飲食少「鈣」恐變胖！生活5招輕鬆吃進足夠的鈣- 康健雜誌

甚至走在傳統超市，賣肉鬆乾貨的小販，也會在香甜的小魚乾前面豎一個排 ... 也就是說，如果一天吃下1000毫克的鈣片或相等含量的食物，身體大概只能 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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台灣這幾年，彷彿走進了一個「高鈣年代」，許多產品都標榜自己含有豐富的鈣質，一時間，這個營養素好像處處可見，隨手可得。

在選購奶粉時，會有高鈣低脂、高鈣脫脂，或高鈣高鐵等多重選擇。

想買袋米回家，也會看到它寫著「高鈣米」。

甚至走在傳統超市，賣肉鬆乾貨的小販，也會在香甜的小魚乾前面豎一個排子，用手寫著幾個大字「高鈣食品，營養豐富」。

台灣人果真吃了這麼多的鈣？實際上，正好相反。

有鑑於國人鈣質普遍缺乏，衛生署在2002年剛修訂的「國人膳食營養素參考攝取量」，就大幅修正鈣質的攝取量，從原本的成人每天600毫克，提高到800∼1000毫克，青少年更高達1200毫克。

原來，鈣的吸收與攝取之間還是有段差距。

根據研究，成人的鈣質吸收率是20-40％，中老年之後還要再降低5-10％。

也就是說，如果一天吃下1000毫克的鈣片或相等含量的食物，身體大概只能吸收200-400毫克。

比起青少年的60%、嬰幼兒80%的高吸收率，成年人是否只能眼睜睜地自嘆不如，感慨大勢已去？「當吸收率降低時，就要以量取勝，多吃點以增加吸收量，」向來樂觀、笑口常開的台大農化系營養學教授蕭寧馨這麼建議。

廣告 牛奶或乳製品，的確是鈣質最好的來源，一杯240㏄的牛奶就含有270毫克的鈣，所以，每天喝2-3杯的牛奶，幾乎就能獲得一天所需，而且牛奶有適量的維生素D、鎂與磷能幫助鈣的吸收，這也是為什麼營養學家這麼推薦的原因。

但中國人喝牛奶與吃乳製品的習慣並不普遍，根據國民營養調查發現，國人平均每天的奶類攝取量不到0.4杯，與建議中的1-2杯相去甚遠。

因此，能夠大口喝下低脂牛奶，每天持續的喝，當然是最好的。

但牛奶也不是唯一的選擇，在中國人不嗜牛奶或有乳糖不耐症的情況下，換個吃法或選擇其他高鈣食物，未嘗不是一種變通。

究竟，我們常吃的食物哪些含有較高的鈣？我們能從中國人的口味著手嗎？看看我們的建議。

1.善用乳製品入菜不喜歡直接喝？那麼把它不露痕跡的加在菜餚。

台大醫院營養部副主任鄭金寶建議，用低脂奶粉取代麵粉，用牛奶取代水，都是掌廚者可做的變化。

而烹煮過的牛奶，也可減緩過敏者對乳糖的不適。

例如，紅燒牛腩時，可加入鮮奶增加香味。

為奶油白菜調味時，也可以加入牛奶或乳酪。

蒸蛋時可用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。

偶爾吃吃洋人的批薩或義大利麵時，也別忘了灑上適量的乳酪粉，增加鈣質的吸收。

此外，優酪乳也是一種好食材。

選擇低脂優酪乳，按個人喜好放入不同的生菜沙拉或水果。

優酪乳也可加入橄欖油、番茄醬或醋酸，調成沾醬吃不同的海鮮或肉類。

廣告 2.多利用醋酸許多人都知道，在熬煮骨頭湯時，可加入一些醋或檸檬，以加速鈣質的排出。

專門研究礦物質的營養學教授蕭寧馨卻坦誠地表示，到目前為止，實驗室的研究發現，加醋的熬煮方式，其實還是很難釋出骨頭中的鈣質，但如果先泡過較強的醋酸（就是市面上所賣的醋），效果也許會比較好。

但另一個方法肯定有效。

把洗淨或水煮蛋所剝下來的蛋殼，泡在一個小酒杯的醋，經過幾分鐘，蛋殼就會慢慢溶解，甚至連一點殘渣都沒有，這樣就可獲得1800毫克的鈣，十分驚人。

如果想再增加它的含鈣量，可再放入新的蛋殼溶解。

這樣高鈣的醋酸可做成許多熟悉的菜餚。

例如，吃餃子時愛喝的酸辣湯，也可以用來清蒸魚，那酸味與甜度絕不輸給泰式檸檬蒸魚。

如果是使用高級的醋料，甚至可用來拌壽司飯，捲出各式各樣的壽司料理。

這樣做，全家人都愛吃，會在不知不覺中，吃進很多很多的鈣。

3.多吃小魚與海藻食物以長壽著稱的日本人，一如其他的東方國家，牛奶的攝取量並不如西方人多，但他們仍舊能獲得足夠的鈣質，「這得歸功於海藻與小魚類食物，」醫學博士川田愛義在《鈣質健康法》一書中解釋。

他建議，把吻仔魚、金鉤蝦、條仔魚、小魚乾、或魚罐頭中的沙丁魚，整個吃下去，營養與鈣質盡在其中。

廣告 日本人的味噌湯可謂是「長壽湯」，因為湯中的豆腐、小魚乾與海帶都含有豐富的鈣質，是讓人骨頭強壯的食物，只有站得起來，才有長壽可言。

除了海帶味噌湯，也可以煮煮髮菜豆腐羹或紫菜蛋花湯，這些都是中國人熟悉的湯水。

如果是外食，只想吃碗簡單的湯麵，也別放棄吃到鈣的機會，像小魚乾拌豆干、海帶絲，或涼拌海帶芽，都是極佳的海中食物。

4.吃零食也能補充鈣用杏仁小魚干取代洋芋片，用蒟蒻、芝麻海苔或開心果，取代巧克力或可樂，吃零食也能補充鈣。

加州杏仁協會的營養諮商顧問萊布妮絲博士常常出差到世界各地，為的是介紹與推廣杏仁的好處。

當她來到台灣時，很驚訝地發現，東方人竟然把杏仁和小魚乾放在一起吃。

她認為這是絕佳的組合，因為小魚乾和杏仁都含有豐富的鈣，能加倍補充。

唯一要注意的是它的鈉含量，適量的吃，免得吃進太多的鹽。

其他的豆類和種籽食物也有豐富的鈣質，像黃豆、芝麻、蓮子、紅棗、黑棗、葡萄乾和枸杞子，都能有效提供鈣質。

所以，如果有空就喝碗紅棗蓮子湯或紅豆湯，如果實在很忙，就把葡萄乾或開心果帶在身旁解饞，傳統市場賣的烘烤黑豆，也是很好的零食。

至於蒟蒻，則是在製作過程中加入礦物質，所以會含有鈣，可列入考慮。

5.別忘記維生素D鈣質需要維生素D，才能被小腸吸收，經由血液運送到骨頭。

台安醫院營養師趙思姿解釋，它最佳的來源是富含脂肪的魚類，像鰻魚和鮭魚，其次是蛋黃與牛奶。

在蔬果方面則是香菇。

煮香菇前，可先在太陽底下曝曬1-2個小時，就能產生很多的維生素D，再搭配在不同菜餚中，幫助鈣的吸收。

當然，更快的方法是曬曬太陽。

一週3次，每次曬10-15分鐘，就能獲得所需要的維生素D。

如何選鈣片？鈣片可分為天然鈣和合成鈣兩種，天然鈣是由天然的牛骨、牡蠣或貝殼所做成。

合成鈣又可分為碳酸鈣、乳酸鈣和檸檬酸鈣。

購買時要注意以下三個原則：1.價格。

一般而言，合成鈣的價格較高，所以，如果天然鈣賣得太貴，就得注意一下。

但營養專家都會建議，實在不用買太昂貴的產品，但一定要買有品牌的。

2.安全性。

天然鈣可能因為原料受污染，而有鉛中毒或重金屬污染的問題，但如果是出自大廠的產品，應該已通過安全檢驗，不用太擔心。

3.看清楚劑量。

天然鈣的吸收效果較好、還是合成鈣？一直是爭論的話題，但在未定論前，看清楚每一片鈣所含的劑量恐怕更重要。

因為市面上有許多鈣片或鈣的組合品，真正的含鈣量其實都很低，所以看要清楚，選擇足夠的劑量。

最後，有加維生素D的鈣片，的確是最好的組合，因為它能幫助鈣的吸收，但不要自己亂配，吃出問題。

如何吃鈣片？1.一次不要吃超過500毫克的鈣片，因為這是人體所能吸收的最大極限。

如果一天要服用600毫克以上的鈣，可分兩次來吃。

2.最新研究建議，不要在早餐吃鈣片，因為早餐的食物多含有豐富的鈣質，如牛奶、起司三明治，補充太多鈣片，身體也吸收不了。

3.如果要額外補充鐵劑，千萬別同時吃鈣片和鐵劑，因為兩者會互相排斥，影響鈣的吸收。

4.吃鈣片吃可以喝柳橙汁、番茄汁或檸檬汁，讓酸性環境幫助鈣的吸收。

5.如果是吃碳酸鈣，最好是在飯後吃，因為可藉由胃酸溶解，幫助吸收。

鈣避免和有草酸、植酸、咖啡因或鐵過多的食物一起吃，如菠菜、咖啡、茶、可樂，它們會影響鈣的吸收，最好有一個小時的間隔。

看更多 文章關鍵字 鈣片 乳製品 牛奶 鈣質 鈣質補充 骨質疏鬆 您正在閱讀《康健雜誌》51期 醫囑‧遺囑　孫越送給自己的生日禮物 看不見的健康慢性殺手！辦公室讓你頭痛、咳嗽好不了？ 飲食少「鈣」恐變胖！生活５招輕鬆吃進足夠的鈣 更多本期內容 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 智慧醫療邁向精準，提供病患最專業的照護 熱門文章 1. 「三立海董」林崑海傳口腔癌逝，享壽68歲　此疾病患者恐少活20年，口腔出現5徵兆要當心 4. 常吃乳酸發酵高麗菜，減少壞膽固醇！ 2. 2種糖千萬不要碰！會造成腸道變差、血糖升高 5. 走路就能降低體脂　健身專家：每週走路搭配2運動，加速燃脂、照樣增肌 3. 私密處搔癢、有異味？　6招自我保養預防感染 6. 台大醫院小兒外科主任：我很幸運，走著進急診 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 新冠肺炎 第3劑莫德納打半劑量BNT將打全劑量為什麼？ 最新專題 【康健借問站直播】營養學博士吳映蓉Ｘ翁德志｜腸保養終極指南！用好菌抗憂鬱Ｘ肥胖Ｘ失眠 【康健借問站直播】吳奕璇｜去濕作戰！眩暈、瘦不了、高血脂...你是高濕危險群？ 【康健借問站直播】陳亮妤｜莫名不適都因為它？一起搞定自律神經 【康健借問站直播】林岱樓｜持續性耳鳴？小心潛在的壓力Ｘ心血管異常Ｘ腫瘤 【康健借問站直播】營養學博士吳映蓉Ｘ翁德志｜腸保養終極指南！用好菌抗憂鬱Ｘ肥胖Ｘ失眠 《測測看》人生最後一場期末考，你會考幾分？病主法知識懶人包一次看懂