「蜜桃臀」！IG健女孩私下傳授！5個「蜜桃臀養成」運動菜單 ...

你喜歡翹臀還是豐滿的胸部呢？ ... 運動菜蛋中可能會包含自由重量訓練，若為新手需尋求專業健身教練的協助，避免在訓練過程中受傷。

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即便天生扁臀、下盤比較肥大，都可以透過臀部訓練找到自己的漂亮蜜桃臀！有句台灣俗諺:「腰束奶澎，卡稱頂叩叩」就是在形容女生的身材擁有曼妙曲線，纖腰、豐滿的胸部，與現在女生最愛的蜜桃臀！然而，說到練臀一定不乏跟深蹲聯想在一起，但實際上還有許多訓練方式，可以針對不同臀部肌群做加強訓練！ 廣告-內文未完請往下捲動 Q:為什麼我會需要蜜桃臀運動菜單？ urbazonGettyImages WH:本篇將介紹「蜜桃臀運動菜單」，透過臀部、腿部不同肌群的訓練，來打造渾圓的屁股。

運動菜蛋中可能會包含自由重量訓練，若為新手需尋求專業健身教練的協助，避免在訓練過程中受傷。

Q:我沒有在追求歐美的大屁股？練臀到底有什麼好處？ PeopleImagesGettyImages WH:練臀不僅是為了讓穿衣服更有線條，更可以改善姿勢不良導致的腰痠背痛。

下半身肌群壯大，也可以提高基礎代謝率、改善體內循環。

而且！除了是現在流行的審美觀之外，在另一半面前，你可能會看起來更性感，增加「性」福指數歐～(身邊的朋友分享練完性慾都會特別高漲呢！)【延伸閱讀】>>日本健身女王RISA的S型曲線和蜜桃臀怎麼練出來的>>練臀一定要深蹲？ArianaGrande御用教練提到弓箭步更好 什麼是運動菜單？ milanvirijevicGettyImages 在先前文章中，我們有介紹到什麼是運動菜單？若還沒看過可以點擊傳送門！/沒時間動就做這個！10個全身燃脂IG「健女孩」運動菜單分享！ 健女孩運動菜單1:@may8572fit 在Instagram查看這則貼文MayLiu（@may8572fit）分享的貼文於PST2020年2月月21日下午9:33張貼 以訓練翹臀為專長的健女孩May，本次分享適合剛踏入健身房時，會學習到的練臀基本動作。

4個訓練方法可以透過阻力帶、道具搭配，不管是初階還是進階的你，都可以將這些動作加入到你的運動菜單中，讓臀部訓練更有感、更有成效！ 運動菜單/[女孩必做]健身房翹臀訓練 在Instagram查看這則貼文MayLiu（@may8572fit）分享的貼文於PDT2019年10月月4日上午7:08張貼 ＊基本款槓鈴深蹲(BarbellSquat)Level2：加上套上阻力帶增加阻力，稍微停頓於下方再起身。

＊羅馬尼亞硬舉(Romaniandeadlift)Level2前後站羅馬尼亞硬舉更刺激單邊臀肌重心在前腳，髖部勿歪斜。

＊槓鈴跨步蹲(Barbellsplitsquat)Level2:後腳踩在有高度的階梯上，下蹲範圍更大，臀肌感受更佳。

＊跨步深蹲(SquatWalk)Level2:套上阻力帶在大腿中間提升難度，向外抵抗翹臀圈，臀部更有感。

健女孩運動菜單2:@viviana_weiwei 在Instagram查看這則貼文💛LiangZiQi梁子淇🇹🇼（@viviana_weiwei）分享的貼文於PST2020年2月月21日上午2:02張貼 喜歡重訓同樣為武打女演員的健女孩梁子淇，在演出武打戲的背後，培訓中可是要付出很多時間的練習，才可以有足夠的體力拍攝。

平常也會自主訓練的她，本次分享的運動菜單，適合在健身房器材都很多人時，只需要使用腳環，就可以在史密斯訓練器材的「Cable機」上做出3個不同的動作變化。

運動菜單/孤立臀肌的訓練 在Instagram查看這則貼文💛LiangZiQi梁子淇🇹🇼（@viviana_weiwei）分享的貼文於PST2019年12月月20日上午1:59張貼 ＊12下CableKickbacks(單腿)＊來回3趟CableWalk＊12下CableSidekicks(單腿)提醒:腳尖朝内，可更刺激臀中肌；腳尖朝外，可更刺激臀大肌。

健女孩運動菜單3:@changchang.x 在Instagram查看這則貼文張張（@changchang.x）分享的貼文於PDT2020年3月月16日下午9:22張貼 時常研發訓練超級組的健女孩張張，透過分享自己五年的練臀經驗，達到人人都可以有翹臀的目標！同時也是運動服飾品牌@xoffit的創辦人。

本次的分享主要使用史密斯機器的動作變化，與其他自由重量、器材的搭配，只要跟著她練，絕對臀部超有感！ 運動菜單/虐臀菜單 在Instagram查看這則貼文張張（@changchang.x）分享的貼文於PST2020年1月月8日上午5:24張貼 ＊12下史密斯箱上深蹲12下(5組)＊12下史密斯臀推12下+30下彈力帶髖外展(5組)＊12下單腿硬舉(4組)＊12下(輕重量)腿推+12下(輕重量)腿推(5組)＊15下趴姿股二頭彎舉(4組) 健女孩運動菜單4:@ashlee_xiu 在Instagram查看這則貼文Ashlee咻咻ᵀᴬᴵᵂᴬᴺ（@ashlee_xiu）分享的貼文於PDT2019年7月月17日上午4:32張貼 擁有將近20萬粉絲的健女孩Ashlee咻咻，理念「懂吃懂練，妳也可以是翹臀辣妹」搭配營養與健身，可以讓成效事倍功半！挑戰大重量的她，本次分享的菜單動作比較進階一些，透過自由重量、徒手、器材的訓練交替，可說是超完整的練臀菜單！ 運動菜單/臀腿訓練 在Instagram查看這則貼文Ashlee咻咻ᵀᴬᴵᵂᴬᴺ（@ashlee_xiu）分享的貼文於PDT2019年5月月27日上午5:27張貼 ＊8下相撲深蹲(4組)＊6下架上硬舉(4組)＊20下單腿抬腳臀橋(3組)＊20下抬腳臀橋外展(3組)＊30下三角度腿彎舉(3組)＊12下側踢臀(3組) 健女孩運動菜單5:@changcc72 在Instagram查看這則貼文ChristineChang（@changcc72）分享的貼文於PDT2020年3月月10日下午9:49張貼 背肌超厲害的健女孩Christine，平常是一個健身教練。

因最近疫情延燒，呼籲大家可以減少出門，因此設計在家也可以做的自由重量運動菜單，只要有簡單的啞鈴跟彈力帶，即可達到完整的臀部訓練。

運動菜單/臀腿自由重量課表 在Instagram查看這則貼文ChristineChang（@changcc72）分享的貼文於PST2020年1月月27日下午8:21張貼 ＊12下槓鈴深蹲(可做高腳杯深蹲取代)(4組)＊8下1/4&1臀推(槓鈴可用啞鈴取代)(4組)＊12下保加利亞分腿蹲(4組)＊12下羅馬尼亞硬舉(4組)＊20下髖關節外展坐直(3組)＊12下髖關節外展特意前傾(3組)提醒:如果家裡有啞鈴，影片中的動作通通可以用啞鈴替換。

Women'sHealth美力圈SAY 下半身肌群壯大，可以提高基礎代謝率、改善體內循環。

新手練臀請尋求專業建議，跟朋友分享你的蜜臀目標！【延伸閱讀】泫雅靠這招！練出平坦川字腹肌與超翹蜜桃臀鍛鍊肌肉會讓胸部變小嗎？試試日本瑜伽師RISA「美胸術」！ Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 宅家shout令營 10款「隔夜燕麥」食譜，懶人起床就能吃的健康早餐！給你超多種吃法花生醬、南瓜拿鐵、巧克力... 副乳三大形成主因別再犯！瘦身網紅實測每天五分鐘一週消副乳超有感+10招消副乳訓練 廣告-內文未完請往下捲動 10款「氣炸鍋」網購推薦！小米氣炸鍋2000有找超優惠，飛利浦高品質不佔空間，佛心價搜給你 12款「健身APP」推薦！爆紅的ActiveArcade以及名模、健身教練都在玩瑜伽、HIIT通通 「健身」新手必讀！規劃健身運動菜單、健身怎麼吃？以及12個徒手訓練 「失眠」怎麼辦？3款「睡前運動」比吃褪黑激素更有效 自製義式「杏仁脆片巧克力雪酪」，口感鹹甜又綿密！不含乳製品、素食者也可吃 隔天需要平坦的小腹！今天晚上就吃健康教練推薦、富含蛋白質的「海苔沙拉捲」 蔬食界的牛排餐，「菠菜朝鮮薊烤蘑菇」營養爆發狂補蛋白質！ 3大超級燃脂食物聯手！增肌減脂特餐「味噌豬肉納豆飯佐酪梨」一定要試試！ 宅家shout令營 提臀運動懶人包 宅運動 運動菜單 運動健身 沒時間動就做這個！10個IG「健女孩」全身燃脂運動菜單分享 健女孩必讀！想要私密處嫩白的3個do、6個dont 5種「翹臀」運動！想要「翹臀」不是只能練深蹲，教你消除馬鞍肉、改善方形臀 李荷妮、高允貞愛牌！韓星公認「最美瑜珈服Mulawear」-3kg修身褲，小腹全收、蜜桃臀秒get Women'sHealth美力圈x健身房！「健女孩運動派對」熱烈招募中 朴敏英激瘦10公斤為了穿上金秘書OL裝！「螞蟻腰＋蜜桃臀速成」攻略