答案是「可以」，健身的時候需要特別注意：核心肌群、雙側平衡、負重不可過急！ ByJaime治療師 Postedin訓練動作           04th3月2022 減脂健身課表推薦｜新手、居家、進階課表｜減脂卡關？試試看重訓吧｜0-11週課表建議 減脂有要重訓嗎？如果想要不止減肥還能減脂，重量訓練是很必要的，而且還能提高減脂的效率！不同的健身基礎者，適合不同的課表！本文提供0-12週的訓練課表！ ByNuliTeam Postedin健身           02nd3月2022 減脂推薦課表｜女生腹肌訓練｜新手健身 女生腹肌、馬甲線到底要怎麼訓練？跑什麼課表可以適合初學者？跑哪個課表課以增強訓練強度？跑什麼課表可以強化不同的腹部肌群？NuliApp幫大家整理出15種不同 閱讀更多» ByNuliTeam Postedin運動治療           28th2月2022 運動傷害休息之外，還能做什麼幫助復原？|運動傷害處理SOP 運動受傷、過度訓練怎麼辦？真的休息就會好嗎？過度保護可能讓你好得更慢，運動傷害後處理的SOP如下：尋求醫療協助、在保護的狀態下活動、逐漸恢復強度！ ByJaime治療師 Postedin飲食/營養           25th2月2022 素食者如何補充蛋白質？植物蛋白這樣吃 植物蛋白的優點：多數含有蛋白質的植物通常也含有纖維，支持身體更好的腸道益菌，更好的消化系統，更好的健康。

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